logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 663 تمارين للأرداف بوزن الجسم

تمديد الورك على البنش
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
تمرين ركلات الأرداف
تمدد الركبة بحركة دائرية
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع
ركلات الرفرفة
قرفصاء الضفدع
تخطي برفع الركبة عاليًا
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا
تمديد الورك
قفز على الصندوق
قفزة الانقسام
قفزة القرفصاء النسخة 2
قفزة القرفصاء
قفزة الصعود على المنصة
تمرين الجمبنج جاك
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
ركلات بالساق المثنية
تمرين مرن الورك راكعاً
قفز جانبي على الصندوق
الصعود الجانبي على المنصة
الاندفاع
تمديد الورك البديل مستلقيًا
تمرين التمدد المتقاطع مستلقيًا
اندفاع متسلق الجبل
متسلق الجبل
الركض في المكان
تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري
جسر الأرداف
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
الركض
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
ابتعاد الورك الجانبي
تمديد الاندفاع الجانبي
اللوح الجانبي
تمرين جسر الساق الواحدة
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
الجلوس على الحائط
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
تمرين القرفصاء المنفصل
تمرين القرفصاء
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
صعود الدرج
القرفصاء السومو
القرفصاء مع التواء
اللوح العكسي
تمديد عضلات الفخذ الداخلية
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
وضعية الطفل
تمديد مرن الورك راكعاً
تمديد الأرداف مستلقياً
تمرين البربي
ركلات الفراشة
تمرين الكلب الطائر
ركلة جانبية مع قرفصاء
تمديد الصليب الحديدي
إمالة الحوض إلى وضع الجسر
تمديد الأرداف جالساً
القرفصاء المتحرك
رفع الورك مع التواء
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
قرفصاء بساق واحدة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
وضعية الكوبرا في اليوغا
وضعية الفراشة في اليوغا
تمديد الجسم على الأربع
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
قفز مع شد الركبة
ربع قرفصاء بساق واحدة
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
تمديد العدائين
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء
تمرين الإطالة بدوائر الورك
تمرين إطالة عضلات الفخذ الجانبية بالاستلقاء
تمرين الإطالة بالاندفاع الجانبي لعضلات الفخذ الداخلية
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
تمرين إطالة مثني الورك واقفًا
دفع الورك بساق واحدة
دفع الورك
ابتعاد الورك
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
ركلة الخطاف الدوارة
ركلة العودة الدوارة
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب
تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا
تمرين تمديد مثني الورك بالقدم الخلفية مرتفعة
تمرين القرفصاء القوزاقي
تمرين تمديد الضفدع المتأرجح
تمرين تأرجح الساق للأمام والخلف
تمرين تأرجح الساق من جانب لآخر
قرفصاء متباعد مرتفع
دفع الورك بوضعية الضفدع
ابتعاد الورك
تمديد الورك
دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي)
توازن السيطرة
الفلينة
الجاك نايف
سحب الساق جانبي
ركل الساقين المزدوج مستلقي
تمديد الساق المستقيمة
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)
ضغط البجعة مستلقي
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
اللوح الأمامي مع رفع الساق
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
تمرين الاندفاع الجانبي
المشي السريع
تمرين صعود الدرج
تمرين إمالة الحوض
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
تمرين الخطاف الأيمن في الملاكمة
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
الركض بخطوات سريعة
رفعة 'تي' على الأرض
ركلات السباح
لمس الأصابع الأساسي
قفزات الفارس
ثني الركبة النصفي
قفزة القرفصاء النصفية
قفزة النجمة
قفزة جاك
تمديد الظهر مستلقيًا
لمس أصابع القدم الأمامية
لمس الأصابع الأمامية للقدمين
لمس أصابع القدم الجانبية
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
رفع الركبة
رفع الساق مستلقيًا على الجانب
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل
الركض والقفز
الركض وقفزة جاك
الجري وثني الركبة نصف
الجري وقفزة القرفصاء النصفية
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
زحف الدب
قفزات التزلج
قرفصاء الجمبري
قرفصاء ضيق من وضع العجز
مسير الأرداف
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
تمديد وثني تمرين تمدد الورك
دوائر الورك واقفًا
ركلات السباح (V2)
قفزة الانقسام إلى الصندوق
صعود الكرسي
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
الكلب المتجه لأسفل
الاندفاع للأمام
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
الاندفاع البديل للعداء
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
حمل سوبرمان حول العالم
ضغط الكوبرا
ضغط الكوبرا راكعًا
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
حركة القرفصاء الكامل
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
تمرين القدم السريعة (V2)
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمرين القرفصاء مع قفزة
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
تمرين المقص (متقدم)
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
تمرين الضغط من وضعية السمكة إلى الكوبرا
قفزة الركبة للصدر (V2)
الركض برفع الركبة عاليًا
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
تمرين الضفدع
قفزة القرفصاء المزدوجة
دفع القرفصاء
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
الاندفاع القلبي
الوقوف على ساق واحدة
قفز الدرج
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
اندفاع مع رفع الساق
مسير جسر الأرداف
جري برفع الركبة العالي
قفز على صندوق اللياقة
لكمات الجاب والكروس
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
قرفصاء على أطراف الأصابع
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
رفع الساق الجانبي واقفًا
بلانك جاك
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
بلانك العنكبوت
تمرين الشد مع الالتواء والخطوة
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
دراجة الهواء واقفًا
الاندفاع الثابت
رفع الساق المتقاطع
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
تمرين السوبرمان باللف
تمرين القرفصاء البندقية مع القفز
قفز على اللوح برجل واحدة
قفز عمودي برجل واحدة
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
تمرين البلانك بلف الورك
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
تمرين الجاك بالخطوة
المشي في المكان
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة
خطوة للخلف مع رفع اليدين
قرفصاء مع رفع الركبة العالية
خطوات جانبية متبادلة
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
خطوة جاك
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
تمرين اللوح الأمامي إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل
لمس الركبة لليد بوزن الجسم
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
دفع الركبة السفلي
لكمة مع التواء
قرفصاء بوزن الجسم من الجانب إلى الأمام
قرفصاء البيربي
دفع الركبة مع التواء
خطوات جانبية مع رفع اليدين
جاك فوق الرأس إلى جاك القفز
اندفاع قطري
جسر الصدر
تبديل وضعية صندوق الساق
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
دوائر الورك
ركلة أمامية بالساق
تمرين تمديد العقرب
أفضل تمرين تمديد في العالم
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
ركلة جانبية قوية مع القرفصاء
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)
تمرين طحن الجانب واقفًا
خطوة القرفصاء الجانبية
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
قرفصاء النبض
مقص الساقين جانبيًا
نبض الركوع
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دفع الورك وأنت راكع
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
تمرين السوبرمان المتبادل
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس (V2)
بيربي صامت
مشي تسلق الجبل
قفزة خطوة قفزة
قفزة متقاطعة
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا
قفزة رمية كرة السلة
تمرين التاتش داون
تمرين القفز المتقاطع
قفزات جانبية
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة
القرفصاء الجانبي
قفزة دفع الورك بساق واحدة
جسر طاولة القمة
القرفصاء الواسع بدون وزن
تمرين متسلق الجبل الجانبي
تمرين الضغط بوضعية الطفل
قفز الحبل
تمرين الضغط بوضعية الطفل
تمرين أجنحة الفراشة في اليوغا
المشي بوضعية القرفصاء الجانبية
تمرين الصدفة للوركين
بلانك الرجل العنكبوت
تقاطع الساقين مستلقيًا
دراجة الهواء مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
سحب السوبرمان
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
قفزات الجبل
دراجة الهواء مع القفز واقفًا
القفز مع لمس أطراف الأصابع
قفز الزلاج مع اللمس
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
اللوح الجانبي مع الدوران
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين متسلق الجبل المتقاطع
تمرين القرفصاء مع استراحة
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
تمرين القفز مع اللكم
دفع الركبة للأمام
ركلة العودة السريعة
تمرين القفز مع التصفيق
تمرين الضغط مع القفز
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
اللوح العكسي على الأكواع
الجسر الجانبي مع ثني الساق
الانتقال من وضعية سوبرمان W إلى Y
وضعية سوبرمان W
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
وضعية السلطعون
دوائر الورك الخلفية راكعًا
دوائر الورك الأمامية راكعًا
قفز جانبي مع لف
دفع الركبة
حركة للأمام والخلف والجانب
لمس الزاوية
اندفاع جانبي بحركة الطاحونة
بلانك رفع الساق بالتبادل
قفز جاك متقاطع
التأرجح للخلف
القفز مع الدفع
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
رمي الجسم
انقباض الورك
اللف والتحول
انزلاق الجسم
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القفز من جانب لآخر
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين البلانك جاك على الأكواع
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
القفز الجانبي فوق المخروط
قفزة الصندوق على ساق واحدة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
تسلق الجبل (النسخة 2)
العدو السريع
وضعية الكلب المتجه لأسفل
وضعية الانحناء للأمام جالسًا في اليوغا
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة في اليوغا
تمديد الجانب مستلقيًا
القرفصاء الداخلي والخارجي
القفز مع القرفصاء
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
تمرين الإطالة بالالتواء للورك على طريقة السومو
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً
مسير بحركة الكنس
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
التقاط وحمل
مسير بالالتواء
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً
القرفصاء السريع بربع وضعية السومو
القرفصاء بربع وضعية السومو مع تبادل الوقوف على أطراف الأصابع
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
دفع الركبتين مرتين
خطوة العودة للتزلج
التأرجح والخطوة للأمام
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض
تمرين الدوران بشكل T مع رفع الركبة
تمرين القرفصاء الجانبي
تمرين اللكم مع الدوران
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
تمرين الدراجة الواقف مع لمس اليد المعاكسة
قفزات الخطو المتقاطع
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
رفع الركبة مع اللف
المشي في المكان مع الضغط
خطوة جانبية مع تمرين الطيران
تمرين سوبرمان من W إلى Y
خطوة جانبية مع لف اليد بأسلوب الملاكمة
الرفع العالي للركبة مع الطرق
تمرين محاكاة التزلج
مشي الدب
لف ودوران مع ضربة قوية
ركل الأرداف مع تمرين السحب
خطوة للخلف بأسلوب السباحة
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
المشي مع لكمات في الهواء
خطوة للخلف بأسلوب الرامي
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
تأرجح مع خطوة جانبية
لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن
تقريب الوركين أثناء الاستلقاء
القفز بتمرين الجاك المنفصل
لكم الجسم المتقاطع مع تمرين جاك
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
خطوة للخلف مع دفع
قفز مع دفع الصلاة
خطوة للخلف مع لمس الزاوية
انحناءة مع تقاطع الذراعين
تمرين الدودة ومتسلق الجبل
رفع الساق مع الخلط
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
خطوات جانبية كالسباحة
خطوة للخلف مع دائرة الذراع
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل
طرق النجمة بالركبة العالية
تمديد الاندفاع المنقسم مع لف الكتف
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض
طرق الأصابع مع اللكم للأمام
خطوة للأمام مع ثني البايسبس
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
لمس الكاحل بالتبادل
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
ثني البايسبس الداخلي مع تمرين ستيبجاك
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي
قفز القرفصاء جاك
التربيت على الفخذ الداخلي مع القفز
قفزة المقص
القرفصاء مع رفع الركبة
سحب الحبل مع الخطوة الجانبية
رفع الساقين مع المشي الجانبي
لكمة مع خطوة للخلف
ركلة الساق الأمامية مع تقاطع الذراعين
تمرين قطع الخشب بوزن الجسم
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة
رسم دائرة مع القفز
الكلامب الجانبي
تأرجح الساق الديناميكي
الميل للأمام والتمدد
قرفصاء جاك مع خطوة
الركض السريع في المكان
تبديل اللكمة الهابطة
دائرة الذراعين مع خطوة أمامية
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك
الالتواء مع خطوة للخلف
رفع الركبة مع خطوة جاك
رفع الركبة واقفًا
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
القرفصاء البليومتري
التوازن واقفًا مع ثني الورك
الخطو في المكان
الخطوات الجانبية السريعة
مسيرة الركبة والكف
الوصول القطري المزدوج
سحب للأسفل مع خطوة للخلف
الإمساك مع خطوة جانبية
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف
تمرين الساق البندولي المتقدم
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع
قفزة اللف الجانبي للريح
دفع الركبة مع خطوة
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية
رفع جانبي مع خطوة جانبية
ركلات الأرداف واقفًا
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
جسر الأرداف الواسع
جسر نبض الأرداف الواسع
خطوة جانبية للزوايا الأربع
المشي الجانبي على أطراف الأصابع
دفع الركبة المتبادل
الصعود بوزن الجسم (V2)
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
التنصيف من كعب لكعب
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء
لكمة جانبية مع انحناءة
تأرجح بوزن الجسم
قفز بالقرفصاء من وضعية عريضة إلى وضعية ضيقة
خطوة للخارج مع الإمساك باليدين
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
تمرين التنفس في وضعية اللوتس
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
وضعية الحمامة المزدوجة
الاندفاع العالي
وضعية السحلية
الاندفاع المنخفض
تأمل التنفس الواعي
وضعية الجرو
وضعية الهرم
وضعية الكرسي الملتوي
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية
وضعية المثلث الملتوي
وضعية الرقم أربعة واقفًا
الانحناءة النصفية واقفًا
وضعية خياطة الإبرة
وضعية تكرار النمر
وضعية الرجل الملتوية في الاندفاع
وضعية المحارب الثالث
وضعية المحارب المعكوسة
وضعية عصا الأطراف الأربعة
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
وضعية الطفل السعيد
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
تمرين الدراجة الهوائية القافزة
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية
من نصف إلى تمرين القفز الكامل
ركلات الأرداف وتمرين القفز
الالتواء الجانبي بوضعية النجمة مع رفع الركبة العالية
الالتواء الجانبي مع رفع الركبة العالية والركل
قرفصاء بلايو مع التنفس العميق وحركة الأجنحة
حركات الركبة الاحتفالية
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج
الركلة الجانبية واقفًا
تمرين الضغط مع التنقل الجانبي
لكمة متقاطعة مع توازن على ساق واحدة
تمرين الإطالة الديناميكية للجندي اللعبة
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
اندفاع منخفض (اليسار)
سحب الدلتا الخلفية بخطوة جانبية
ركلة الساق الأمامية
رفع الذراع مع خطوة في المكان
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
خطوة للأمام مع لكمة
لكمة مع خطوة جانبية
رفع الركبة من الجانب إلى الأمام
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
ركل الأرداف مع لمس الكتف
لف الصدر للخارج
ركل للخلف مع لمس الكعب
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
دائرة السباحة بالساق
تخطي بوزن الجسم
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
ركل الأرداف (الإصدار 2)
نبض الفخذ الداخلي
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
رفع الساق مع القرفصاء
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
تمرين مشي الكلب
وضعية السحلية (الإصدار 2)
الميل للأمام بوضعية الفراشة
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
وضعية ناماسكاراسانا في اليوغا
الانقسام الجانبي
وضعية الكلب المتجه للأسفل بساق واحدة
تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
تمرين إطالة نصف الضفدع
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي
تمرين رفع الساق بالركبة
تمرين الخطوة الجانبية مع لف الذراع
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
دراجة الهواء بخطوات جانبية
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
تمرين فتح الساقين مستلقياً
تمرين الطفل السعيد المتأرجح
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
وضعية الجرادة
وضعية الدولفين
وضعية الكلب لأسفل مع لمس الركبة للأنف
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
ركلة الحمار للخلف
ركلة الحمار للخلف بنبض
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة
قرفصاء بخطوة جانبية
انحناءة جانبية بساق واحدة
وضعية الإكليل
بديل وضعية الجرادة
تمديد الحمامة جالساً
لوح تسلق الجبل
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
قفزات التبديل
قرفصاء الورك
الدوران الصدري راكعاً
التواء مع رفع الركبة عالياً (V2)
انحناءة الراقص
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
جسر الأرداف النابض
ضغط وثني الساق على شكل Y
تمديد الأرداف بعناق الركبة
القرفصاء الجانبي للورك
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
تأرجح ذراعين مع قفزة دراجة هوائية
رفع الساق الخلفية جاك
رفع الساق الجانبية جاك
قرفصاء النجمة جاك
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة
نصف قرفصاء بلايو جاك
قرفصاء على شكل U
دفع جانبي بالركبتين
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
ثني الأرداف مع الاستلقاء
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
خطوة للخارج بزاوية 45 درجة
جسر الأرداف بالكعب
السباحة