שכיבות שמיכה פסאודו פלאנש
עצות מומחים
השתדל להתעקש קדימה כמה שאפשר במהלך שמירה על קו גוף ישר כדי להגביר את הקושי ולהדגיש את הכתפיים והחזה.
שלבי ביצוע
- התחילו במעמד פוש-אפ סטנדרטי עם הידיים מעט מתחת לחזה.
- סובבו את הידיים החוצה כך שהאצבעות שלכם מצביעות לעבר האצבעות של הרגליים או מעט הצידה.
- העבירו את משקל הגוף שלכם קדימה כך שהכתפיים שלכם יהיו מקדימה מהידיים שלכם.
- הורידו את הגוף שלכם לקרקע, שמרו על זרועותיכם קרובות לגוף.
- דחפו חזרה למעמד ההתחלתי.
- חזרו על התנועה לפי מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שכיבות שמיכה פסאודו פלאנש ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות שמיכה פסאודו פלאנש מתמקד בעיקר בחזה, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה30%
בטן30%
משני
כתפיים20%
לטיסימוס10%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שכיבות שמיכה פסאודו פלאנש?
שכיבות שמיכה פסאודו פלאנש מתמקד בעיקר ב-חזה, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, לטיסימוס, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שכיבות שמיכה פסאודו פלאנש?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שכיבות שמיכה פסאודו פלאנש מתאים למתחילים?
שכיבות שמיכה פסאודו פלאנש מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
