logoFitAI
ĆwiczeniaWypróbuj za darmo

Najlepsze 663 ćwiczenia na pośladki z ciężarem własnego ciała

Wznosy bioder na ławce
Skręty tułowia leżąc z ugiętymi kolanami
Odwodzenie bioder w moście
Kopnięcia w pośladki
Krążenia kolan
Rozciąganie bioder w klęku z przekroczonymi nogami
Nożyce poziome
Przysiady żabka
Przeskoki z podnoszeniem kolan
Przysiady z podnoszeniem kolan
Rozciąganie z wyprostem bioder
Skoki na skrzynię
Rozskoki
Przysiady z podskokiem (wersja 2)
Przysiady z podskokiem
Podskoki na stopień
Pajacyki
Kopnięcia z ugiętymi nogami (wersja 2)
Kopnięcia z ugiętymi nogami
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Skoki boczne na skrzynię
Boczne wchodzenie na stopień
Wykroki
Naprzemienne wyprosty bioder w leżeniu
Rozciąganie krzyżowe w leżeniu
Wykroki typu 'wspinacz górski'
Wspinaczka górska
Bieg w miejscu
Rozciąganie w wykroku bocznym z elementami plyometrycznymi
Mostek pośladkowy
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Bieg
Boczna deska z odwodzeniem biodra
Odwodzenie biodra w bok
Rozciąganie w wykroku bocznym
Boczna deska
Mostek na jednej nodze
Przysiad na jednej nodze (pistol)
Przysiad ściany
Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl)
Przysiad bułgarski
Przysiad
Odwodzenie biodra stojąc
Wyprost biodra stojąc (z ugiętym kolanem)
Wchodzenie na podest
Przysiad sumo
Przysiad ze skrętem
Deska odwrotna
Rozciąganie przywodzicieli
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Pozycja dziecka
Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych w klęku
Rozciąganie pośladków w leżeniu
Burpee
Nożyce poziome
Bird Dog (pies i ptak)
Przysiad z bocznym kopnięciem
Rozciąganie na krzyż żelazny
Przechylenie miednicy w mostek
Rozciąganie pośladków siedząc
Wykroki chodzone
Unoszenie bioder ze skrętem
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Wypady nogą do tyłu z ugiętym kolanem (klęcząc)
Wypady nogą na bok z ugiętym kolanem (klęcząc)
Przysiady na jednej nodze
Wypady nogą do tyłu z prostą nogą (klęcząc)
Pozycja kobra w jodze
Pozycja motyla w jodze
Rozciąganie w pozycji na czworakach
Przysiady przy ścianie z masą ciała
Skok z podciąganiem kolan
Przysiad na jednej nodze do ćwierci
Tylny wykrok z masą ciała
Rozciąganie dla biegaczy
Wykrok ze skrętem tułowia
Przysiad na jednej nodze z podporą (pistol)
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Leżące przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Rozciąganie bioder z krążeniem
Rozciąganie mięśni odwodzących w leżeniu
Rozciąganie mięśni przywodzących w wykroku bocznym
Siedzące rozciąganie przywodzicieli z szeroko rozstawionymi nogami
Stojące rozciąganie ścięgien ud z przekrzyżowanymi nogami i pochyleniem do przodu
Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem
Rozciąganie bioder w pozycji gołębia
Stojące rozciąganie zginaczy biodra
Wypchnięcie bioder na jednej nodze
Wypchnięcia bioder
Odwodzenie bioder
Lewy sierpowy w boksie
Obrotowy hak kopnięcie
Obrotowe kopnięcie do tyłu
Przysiad na jednej nodze z podporą
Małże w leżeniu bokiem
Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Mostek pośladkowy na jednej nodze na podłodze (noga ugięta)
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w siadzie
Rozciąganie zginaczy biodra z uniesioną tylną nogą
Przysiad kozacki
Rozciąganie 'kołysząca żaba'
Wahadła nóg do przodu i do tyłu
Wahadła nóg w bok
Przysiad rozkroczny na podwyższeniu
Wypchnięcia bioder 'żabka'
Odwodzenie biodra
Wyprost biodra
Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra
Kontrola równowagi
Korkociąg
Scyzoryk
Boczne unoszenie nogi
Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu
Rozciąganie jednej prostej nogi
Rozciąganie jednej nogi (zgięte kolano)
Łabędź w pozycji na brzuchu
Deska z unoszeniem ręki i nogi
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Deska z unoszeniem nogi
Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą
Wykrok boczny
Szybki marsz
Wchodzenie po schodach
Przechylenie miednicy
Burpee z bocznym kopnięciem
Bokserski sierpowy prawy
Pompki żabka z ciężarem ciała
Bieg z szybkimi stopami
Unoszenie ramion w leżeniu (kształt T)
Kopnięcia pływaka
Podstawowe dotykanie palców stóp
Skoki rozkroczne
Półprzysiady
Półprzysiad ze skokiem
Skok gwiazda
Skok Jacka
Wyprost pleców w leżeniu
Dotykanie palców stóp z przodu
Dotykanie dwóch palców stóp z przodu
Dotykanie palców stóp z boku
Dotykanie dwóch palców stóp z boku
Podnoszenie kolan
Unoszenie nogi leżąc na boku
Pełne unoszenie nogi leżąc na boku
Unoszenie nogi w bocznej desce
Pompki na kolanach z przejściem do pozycji dziecka
Bieg z podskokami
Bieg z przeskokami Jacka
Bieganie z półprzysiadami
Bieganie z półprzysiadem i skokiem
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Deska z dotykiem palców stopy
Chodzenie jak niedźwiedź
Skoki łyżwiarza
Przysiad krewetka
Wąski przysiad z deficytem
Maszerowanie na pośladki
Ślizganie nogą w curl leżąc na podłodze z ręcznikiem
Rozciąganie bioder w zgięciu i wyproście
Krążenie bioder w staniu
Kopnięcia pływaka (wersja 2)
Skok na skrzynię z rozkrokiem
Wchodzenie na krzesło
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Rozgrzewka w wykroku (sześć)
Pies z głową w dół
Wykrok do przodu
Przysiad z bocznym kopnięciem i dotykiem pięty na przemian
Wykrok sprintera na przemian
Niski wykrok sprintera z rozkrokiem
Wysoki wykrok sprintera z rozkrokiem
Superman z obrotem wokół świata
Pompki kobra
Pompki kobra na kolanach
Przysiad na jednej nodze na niskiej skrzyni
Przysiad na jednej nodze z dotknięciem pięty
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Unoszenie bioder na podłodze na ręczniku z podciąganiem
Pełna mobilność w przysiadzie
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Unoszenie tułowia w pozycji V na skos
Bułgarski przysiad rozkroczny
Szybkie stąpanie (wersja 2)
Wiosłowanie w pozycji supermana z ręcznikiem
Wykrok z przeskokiem
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Nożyce (zaawansowane)
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pleców w staniu
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra
Skok ze ściągniętymi kolanami (V2)
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Wypad do przodu z pulsowaniem i rękami nad głową
Frogger
Podwójny skok w przysiadzie
Przysiad z wyskokiem do przodu
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Wypad cardio
Stanie na jednej nodze
Skoki na schodach
Przysiad z pokłonem
Przysiad z wolnym pulsowaniem
Wykrok z unoszeniem nogi
Maszerowanie w pozycji mostka
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Skoki na skrzynię
Ciosy prosty i krzyżowy
Kółka nogą leżąc na boku
Przysiad na palcach
Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała
Unoszenie nogi na boku w staniu
Plank z rozskokiem
Pompki na kolanach z opadaniem
Plank pająk
Skręt tułowia ze wznoszeniem kolana
Niski wykrok ze skrętem
Rower powietrzny w staniu
Statyczny wykrok
Unoszenie nóg skrzyżowanych
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki
Superman z obrotem
Przysiad pistoletowy ze skokiem
Skok na jednej nodze na skrzynię
Skok w górę na jednej nodze
Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała
Przysiad łyżwiarski z przeciwwagą
Deska z obrotami bioder
Ślizgający się ptasi pies
Przysiad sumo z dotykiem podłogi
Skłon z krokiem
Maszerowanie w miejscu
Boczny cios z podniesieniem przeciwległej nogi
Krok w tył z podniesieniem rąk
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Naprzemienne wychodzenie bokiem
Naprzemienne uginanie nóg z pięściami na piłce stabilizacyjnej
Krok Jacka
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową
Deska czołowa z przejściem do pozycji psa z głową w dół
Dotykanie kolanem do dłoni
Przysiad z unoszeniem nogi na bok
Przysiad z unoszeniem nogi do przodu
Niski wyrzut kolanem
Skręt tułowia z ciosem
Przysiad z unoszeniem nogi na bok i do przodu
Przysiad Burpee
Skrętny wyrzut kolanem
Krok w bok z podnoszeniem rąk
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Wykrok skośny
Mostek piersiowy
Przełączanie pozycji Shin Box
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Kołysanie biodrami
Przednie kopnięcie nogą
Rozciąganie skorpiona
Najlepsze rozciąganie na świecie
Wysokie podnoszenie kolan z kopnięciem w pośladki
Przysiad z bocznym kopnięciem
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Stojące boczne brzuszki
Boczny krok z przysiadu
Pies z głową w dół do psa z głową w górę
Stojące unoszenie kolana i kopnięcie w pośladek na jednej nodze z podporą
Pulsujący przysiad
Nożyce w leżeniu bokiem
Pulsujące klękanie
Kopnięcie boczne z ugiętym kolanem do tyłu
Wypchnięcie bioder w pozycji klęczącej
Mostek na pośladki z nogą przez kolano
Boczne kopnięcie nogą w pozycji klęczącej
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Naprzemienne superman
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową z ciężarem ciała
Cichy burpee
Chodzenie w pozycji wspinacza górskiego
Skok na stopień i z powrotem
Skoki krzyżowe
Krzyżowe dotykanie kolana łokciem
Skok z ruchem rzutu do kosza
Dotknięcie ziemi
Podskoki krzyżowe
Boczne podskoki
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu
Wypady nogi do tyłu na prostych nogach w klęku (V2)
Przysiad boczny
Skok z wypchnięciem bioder na jednej nodze
Mostek w pozycji stolika
Szerokie przysiady bez obciążenia
Wspinaczka boczna
Pompki w pozycji dziecka
Skakanka
Pompki w pozycji dziecka
Motylek - ćwiczenie jogi
Chód w przysiadzie bokiem
Rozwieranie bioder w pozycji leżącej
Deska 'Spiderman'
Skręty tułowia leżąc z przekładaniem nóg
Rowerki w powietrzu leżąc
Wypad nogi na bok leżąc
Wypad boczny nogi na wprost klęcząc
Pozycja psa z głową w dół z naprzemiennym unoszeniem nóg
Deska z dotykaniem stóp
Rozciąganie w wykroku
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach leżąc
Wiosłowanie w pozycji 'Superman'
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach stojąc
Skoki 'Mountain'
Pajacyki ze skokiem naśladując jazdę na rowerze
Dotykanie palców skacząc
Skoki 'łyżwiarskie' z dotykiem
Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała
Brzuszki skośne z przyciąganiem kolan
Rotacja w bocznej desce
Skrzyżowane unoszenie nóg w leżeniu
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Przysiady z pauzą
Pulsacyjne wykroki do przodu na własną masę ciała
Skakanka z ciosami pięściami
Atak kolanem
Wymachy nogą do tyłu
Plaskacz z przeskokiem
Pompki z przeskokiem
Unoszenie nóg z brzuszkami skośnymi
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu z okrężnymi ruchami ramion
Deska odwrócona na łokciach
Boczny mostek z ugiętą nogą
Superman W do Y
Superman W
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Pozycja kraba
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Skok w bok z obrotem
Podnoszenie kolan
Ruchy do przodu, do tyłu, w bok
Dotykanie narożnika
Wykrok boczny z wiatrakiem
Plank z naprzemiennym unoszeniem nóg
Krzyżowe skoki Jacka
Wychylenie do tyłu
Pompka z przeskakiwaniem
Stojące skręty tułowia łokieć do kolana
Rzut ciałem
Skręt bioder
Skręt i obrót
Ślizg ciała
Przysiad na jednej nodze z wyskokiem
Przysiad z ukłonem na ślizgaczu z ręcznikiem
Podnoszenie z klęku do stania z ciężarem ciała
Skoki z boku na bok
Boczne wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem kolana
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Plank z rozkładaniem nóg na łokciach
Plank z rozkładaniem nóg na ślizgaczu z ręcznikiem
Boczne skoki przez pachołek
Skok na skrzynię na jednej nodze
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Ptasi pies (wersja 2)
Burpee z długim skokiem i pompką
Dynamiczne wykroki w rozkroku
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Deska na przedramionach z dotykaniem palców
Przysiady sumo z wykrokiem bocznym
Wspinaczka górska (wersja 2)
Sprint
Pies z głową w dół
Pozycja jogi - skłon do przodu w siadzie
Pozycja jogi - rozszerzony kąt boczny
Rozciąganie boczne w leżeniu
Przysiady z wypadem do przodu i do tyłu
Przysiady z odbiciem
Dotykanie naprzemiennych kończyn stojąc
Wykrok boczny z rotacją biodra
Rozciąganie bioder w pozycji sumo z twistem
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Odwrotne brzuszki żabie
Trzymanie pozycji dip na ławce
Dotykanie palców stóp obiema kolanami
Marsz z zamiataniem
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Podnoszenie i przenoszenie
Marsz ze skrętem tułowia
Rotacja bioder w płaszczyźnie czołowej z przywodzeniem ramion w staniu
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej i strzałkowej w staniu
Szybkie przysiady sumo na ćwierć
Przysiady sumo na ćwierć z naprzemiennym wznoszeniem na palce
Przysiady sumo na ćwierć na palcach z uginaniem ramion
Unoszenie nogi do tyłu w klęku
Wycieraczki w siadzie
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej w pozycji lotosu
Siedzący skręt lotosu z przesunięciem do przodu i do tyłu
Maszerowanie w miejscu z unoszeniem ramion
Podwójne przyciąganie kolan
Krok w tył jak łyżwiarz
Zamach i krok do przodu
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Przysiad rozkroczny z podparciem na poduszce
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze
Skręt tułowia z unoszeniem kolana w pozycji T
Przysiady z podnoszeniem na bok
Cios z obrotem i skrętem
Unoszenie nogi na bok i do przodu w staniu
Nożyce pionowe w leżeniu na podłodze
Rower stojący z przeciwnymi dotykami
Przeskoki z przesuwaniem
Wspinaczka górska z dotykiem ramienia
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Podnoszenie kolan z obrotem tułowia
Maszerowanie w miejscu z wyciskaniem
Boczny krok z rozpiętkami
Superman z rękami w pozycji 'W' do 'Y'
Boczny krok z obrotem pięści bokserskich
Podnoszenie kolan wysoko z dotykiem
Biegówki
Chód niedźwiedzia
Obrotowy rzut piłką lekarską
Przyciąganie pięty do pośladka z wiosłowaniem
Pływanie z krokiem wstecz
Wyciskanie tricepsa z krokiem wstecz
Ciosy w powietrze z marszem
Krok wstecz z pozycją łucznika
Pochylenia tułowia 'Good Morning' z masą ciała
Boczny krok z zamachem
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Siedzący krok na zewnątrz z przyciąganiem kolana na stołku z podkładką
Przywodzenie bioder w leżeniu
Skoki rozkroczne Jack
Przeciwstawne ciosy w skoku Jack
Unoszenie nogi do przodu w skoku Jack
Rozpiętki z bocznym krokiem
Krok w tył z wypchnięciem
Skok z modlitewnym wypchnięciem
Krok w tył z dotknięciem narożnika
Przeciążenie ramion z przysiadem reverans
Pełzanie ciała i wspinaczka górska
Podnoszenie nogi z przesuwaniem
Unoszenie nogi do przodu z dotknięciem kolana
Naprzemienne uginanie ścięgien podwójne kopnięcie
Przywodzenie stopy z dotknięciem baleriny
Pływackie kroki boczne
Krążenie ramion z krokiem w tył
Boczne dotknięcie w pozycji przysiadu
Sprint w pozycji psa z głową w dół
Wysokie podnoszenie kolan z dotknięciem gwiazdy
Skręt z rotacją ramion i wykrokiem rozkrocznym
Przysiad boczny z dotknięciem podłogi
Cios do przodu z dotknięciem palców
Uginanie bicepsów z krokiem do przodu
Kopnięcia w tył z wyciągniętymi ramionami
Naprzemienne dotykanie kostek
Podnoszenie do przodu z krokiem Jack
Uginanie bicepsów wewnętrznych z krokiem Jack
Przeskoki boczne z dotknięciem podłogi w przysiadzie
Przysiad z podskokiem na rozkroku
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Skoki nożycowe
Przysiad z unoszeniem kolana
Boczne kroki z ciągnięciem liny
Boczne kroki z podnoszeniem obu nóg
Cofanie z ciosem pięści
Wysokie kopnięcia z przekrzyżowanymi rękoma
Drewniany rąbań
Podnoszenie nogi z podwójnym ciosem pięści
Rysowanie kółek z podskokiem
Boczne zaciskanie
Dynamiczne wymachy nóg
Rozciąganie z pochyleniem do przodu
Przysiad z krokiem na rozkroku
Bieg w miejscu
Zmienne ciosy w dół
Kroki z krążeniem ramion
Wyciskanie nad głową z krokiem
Cofanie z rotacją
Podnoszenie kolan z krokiem na rozkroku
Podnoszenie kolan w staniu
Odwodzenie biodra w staniu
Przysiad pliometryczny
Zginanie biodra w staniu
Kroki w miejscu
Boczne przesuwanie kroków
Maszerowanie z podnoszeniem kolan i dłoni
Podwójne sięganie po przekątnej
Wiosłowanie z krokiem do tyłu
Chwyt boczny z krokiem
Stojąca rotacja biodra z uginaniem
Przysiad z obrotem i wyciskaniem w dół
Noga wahadłowa plus
Obrót z dotknięciem czterech rogów bocznym krokiem
Skok z bocznym skrętem ciała
Krok z wypchnięciem kolana
Przysiad z ciosami góra-dół
Boczny krok z unoszeniem ramion na boki
Kopnięcia pośladków w staniu
Unoszenie nogi do tyłu na kolanach z ugięciem
Odwrócone wyprosty na ławce
Szeroki mostek pośladkowy
Szeroki pulsujący mostek pośladkowy
Boczny krok w cztery rogi
Boczny marsz na palcach
Naprzemienne wypchnięcia kolan
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Nogi 'pływak' w leżeniu
Unoszenie ud w kształcie 'T' w leżeniu bokiem
Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem z ciężarem ciała
Dotykanie piętami pięt
Pochylenia 'dzień dobry' z ciężarem ciała
Nożyce skośne w leżeniu
Machanie ramionami z krokiem bocznym
Krok boczny z uniesionymi rękoma
Przysiad z bocznym kopnięciem do przodu
Unik z bocznym ciosem
Huśtawka z masą ciała
Przysiady pliometryczne z szerokiego do wąskiego rozkroku
Krok na zewnątrz z zatrzymaniem rąk
Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi
Leżenie boczne z ruchem muszli i kopnięciem
Odwodzenie nogi leżąc
Oddychanie w pozycji lotosu
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Pozycja podwójnego gołębia
Wysoki wykrok
Pozycja jaszczurki
Niski wykrok
Medytacja z uważnym oddychaniem
Pozycja szczeniaka
Pozycja piramidy
Skręcony krzesło
Skręcony boczny kąt
Skręcony trójkąt
Stojąca pozycja cyfry cztery
Stojące półnachylenie
Pozycja przewlekania igły
Pozycja tygrysiego zakrętu
Przysiad z zakręconą nogą
Pozycja Wojownika III
Odwrotna pozycja Wojownika
Pozycja Czterokończasta
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Pozycja Szczęśliwego Dziecka
Pełzanie i unoszenie nóg w pozycji deski
Burpee z przeskokami
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Skaczący rowerek powietrzny
Skręty tułowia leżąc 'żabka'
Podwójny skręt z unoszeniem kolan
Pół Jacka skaczącego do pełnego
Kopnięcia w pośladki i skoki Jacka
Skręt tułowia z unoszeniem kolan 'gwiazda'
Skręt tułowia z unoszeniem kolan i kopnięciem
Plyometryczny przysiad z głębokim oddechem
Radosne unoszenie kolan
Machanie ramionami jak łyżwiarz
Boczne kopnięcie w staniu
Boczne przesuwanie z brzuszkami
Krzyżowe ciosy na jednej nodze
Dynamiczne rozciąganie 'żołnierzyk'
Przywodzenie biodra w leżeniu bokiem (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą w pozycji statycznej (lewa strona)
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Niski wykrok (lewa strona)
Wiosłowanie tylnym aktonem z krokiem w bok
Wysokie kopnięcie nogą do przodu
Podnoszenie ramion w miejscu z krokiem
Statyczne wygięcie tułowia w leżeniu na brzuchu
Koła nogą w leżeniu na plecach (naprzemienne)
Naprzemienne kopnięcia żabki w leżeniu
Kopnięcia żabki w leżeniu
Ciosy pięścią z krokiem do przodu
Boczny krok z ciosem
Podnoszenie kolana z boku do przodu
Wyskok do tyłu z szybkim ruchem ramion
Rozpiętki z przysiadami plyometrycznymi
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Kopnięcia w pośladki z dotykiem ramienia
Skręty tułowia na zewnątrz
Kopnięcia do tyłu z dotknięciem pięty
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Krążenie nogą jak w pływaniu
Przeskoki na własnej masie ciała
Leżące naprzemienne kopnięcia nóg
Kopnięcia w pośladki (wersja 2)
Pulsowanie mięśni wewnętrznych ud
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi
Przysiad z unoszeniem nogi
Siedząca rotacja bioder w pozycji lotosu (wersja 2)
Spacer z psem
Pozycja jaszczurki (wersja 2)
Pozycja motyla z pochyleniem do przodu
Cztery wykroki do tyłu i cztery dotknięcia boku
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Pozycja jogi Namaskarasana
Rozciąganie w szpagacie bocznym
Pozycja psa z głową w dół na jednej nodze
Rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w leżeniu (noga założona)
Podnoszenie kolan do przodu i boku
Przysiad sumo z unoszeniem kolana na bok
Pół żabka - rozciąganie
Stepjack z ściąganiem łopatek
Podnoszenie nóg w klęku
Krok w bok z uginaniem ramion
Wypady nogi do tyłu na kolanach (wersja 2) (lewa)
Nożyce leżąc
Rower powietrzny z przesuwaniem
Wykroki curtsy w cztery strony
Odwodzenie nóg w rozkroku leżąc
Kołysanie w pozycji 'szczęśliwe niemowlę'
Mostek pośladkowy 'żaba'
Leżące odwrotne brzuszki 'żaba'
Pozycja szarańczy
Pozycja delfina
Pozycja psa z głową w dół - kolano do nosa
Otwieranie bioder w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Otwieranie bioder z kopnięciem w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Wypady 'osiołek'
Pulsujące wypady 'osiołek'
Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe
Przysiady z krokiem w bok
Pojedynczy wykrok curtsy
Pozycja girlandy
Alternatywna pozycja szarańczy
Rozciąganie 'gołąb' siedząc
Deska z wspinaczką górską
Przysiady z ciężarem ciała - wolne do eksplozywnych
Przeskoki z wymianą nóg
Przysiady biodrowe
Rotacja tułowia z klęku
Podnoszenie kolan z obrotem (V2)
Zgięcie tancerza
Mostek pośladkowy z kopnięciem
Pulsujący mostek pośladkowy
Ściskanie i podciąganie nóg w kształcie Y
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej - rozciąganie pośladków
Wykrok biodrowy
Leżące unoszenie i klaskanie nogami (abdukcja)
Skakanie z naśladowaniem pedałowania i machaniem rąk
Podnoszenie nogi do tyłu z podskokiem
Boczne unoszenie nogi z podskokiem
Podskoki gwiazda z przysiadem
Przeciwstawne dotykanie kolana do stopy
Pół-plyometryczny przysiad z podskokiem
Przysiad w kształcie litery U
Podwójne przyciąganie kolan do boku
Rozciąganie łydek z nogą za głową
Leżące uginanie pośladków
Leżące unoszenie jednego pośladka
Koła nogą na kolanach
Leżące podnoszenie obu pośladków
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Leżące odwodzenie i przywodzenie
Krok na bok pod kątem 45 stopni
Mostek na piętach
Pływanie