פולאובר הפוך בעזרה עצמית
עצות מומחים
השתמשו ברגליים שלכם במינימום כדי לסייע בתנועה, מתמקדים בשימוש בלטים כדי למשוך את הגוף שלכם למעלה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים כפולות והרגליים שטוחות על הרצפה, קרוב לישבכם.
- נטו את הידיים מעל הראש, תוך שהן מניחות על הרצפה עם האצבעות מצביעות לעבר הרגליים שלכם.
- השתמשו בלטים כדי להרים את החלק העליון של הגוף מהרצפה, סייעו ברגליים ככל הצורך.
- הורידו לאט חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו וחזרו למספר החפיפות הרצוי.
עקוב אחר פולאובר הפוך בעזרה עצמית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולאובר הפוך בעזרה עצמית מתמקד בעיקר בלטיסימוס, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס60%
בטן40%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פולאובר הפוך בעזרה עצמית?
פולאובר הפוך בעזרה עצמית מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פולאובר הפוך בעזרה עצמית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פולאובר הפוך בעזרה עצמית מתאים למתחילים?
פולאובר הפוך בעזרה עצמית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
