logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 591 تمارين القوة للأرداف

تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل
تمرين ضغط الساق بالزلاجة
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
قرفصاء الباربل
تمرين الاندفاع بالدمبل
القرفصاء السومو بالدمبل
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل
جسر الأرداف
رفعة الديدليفت الرومانية بالبار
اللوح الجانبي
خطف الورك جالسًا بالرافعة
رفعة الباربل الميتة
تمرين قرفصاء الزلاجة
جسر الأرداف بالدمبل
تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
دفع الورك بالدمبل
تمرين الضغط السريع
تمرين القرفصاء المنفصل
تأرجح الكيتل بيل
تمرين الاندفاع الجانبي
دفع الورك بالبار
القرفصاء المتحرك
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
تمرين القرفصاء على جهاز سميث
القرفصاء المتحرك بالدمبل
دفع الورك
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
الاندفاع للأمام
تمرين الكلب الطائر
صعود الدرج بالدمبل
رفعة الكيتل بيل الميتة
الجلوس على الحائط
القرفصاء السومو
القرفصاء الجانبي
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة
مسير الأرداف
قرفصاء الكأس بالكيتل بيل
اندفاع بالكيتل بيل مع لف
مشي الفلاح
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث
القرفصاء بالدمبل
ركلة الحمار بالكابل
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)
دفع الورك بساق واحدة
رفعة الديدليفت السومو بالبار
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
ضغط الساق الضيق بالزلاجة
تمرين التمديد الخلفي بأوزان
رفع البار المسدس
رفعة الساق الممدودة بالدمبل
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل
رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)
قرفصاء الباربل الأمامي
سحب السومو العالي بالكيتل بيل
القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
رفعة الرافعة الميتة (أوزان)
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
تمرين سوبرمان بالدمبل
رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة
الاندفاع البديل للعداء
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين
ضغط الساق الأفقي بالرافعة
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل
تمديد الورك على البنش
الاندفاع الخلفي بالدمبل
اللوح الأمامي مع رفع الساق
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل
الاندفاع الخلفي على جهاز لاندماين (V2)
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث
الاندفاع
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
ابتعاد الورك بالكابل (V2)
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
نظيف وضغط بالباربل
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
اللوح العكسي
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل
تمرين القرفصاء الجانبي
اندفاع بالباربل
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
رفع الدمبل والضغط
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
ضغط بساق واحدة على الزلاجة
تمرين الدفع بالدمبل
دفع الورك بالرافعة
تمرين الضغط بوضعية الطفل
تمديد الورك بالكابل واقفًا
قرفصاء السومو بالبار
بديل قرفصاء الدمبل
تمرين دفع الورك على آلة سميث
خطف بذراع واحدة بالدمبل
نظافة الكيتل بيل المعلقة
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل
تمرين تمديد الورك بالرافعة
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
قرفصاء مع ضغط الدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار
تمرين جسر الأرداف بالبار
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)
خطف بذراع واحدة بالكيتل بيل
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
القرفصاء الكامل على جهاز سميث
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة
جسر جانبي بالدمبل
تأرجح الدمبل
تمرين صعود الدرج
القرفصاء بتأرجح اللوح
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة
تمرين النظافة بالدمبل
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمرين حمل الفلاح بالكيتل بيل
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث
رفعة الباند الميتة
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث
حمل سوبرمان حول العالم
ضغط الكوبرا
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة
رفعة القوة بالباربل
التأرجح الكامل بالدمبل
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس
قرفصاء السومو بالكيتل بيل
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل
رفعة الكابل الميتة
تمريرة الاندفاع بالكيتل بيل
تمرين صباح الخير بالركبة المثنية على جهاز سميث
دفع القرفصاء
لكمات الجاب والكروس
تمرين السوبرمان المتبادل
تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار
سحب الباربل من الرف
قرفصاء الضفدع
رفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
قرفصاء بار منخفض بالبار
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
وضعية سوبرمان W
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
حركة القرفصاء الكامل
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
قرفصاء بالباند
تأرجح الكتلة بذراع واحدة
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق
رفعة 'تي' على الأرض
ضغط الكوبرا راكعًا
اللوح الجانبي مع الدوران
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث
صعود الدرج
القرفصاء الكامل بالبار (الرف)
ابتعاد الورك بالباند
تمرين إمالة الحوض
تمرين القرفصاء السومو بالكيتل بيل
ركلات السباح (V2)
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بالكيتل بيل
رفع الساق المتقاطع
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دوائر الورك الخلفية راكعًا
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
رفعة الكتلة بساق واحدة
تمرين السوبرمان باللف
نبض الركوع
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
قرفصاء الباربل الخلفي
تمرين مرن الورك راكعاً
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي
سحب نظيف بالبار
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل
رفع الساق الجانبي واقفًا
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين
دفع الورك بالدمبل
تمرين صباح الخير جالسًا بالبار
ركلات الرفرفة
قرفصاء الكيتل بيل الأمامي
الاندفاع الجانبي بالدمبل
النطر القوي بالبار
دفع الورك بأوزان
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
رفعة السومو الميتة بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة
قرفصاء النبض
دوائر الورك الأمامية راكعًا
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
القرفصاء مع التواء
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث
تمرين تأرجح الساق للأمام والخلف
القرفصاء المهذب بالدمبل
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
تمرين القرفصاء على طريقة السومو بالكيتلبيل على صندوق الخطوة
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
اندفاع للخلف بالباربل
الصعود الجانبي على المنصة
تمرين سحب الباربل بالخطف
تمرين السحب الخلفي بالكابل
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل
تمرين القرفصاء بديل على جهاز سميث
تمديد الظهر مستلقيًا
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن
سحب السوبرمان
تمرين تأرجح الساق من جانب لآخر
سحب الدمبل بوضعية السومو
مشي الوحش بحزام المقاومة
تمرين الضغط مع القفز
تجميعة التمارين
تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل
ركل خلفي بالباند أثناء الركوع
تمديد الورك واقفاً بالباند
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة
رفعة السومو الميتة بسحب عالي
رفع الساقين معكوس على البنش المسطح
النظيف المعلق بالبار
قرفصاء زيرشر كامل بالبار
جسر الأرداف بالرباط المقاومة
الوقوف من الكرسي بالكابل
تمرين المقص (متقدم)
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
تمرين طحن الجانب واقفًا
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس
الانتقال من وضعية سوبرمان W إلى Y
ابتعاد الورك الجانبي
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
بلانك رفع الساق بالتبادل
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين صباح الخير بالدمبل
قرفصاء القفز بالباربل
تمرين الصعود بالبار
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
قرفصاء الساق الواحدة بالباند
دفع الورك بساق واحدة بالبار
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
الخطف المعلق بالبار
النطر المنقسم بالبار
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين القرفصاء على كرة بوسو
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج
تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة مع سحب الكيتل بيل
تأرجح الكيتل بيل بقبضة علوية
الاندفاع الثابت
القرفصاء الواسع بدون وزن
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة
تمرين القرفصاء مع استراحة
تمرين النظافة بماكينة سميث
القرفصاء المعلق بفتح الساقين
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
بلانك العنكبوت
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس
رفعة البار الميتة من وضع العجز
الصعود بوزن الجسم (V2)
سحب الباند من خلال الساقين
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار
قرفصاء ربعي بالبار
ركلة الساق بالرباط المقاومة
المشي الجانبي بحزام X
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة
دفع الباربل
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
قرفصاء أمامي باللاندماين
تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل
بلانك الرجل العنكبوت
ضغط أسفل
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
النظافة الكاملة بالباربل
رفعة السومو الميتة بالبار مع توقف
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام
رفع الورك مع التواء
تمرين صباح الخير بالحزام
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
تمرين القرفصاء القوزاقي
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
القرفصاء بالباربل على صندوق
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة
تأرجح الساق الديناميكي
سحب البار العالي النظيف
قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد
نظف وارفع بالكيتل بيل
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
النهوض التركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)
تمرين جسر الساق الواحدة
قرفصاء بساق واحدة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة
دفع الورك بوضعية الضفدع
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
صعود الكرسي
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل
اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة
بلانك جاك
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل
سحب الخطف العالي
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض
تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل
قرفصاء جيفرسون بالباربل
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق
خطف بالبار
نصف تمرين النهوض التركي بالكيتل بيل
دفع الورك بحزام المقاومة
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
صعود الدرج بالكيتل بيل
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
دفع الورك وأنت راكع
اللوح العكسي على الأكواع
اندفاع خلفي بالكيتل بيل
تنظيف العضلات بالباربل
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
دفع الوزن بعد النظافة القوية
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
نبض الفخذ الداخلي
الدوران الصدري راكعاً
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل
ركلات بالساق المثنية
الاندفاع الخلفي بالأحزمة
القرفصاء المنفصل بالبار
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
قرفصاء ضيق من وضع العجز
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل
انحناء الورك بالعصا البلاستيكية
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
تمرين صباح الخير البديل بالكيتل بيل
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
توازن الخطف بالبار
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
مسير جسر الأرداف
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
جسر الأرداف الواسع
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
ركلة الحمار بجهاز سميث
تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل
جسر الورك باستخدام الحلقات
ركلة الحمار للخلف
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
قرفصاء البستولة بالكيتل بيل
القرفصاء بالدمبل
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند
ثني الورك بالحزام
الاندفاع للأمام بالدمبل
رفع ميت بساق واحدة على لاندماين
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
تمرين الصدفة للوركين
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة
اندفاع بالدمبل فوق الرأس
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
تقريب الوركين أثناء الاستلقاء
الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة
رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة
رفعة البار الميتة من على الكتل
جسر الأرداف بزجاجة موزونة
تمرين فتح الساقين مستلقياً
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند
صعود الدرج بالباند
جسر الورك بالحزام المعلق
ربع قرفصاء بساق واحدة
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
القرفصاء المهذب بالبار
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
سحب الزلاجة الثقيلة
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
لوح التوازن (V2)
قفزات الخطو المتقاطع
اندفاع جانبي بالبار
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)
قرفصاء متباعد مرتفع
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة
التأرجح للخلف
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة
قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات
قرفصاء الورك
ابتعاد الورك بالحزام المعلق
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث
ابتعاد الورك
قرفصاء الجمبري
اندفاع خلفي على لاندماين
قرفصاء على أطراف الأصابع
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
الجسر الجانبي مع ثني الساق
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
جسر نبض الأرداف الواسع
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
جسر الأرداف بالكعب
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
تمديد الورك البديل مستلقيًا
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار
تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع)
دفع الورك بحزام المقاومة
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
قرفصاء البار أمامي على المقعد
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
تمرين سوبرمان من W إلى Y
الكلامب الجانبي
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
تمرين صباح الخير بالعمود الآمن
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة
المشي الهوائي على الجهاز الخارجي
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
الخطف القوي من الكتل بالبار
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل
دوائر الورك
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
التوازن واقفًا مع ثني الورك
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة
قرفصاء السومو بزجاجة موزونة
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
ركلة الحمار للخلف بنبض
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
الخطف من الكتل بالبار
النظيف المنقسم بالبار
حمل زيرشر
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
مقص الساقين جانبيًا
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
تأرجح بوزن الجسم
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
تأرجح بزجاجة موزونة
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
جسر الأرداف النابض
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة
ركلات الفراشة
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار
تمرين المشي كالبطة بشريط المقاومة
تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
خطوة القرفصاء الجانبية
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث
رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة
قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة
رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
قرفصاء بخطوة جانبية
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
قرفصاء بساق واحدة مفتوحة بالحزام المعلق
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين
القرفصاء الأمامي بالبار
تمرين الضفدع
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
رفعة الميتة بزجاجة موزونة
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
ثني الأرداف مع الاستلقاء
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
انزلاق الجسم
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين
القرفصاء البليومتري
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
سحب الشريط المقاوم من خلال
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
انحناءة جانبية بساق واحدة
القرفصاء الجانبي للورك
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
قرفصاء جانبي مع دحرجة
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
انقباض الورك
ضغط وثني الساق على شكل Y