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最佳712个 自重 力量练习

三分之四仰卧起坐
空中脚踏车
交替脚跟触摸
交替仰卧抬腿
凳子俯身撑（膝盖弯曲）
凳子臀部伸展
弯膝仰卧扭转
身体向上
底部向上
桥式 - 登山者（交叉身体）
桥式臀部外展
自行车式扭曲仰卧起坐
臂部画圈
手肘臂部画圈
时钟式俯卧撑
窄握俯卧撑
蛹式卷腹
卷腹（手臂伸直）
卷腹（双手举过头顶）
卷腹（抬腿）
卷腹（直腿抬起）
地板卷腹
死虫式
下斜俯卧撑
菱形俯卧撑
驴式小腿抬升
肘碰膝
屈腿仰卧起坐（直臂）
摆动踢
青蛙蹲
平板支撑
前平板支撑带扭转
腹股沟收缩
倒立俯卧撑
臀部抬升（弯膝）
提臀桥
斜板俯卧撑
等长挡风玻璃刷子
地板折刀式
杰克分腿卷腹
弯腿踢（V2）
弯腿踢
跪姿髋屈肌拉伸
侧向上台阶
弓步
仰卧交替臀部伸展
仰卧臀部直腿抬举
仰卧腿抬举（平板凳）
仰卧剪刀式收腹
仰卧剪刀踢
斜向卷腹（地面）
靠墙弹跳坐蹲
墙壁俯卧撑
俯卧撑
俯卧撑侧支撑
单腿抬起俯卧撑
臀桥
仰卧提膝
反向撑体
反向弓步踢腿
滚动桥
旋转俯卧撑
俄罗斯扭转
坐姿抬腿
坐姿侧身收腹（靠墙）
坐姿直臂扭转
侧桥臀部外展（星形）
侧桥臀部外展
侧桥
侧身收腹（V2）
侧身收腹
侧臀外展
侧支撑
侧卧推举
侧身直腿垂直翻转
单臂俯卧撑
单腿桥
单腿蹲（手枪蹲）
靠墙坐
仰卧起坐
蜘蛛爬行俯卧撑
分腿蹲
深蹲
站立髋外展
站立髋部伸展（弯膝）
站立单腿弯举
阶梯踏步
相扑深蹲
超人俯卧撑
超人伸展
三头肌椅边下沉（单腿）
地面三头肌下沉
扭转仰卧起坐
扭转深蹲
扭转卷腹（手臂伸直）
V字抬腿
仰卧抬腿臀部上举
反向平板支撑
屈体卷腹
配重片夹持
仰卧抬腿
跪姿菱形俯卧撑
摆腿（V2）
跪姿俯卧撑
三头肌推压（头部低于长凳）
鸟狗式
蝶泳腿（V3）
仰卧抬腿并保持
空洞式保持
半风挡器（弯腿）
风挡器（直腿）
增强型俯卧撑
宽手俯卧撑
站立提踵
单腿地面提踵
地面上的板凳俯卧撑
手腕画圈
平板支撑臂举
走路蹲
扭转提臀
前臂支撑俯卧撑
蟹式扭转触脚
尺蠖运动
跪姿弯腿踢后
跪姿弯腿侧踢
单腿深蹲
跪姿直腿踢后
自重娘娘腔深蹲
站立式楼梯小腿提升
斜向卷腹（V2）
靠墙自重深蹲
单腿四分之一深蹲
体重后弓步
单腿推蹬
交替抬腿
弓步配扭转
辅助仰卧起坐
单腿支撑深蹲（手枪式）
二头肌腿部集中弯举
肘部抬升-反向俯卧撑
侧臂支撑髋部内收
上斜推举
抬腿提臀
抬头抬腿提臀
单腿臀推
臀推
臀部外展
仰卧肘碰膝
脊柱扭转
单腿支撑深蹲
地面背部超伸
窄握俯卧撑（跪地）
青蛙式卷腹
侧卧贝壳式
臀桥（双腿放在凳子上）
单腿臀桥（腿放在凳子上）
单腿臀桥（地面弯膝）
哥萨克深蹲
前后腿摆动
侧向腿摆动
宽握俯卧撑(墙)
高位分腿蹲
青蛙式臀部推举
剪刀腿
海星式收腹（初学者）
前臂支撑配合手腿抬升
前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）
前臂支撑腿抬升
跪姿侧臂支撑
单腿伸展臂腿体重提
高臀俯卧撑
脉冲划船
海豹式俯卧撑
肩胛滑动靠墙
侧向弓步蹲
肘部上下动态平板支撑
单腿深蹲至箱子
单臂俯卧撑（跪地）
楼梯上升
肩胛骨俯卧撑
肩胛骨俯卧撑
贾达仰卧起坐
支撑站立式小腿抬举
俯卧撑加强版
骨盆倾斜
侧踢波比跳
体重青蛙泵
四分之一仰卧起坐
半仰卧起坐
地面T字抬举
分开手臂环形脚尖触摸
胸部轻拍俯卧撑
改良式印度俯卧撑
仰卧背部伸展
跪姿平板支撑
仰卧起坐（脚放在凳子上）
弓箭手俯卧撑
完整平板支撑
青蛙式平板支撑
手倒立
完整平板支撑俯卧撑
侧腹部收缩配直腿抬升
前臂支撑脚尖点地
上斜肩部轻拍
虾式蹲
高臀俯卧撑（凳子上）（V2）
椅子间臂屈伸
椅子间反向划船
椅子辅助仰卧起坐
椅子支撑下蹲位提踵
下蹲位窄蹲
仰卧地板腿部提臀
臀部行进
毛巾地板滑动腿卷曲
地面V坐
游泳踢腿（V2）
坐姿颈部屈伸
椅子辅助地上臂屈伸
椅子上踏步
脉冲上抬
侧板支撑臀部内收（膝盖弯曲）
前向弓步
交替脚跟触碰侧踢蹲
交替冲刺者弓步
分腿冲刺者低弓步
分腿冲刺者高弓步
环球超人式保持
肘碰膝仰卧起坐
椅子间弯膝倒划船
椅子间弯膝倒颚上拉
椅子间弯膝引体向上
眼镜蛇式俯卧撑
跪姿眼镜蛇式俯卧撑
箱上下坡跪姿俯卧撑
墙上下坡俯卧撑
跪姿旋转俯卧撑
单腿低箱蹲
单腿脚跟触碰蹲
仰卧弯膝地板划船
仰卧直腿行进
毛巾滑动地面下拉
毛巾滑动地面桥式卷腿
自助倒立套头
全蹲活动性
肘碰膝侧板收腹
自助反向腿卷曲（V2）
坐姿地面内外抬腿
地面脆蛙式
单腿滑动毛巾桥式卷腿
地面斜侧V型抬腿
保加利亚式分腿蹲
旋转式俯卧撑
毛巾仰卧二头肌卷曲
毛巾超人划船
单腿硬拉配膝抬
剪刀腿（高级）
扭转式直臂收腹
膝盖触碰收腹
侧卧臀部内收
双手抱胸仰卧起坐
肩部轻拍
前脉冲弓步（双手举过头顶）
青蛙跳
深蹲推举
毛巾侧平举
反向俯卧撑
毛巾卧姿双腿二头弯举
屈膝礼蹲
死虫式（变式）
慢脉冲蹲
高位俯卧撑
臀桥行进
下斜肩部轻拍
伪普朗奇俯卧撑
空中切换掌心侧平举
仰卧环绕世界
仰卧地面背部过伸
毛巾弯腰划船
毛巾地面背部过伸
毛巾仰卧双腿锤式弯举
毛巾仰卧单腿反向二头弯举
毛巾坐姿划船
毛巾双腿反向二头弯举（变式）
毛巾双腿锤式弯举（变式）
平板支撑侧平举
手臂画圈
体重下跪式俯卧撑划船
体重风车
直拳交叉
侧卧腿部画圈
蹲姿踮脚尖
体重单腿硬拉
站立侧腿抬举
跳跃撑体
脚踝画圈
下斜俯卧撑（跪姿）
手释放俯卧撑
蜘蛛式平板支撑
扭转俯卧撑
指尖俯卧撑
逐手俯卧撑
侧身弯曲交替（手臂弯曲）
低位弓步扭转
静态弓步
抬头交替抬腿
V型双重收腹
V型拍手收腹
90度脚跟触碰
直腿仰卧起坐
长臂卷腹
仰卧抬腿臀部提升（V2）
反向卷腹（V2）
交叉抬腿
坐姿圆圈腿卷腹
坐姿8字腿卷腹
前臂平板支撑脚尖触碰
单腿臀桥膝盖抵胸
抬腿龙旗
扭转超人式
单侧弓箭手俯卧撑
体重俯身后飞鸟
徒手上举深蹲
徒手站立军式推举
交替斜向卷腹
平衡滑冰者深蹲
地面单腿臂屈伸
身体锯木板式
滑动腿鸟狗式
相扑深蹲触地
仰卧抬腿（改良版）
辅助保加利亚分腿蹲
跪姿肩部轻拍
钻石压举
早安深蹲
侧卧左右膝盖触地
体重站立环绕世界靠墙支撑
体重站立军式推举靠墙支撑
臀部旋转
单臂俯卧撑靠墙支撑
扭转仰卧起坐
俄罗斯扭转（手放胸前）
站立侧身收腹
侧蹲步
履带式（V3）
向下犬式过渡到上犬式
站立单腿高膝踢臀辅助
脉冲式深蹲
侧卧剪刀腿
跪姿脉冲
反手举
手臂交叉
举头拍手
手掌上下旋转
体重举头三头肌伸展
弯膝后侧踢
跪姿臀部推举
腿越过膝盖臀桥
跪姿侧腿踢
跪姿腿部半圆
交替超人式
跪姿自重臀后蹲
站姿自重臀后蹲
跪姿直腿踢后（V2）
侧蹲
脚尖行走
宽距离空中蹲
单臂侧卷腹
站立式游泳者
祈祷式推压
儿童式俯卧撑
仰卧后侧平举
侧板支撑抬腿
臀部蚌壳运动
站立式耸肩
站立式开合跳
站立式三角飞鸟
上下起伏
平板支撑到尖角伸展
蜘蛛侠平板支撑
仰卧交叉抬腿
侧卧踢腿
跪姿直腿侧踢
平板支撑脚尖点地
仰卧折腿画8字
超人划船
站立式背部挤压
固定臂摆动
站立折腿画8字
体重前蹲
仰卧拉背
四足姿势腿卷曲
单腿体重罗马尼亚硬拉
负重龙旗
V坐交叉冲拳
膝盖收缩侧腹卷曲
侧板支撑旋转
对侧卷曲
前臂支撑膝碰肘
仰卧腿部交叉
提高站立小腿抬升
暂停蹲
体重脉冲式前弓步
跪姿背部旋转
俯卧撑开合跳
抬腿侧腹卷曲
俯卧A字
俯卧T字
俯卧W字
俯卧W字变T字
俯卧W字变Y字
肘部支撑反向平板
V坐脚尖触地
侧桥曲腿
超人W字变Y字
超人W字
仰卧交替脚尖触地
单腿小腿提升
跪姿后摆臀部画圈
跪姿前摆臀部画圈
俯卧颈部伸展
俯卧颈部等长收缩保持
仰卧下巴收缩
坐姿下巴收缩
自体重Svend推举
仰卧地面飞鸟
站立腹部扭转
交替单腿抬高平板支撑
交替踮脚尖抬腿
向下冲拳
摆背
站立侧身膝盖碰肘
坐姿背部挤压
坐姿上半身旋转
坐姿背部扭转
坐姿颈部轻拍
坐姿脉冲背部挤压
坐姿背后抬举
坐姿芭蕾舞者
臀部收缩
身体滑动
体重风车切割
侧向滑动
后颈部等长
毛巾协助屈膝侧弓步
摆动倒立俯卧撑
体重下跪保持站立
侧向上台阶膝盖驱动
毛巾协助跳杰克滑动
手掌支撑板
上斜紧握俯卧撑
倒立俯卧撑（V2）
毛巾协助板式屈体滑动
单腿臀桥外旋
站立臀部内收（V2）
全臂旋转
墙壁脉冲
鸟狗式（变种2）
扭转俯卧撑
脉冲式分腿蹲
直腿单腿臀桥保持
反向平板支撑交替抬腿
前臂支撑脚尖点地
开腿仰卧起坐
相扑蹲侧向弓步
靠墙小腿抬升
跪姿腹部吸气
侧向弓步配髋部旋转
仰卧自行车式腹部收缩
仰卧单腿转双腿抬举
侧卧仰卧曲腿
反向青蛙式腹部收缩
空中扭转腹部收缩
旋转式俯卧撑
平板撑肩部轻拍
仰卧曲腿腹部收缩
仰卧触脚尖
跪姿交错俯卧撑
胸部抬升和旋转
肘碰肘
对角线展开
下斜菱形挺身俯卧撑
平板支撑保持
门框二头肌弯举
毛巾夹持二头肌收缩
仰卧地面开合腿
跪姿后腿抬升
坐姿侧腹收缩
坐姿挡风玻璃刮水器
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
坐姿莲花扭转前后拍
V字抬腿保持
坐姿垫凳空中扭转卷腹
坐姿垫凳抖腿
坐姿垫凳冲拳
侧板支撑垫凳旋转
坐姿垫凳内外抬腿
垫凳支撑下沉抬腿
垫凳支撑分腿蹲
垫凳支撑攀登者
手臂交叉展胸
前方挖掘
推压旋转
胸部后拉
站立肩部全屈
站立肘部拍掌
站立肘部触碰
双臂交叉
推压臂交叉
侧向俯卧撑
站立式腿部辅助二头肌卷举
背部挤压
弯臂侧平举
肩部旋转
转子肌群热身
凳上胸部俯卧撑
爆发力俯卧撑
侧身起立深蹲
仰卧弯腿抬升
坐姿下巴收缩（V2）
坐姿肩部90度内旋
站立侧腿和前腿抬举
仰卧开合跳
仰卧起坐站立
交叉跳
仰卧腿抬转体屈腹
W字型至Y字型超人
交替腿部拉伸
平板支撑抬腿
鼓掌屈膝蹲
原地快速摆臂
体重早安式
坐姿肩推和髋外展
坐姿侧卷腹
坐姿开合跳
坐姿上斜推举外展
坐姿飞鸟
坐姿肩推脚尖触碰
坐姿侧平举外展
前后臂旋转
交叉臂举
肘部抬升至合掌推
肘部触碰抬升
肘部展开与手掌压
仰卧臀部内收
仰卧腿卷曲
屈服式侧弯
墙壁压和扭转
芭蕾舞者脚尖轻点内收
侧向膝盖收缩
星形蹲
前伸顶端相扑蹲
后蹲前抬
平板支撑侧行走
空心摇摆
徒手前方猛击
高位脚踏运动
侧向弓步冲拳
侧身夹紧
颈部半圆运动
动态腿摆
颈部上下左右运动
徒手行走式小腿抬升
站立式平衡臀外展
增强式深蹲
站立式平衡臀屈
徒手台阶上踏
靠墙手倒立
庆祝式臀部推举
跪姿后腿抬举卷曲
俯卧Y字体重练习
平板上反向超伸
宽距臀桥
宽距臀桥脉冲
俯卧Y字抬举
体重上踏步（V2）
仰卧游泳腿
侧卧T字大腿抬举
体重侧卧腿内收
体重早安划船
俄罗斯扭体冲拳
交叉站立收腹
仰卧斜腹剪刀腿
体重摆动
下斜菱形俯卧撑
臀桥髋外展
侧卧蛤蟆踢
仰卧腿外展
体重斧劈蹲
固定脚坐起站立
仰卧青蛙式卷腹
90度单膝卷腹
半蹲侧伸展
俄罗斯扭转劈切
仰卧交叉踝点触
头部全方位旋转
站立侧腹滑动
半蹲躯干冲拳
芭蕾舞者侧弯
双手抱头胸部挤压
举手肘部挤压
脉冲祈祷式推压
背后拍手
平躺俯卧撑
侧卧内收髋（左侧）
直腿单腿臀桥（左侧）
仰卧脚尖点地
仰卧起坐（腿伸直）
仰卧背部过伸保持
仰卧交替直腿画圈
仰卧交替蛙式踢腿
仰卧蛙式踢腿
侧板式拉伸
胸部飞鸟式弹跳深蹲
仰卧交替踢腿
内侧大腿脉冲
半程胸部飞鸟
祈祷式胸部挤压
脉冲式胸部交叉
坐姿对侧轻拍
坐姿莲花坐臀部水平旋转（V2）
徒手站立肩胛划船
深蹲活动扭转
靠墙手倒立俯卧撑
脉冲式侧向弓步
坐姿莲花式扭转
蹲姿与脚尖站立
侧板支撑左腿抬升
跪姿左腿直腿踢后
侧板支撑左膝肘碰触
自行车式卷腹
仰卧剪刀交叉
指尖拍击
内侧腕部弯举
反向腕部弯举
紧握拳旋转
紧握拳提升
站立交替胸部飞鸟（徒手）
站立手臂交替触肘（手放在颈后）
胸部向下压
膝盖支撑俯卧撑胸部拉回
RKC板式支撑
仰卧分腿外展
青蛙式臀桥
青蛙式脚并拢卷腹
仰卧青蛙式脚并拢卷腹
仰卧反向青蛙式卷腹
对角线前方挖掘提升
双脉冲肘部飞鸟
徒手站立直臂胸部飞鸟
深蹲加五次弹跳
侧卧90度臀部蚌壳式
侧卧90度臀部蚌壳式踢腿
驴式踢腿
脉冲驴式踢腿
基础交叉驴式踢腿
侧步深蹲
单腿屈膝礼弓步
站立背后伸展天空
徒手低位分腿深蹲
腿部下落脉冲
仰卧抬腿
仰卧脚踏车
侧踢穿越
徒手慢速至爆发深蹲
板式大腿拍击
仰卧收腹
臀部深蹲
静止深蹲
俯卧Y字抬举
印度深蹲
跪姿拳式俯卧撑
侧板式加强
跪姿胸椎旋转
靠墙下巴收缩
手掌压背
啦啦队掌背摆动
背部擦洗
徒手双臂三头肌反冲
徒手脉冲式三头肌反冲
手臂收紧侧弯
耳朵触膝侧弯
半跳跃式深蹲扭转
侧弯双臂举高
臀桥保持踢腿
脉冲式臀桥
Y字腿夹和卷曲
体重后长弓步
体重反向弓步抬膝
臀部弓步
仰卧膝部拍击
仰卧交替腿伸展
仰卧悬空腿拍合（外展）
仰卧反向腿伸展
站立腿卷曲
5秒紧握拳头顶下巴
超人地面触摸
仰卧下巴收缩抬高
仰卧单脚尖指
仰卧臀部卷曲
仰卧单臀抬升
跪姿直腿画圈
仰卧双臀抬升
体重深蹲俘虏式
靠墙窄握俯卧撑
体重三头肌伸展平板支撑位
空中扭转仰卧起坐（V2）
仰卧膝部收缩
90度抬腿脚跟触摸
仰卧外展内收
脚跟臀桥
侧板剪刀腿
弯腰肩部摆动