כפיפת רגל אחת עמידה
עצות מומחים
השמרו על כף הרגל העומדת קצת קרומית כדי לשמור על איזון והתמקדו בהתכווצות שריר השוק המתרחשת ברגע השיא של הרגל המתרוממת למקסימום השתתפות.
שלבי ביצוע
- עמדו על רגל אחת, עם הרגל השנייה מורמת מעט מאחור.
- הטו את הרגל המורמת בברך, מביאים את העקב לעבר הירך.
- החזקו את ההתכווצות ברגע השיא לרגע.
- הורידו את הרגל בחזרה למיקום ההתחלתי באטימות.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר כפיפת רגל אחת עמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגל אחת עמידה מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס70%
משני
שוקיים30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת רגל אחת עמידה?
כפיפת רגל אחת עמידה מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת רגל אחת עמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת רגל אחת עמידה מתאים למתחילים?
כפיפת רגל אחת עמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
