שכיבות שמיכה חד-זרוע (על ברכיים)
עצות מומחים
שמור על עצמך צמוד ושמור על קו ישר מהראש עד לברכיים כדי למנוע מהיפים שלך לצנוח או להרים.
שלבי ביצוע
- התחילו על ברכיים ושימו יד אחת על הרצפה, ישיר למתחת לכתף שלכם.
- האריכו את היד השנייה מאחור.
- הורידו את החזה שלכם לקרקע, שמרו על המרפק שלכם קרוב לגוף.
- דחפו דרך כף היד שלכם כדי להרים את הגוף שלכם חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על כמות החזרות הרצויה לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר שכיבות שמיכה חד-זרוע (על ברכיים) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות שמיכה חד-זרוע (על ברכיים) מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שכיבות שמיכה חד-זרוע (על ברכיים)?
שכיבות שמיכה חד-זרוע (על ברכיים) מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שכיבות שמיכה חד-זרוע (על ברכיים)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שכיבות שמיכה חד-זרוע (על ברכיים) מתאים למתחילים?
שכיבות שמיכה חד-זרוע (על ברכיים) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
