logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 591 تمارين القوة للأرداف

قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء
نظيف وضغط بالباربل
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل
رفعة الباربل الميتة
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل
قرفصاء الباربل الأمامي
قرفصاء الباربل
قرفصاء الباربل الخلفي
قرفصاء جيفرسون بالباربل
قرفصاء القفز بالباربل
اندفاع بالباربل
رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد
سحب الباربل من الرف
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)
اندفاع للخلف بالباربل
رفعة الديدليفت الرومانية بالبار
تمرين صباح الخير جالسًا بالبار
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار
تمرين الصعود بالبار
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
رفعة الديدليفت السومو بالبار
تمديد الورك على البنش
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
رفعة الكابل الميتة
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)
تمديد الورك بالكابل واقفًا
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
تمرين النظافة بالدمبل
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل
تمرين الاندفاع بالدمبل
القرفصاء السومو بالدمبل
الاندفاع الخلفي بالدمبل
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل
القرفصاء بالدمبل
صعود الدرج بالدمبل
رفعة الساق الممدودة بالدمبل
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل
ركلات الرفرفة
قرفصاء الضفدع
قرفصاء الكيتل بيل الأمامي
قرفصاء الكأس بالكيتل بيل
نظافة الكيتل بيل المعلقة
تمريرة الاندفاع بالكيتل بيل
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
رفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
خطف بذراع واحدة بالكيتل بيل
قرفصاء البستولة بالكيتل بيل
سحب السومو العالي بالكيتل بيل
تأرجح الكيتل بيل
النهوض التركي بالكيتل بيل (أسلوب القرفصاء)
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
ركلات بالساق المثنية
تمرين مرن الورك راكعاً
الصعود الجانبي على المنصة
رفعة الرافعة الميتة (أوزان)
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)
خطف الورك جالسًا بالرافعة
الاندفاع
تمديد الورك البديل مستلقيًا
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
رفعة القوة بالباربل
جسر الأرداف
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
ابتعاد الورك الجانبي
اللوح الجانبي
تمرين جسر الساق الواحدة
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
الجلوس على الحائط
تمرين ضغط الساق بالزلاجة
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة
تمرين قرفصاء الزلاجة
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي
تمرين صباح الخير بالركبة المثنية على جهاز سميث
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
تمرين القرفصاء على جهاز سميث
تمرين سحب الباربل بالخطف
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
تمرين القرفصاء المنفصل
تمرين القرفصاء
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
صعود الدرج
القرفصاء السومو
القرفصاء المعلق بفتح الساقين
رفع البار المسدس
القرفصاء مع التواء
اللوح العكسي
رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)
القرفصاء الكامل بالبار (الرف)
ابتعاد الورك بالكابل (V2)
القرفصاء بالدمبل
ضغط الساق الأفقي بالرافعة
رفعة الباند الميتة
ابتعاد الورك بالباند
ركل خلفي بالباند أثناء الركوع
تمديد الورك واقفاً بالباند
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام
سحب الباند من خلال الساقين
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند
قرفصاء الساق الواحدة بالباند
قرفصاء بالباند
صعود الدرج بالباند
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة
دفع الورك بالبار
دفع الورك بساق واحدة بالبار
قرفصاء السومو بالبار
ابتعاد الورك بالحزام المعلق
جسر الورك بالحزام المعلق
قرفصاء بساق واحدة مفتوحة بالحزام المعلق
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق
الاندفاع الخلفي بالأحزمة
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة
ركلات الفراشة
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث
رفعة السومو الميتة بسحب عالي
تمرين الضغط السريع
تمرين السحب الخلفي بالكابل
الاندفاع الجانبي بالدمبل
تمرين الكلب الطائر
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار
اندفاع جانبي بالبار
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار
رفع الساقين معكوس على البنش المسطح
ضغط بساق واحدة على الزلاجة
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث
قرفصاء بار منخفض بالبار
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل
القرفصاء المتحرك
رفع الورك مع التواء
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
قرفصاء بساق واحدة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
ثني الورك بالحزام
تمرين صباح الخير بالحزام
قرفصاء ربعي بالبار
سحب نظيف بالبار
النظيف المعلق بالبار
الخطف المعلق بالبار
النطر القوي بالبار
الخطف القوي من الكتل بالبار
خطف بالبار
توازن الخطف بالبار
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
الخطف من الكتل بالبار
النظيف المنقسم بالبار
النطر المنقسم بالبار
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
قرفصاء زيرشر كامل بالبار
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
بديل قرفصاء الدمبل
القرفصاء المتحرك بالدمبل
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة
تأرجح الكتلة بذراع واحدة
رفعة الكتلة بساق واحدة
ضغط الساق الضيق بالزلاجة
ربع قرفصاء بساق واحدة
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات
تمرين القرفصاء على كرة بوسو
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل
تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)
دفع الورك بساق واحدة
دفع الورك
مشي الفلاح
حمل زيرشر
دفع الورك بالرافعة
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة
جسر الأرداف بالرباط المقاومة
ركلة الساق بالرباط المقاومة
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)
ابتعاد الورك
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
تمرين تمديد الورك بالرافعة
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار
تمرين المشي كالبطة بشريط المقاومة
تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع)
تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة
تمرين القرفصاء القوزاقي
تمرين تأرجح الساق للأمام والخلف
تمرين تأرجح الساق من جانب لآخر
تمرين القرفصاء بديل على جهاز سميث
قرفصاء متباعد مرتفع
دفع الورك بأوزان
دفع الورك بوضعية الضفدع
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع
دفع الورك بحزام المقاومة
سحب الدمبل بوضعية السومو
القرفصاء المنفصل بالبار
الوقوف من الكرسي بالكابل
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
اللوح الأمامي مع رفع الساق
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
المشي الجانبي بحزام X
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل
تمرين الدفع بالدمبل
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
تمرين الاندفاع الجانبي
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة
تمرين صعود الدرج
تمرين دفع الورك على آلة سميث
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث
تمرين إمالة الحوض
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
رفعة 'تي' على الأرض
تمديد الظهر مستلقيًا
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين
القرفصاء الكامل على جهاز سميث
دفع الباربل
رفعة الكيتل بيل الميتة
نصف تمرين النهوض التركي بالكيتل بيل
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
جسر الأرداف بالدمبل
جسر جانبي بالدمبل
رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
قرفصاء الجمبري
تأرجح الدمبل
قرفصاء ضيق من وضع العجز
مسير الأرداف
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
التأرجح الكامل بالدمبل
الاندفاع للأمام بالدمبل
القرفصاء الأمامي بالبار
رفع الدمبل والضغط
ركلات السباح (V2)
صعود الكرسي
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)
تمرين سوبرمان بالدمبل
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
الاندفاع للأمام
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
الاندفاع البديل للعداء
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
حمل سوبرمان حول العالم
ضغط الكوبرا
ضغط الكوبرا راكعًا
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
حركة القرفصاء الكامل
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة مع سحب الكيتل بيل
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل
تمرين حمل الفلاح بالكيتل بيل
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
تمرين المقص (متقدم)
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
تأرجح الكيتل بيل بقبضة علوية
القرفصاء المهذب بالدمبل
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
تمرين الضفدع
دفع القرفصاء
قرفصاء مع ضغط الدمبل
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
قرفصاء جانبي مع دحرجة
القرفصاء المهذب بالبار
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس
قرفصاء البار أمامي على المقعد
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
مسير جسر الأرداف
اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة
خطف بذراع واحدة بالدمبل
لكمات الجاب والكروس
رفع ميت بساق واحدة على لاندماين
اندفاع خلفي على لاندماين
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
قرفصاء على أطراف الأصابع
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
رفع الساق الجانبي واقفًا
بلانك جاك
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
بلانك العنكبوت
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
الاندفاع الثابت
رفع الساق المتقاطع
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
الاندفاع الخلفي على جهاز لاندماين (V2)
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
رفعة السومو الميتة بالكيتل بيل
دفع الورك بحزام المقاومة
تمرين القرفصاء السومو بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين
تمرين السوبرمان باللف
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين
تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة
قرفصاء أمامي باللاندماين
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
ركلة الحمار بالكابل
صعود الدرج بالكيتل بيل
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
انحناء الورك بالعصا البلاستيكية
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
دوائر الورك
تمرين طحن الجانب واقفًا
خطوة القرفصاء الجانبية
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
قرفصاء النبض
مقص الساقين جانبيًا
نبض الركوع
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دفع الورك وأنت راكع
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
تمرين السوبرمان المتبادل
دفع الورك بالدمبل
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل
تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل
تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار
ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة
القرفصاء الجانبي
القرفصاء الواسع بدون وزن
مشي الوحش بحزام المقاومة
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية
تمرين الضغط بوضعية الطفل
رفعة الديدليفت الرومانية بالكيتل بيل
تمرين الصدفة للوركين
بلانك الرجل العنكبوت
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
سحب السوبرمان
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
القرفصاء بتأرجح اللوح
القرفصاء بالباربل على صندوق
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق
ضغط أسفل
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
اللوح الجانبي مع الدوران
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة
تمرين القرفصاء مع استراحة
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس
تمرين الضغط مع القفز
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
تمرين التمديد الخلفي بأوزان
اللوح العكسي على الأكواع
الجسر الجانبي مع ثني الساق
الانتقال من وضعية سوبرمان W إلى Y
وضعية سوبرمان W
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
دوائر الورك الخلفية راكعًا
دوائر الورك الأمامية راكعًا
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس
اندفاع بالكيتل بيل مع لف
اندفاع خلفي بالكيتل بيل
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل
قرفصاء السومو بالكيتل بيل
تنظيف العضلات بالباربل
اندفاع بالدمبل فوق الرأس
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
بلانك رفع الساق بالتبادل
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل
التأرجح للخلف
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
انقباض الورك
انزلاق الجسم
تمرين النظافة بماكينة سميث
سحب الزلاجة الثقيلة
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
دفع الوزن بعد النظافة القوية
سحب الخطف العالي
تجميعة التمارين
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
النظافة الكاملة بالباربل
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف
لوح التوازن (V2)
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس
تمرين القرفصاء على طريقة السومو بالكيتلبيل على صندوق الخطوة
رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل
دفع الورك بالدمبل
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
تمرين جسر الأرداف بالبار
تمرين القرفصاء الجانبي
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
قفزات الخطو المتقاطع
القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة
تمرين سوبرمان من W إلى Y
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
تقريب الوركين أثناء الاستلقاء
رفعة السومو الميتة بالبار مع توقف
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
الكلامب الجانبي
تأرجح الساق الديناميكي
رفعة البار الميتة من وضع العجز
سحب البار العالي النظيف
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
القرفصاء البليومتري
التوازن واقفًا مع ثني الورك
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
جسر الأرداف الواسع
جسر نبض الأرداف الواسع
قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد
الصعود بوزن الجسم (V2)
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
سحب الشريط المقاوم من خلال
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
نظف وارفع بالكيتل بيل
تأرجح بوزن الجسم
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة
رفعة السومو الميتة بالسلاسل الموزونة
تمرين صباح الخير بالعمود الآمن
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
رفعة الميتة بزجاجة موزونة
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
رفعة البار الميتة من على الكتل
ركلة الحمار بجهاز سميث
التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث
رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة
رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة
تأرجح بزجاجة موزونة
قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة
قرفصاء السومو بزجاجة موزونة
رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة
جسر الأرداف بزجاجة موزونة
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
نبض الفخذ الداخلي
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل
تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل
تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتل بيل
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
جسر الورك باستخدام الحلقات
قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات
تمرين فتح الساقين مستلقياً
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
ركلة الحمار للخلف
ركلة الحمار للخلف بنبض
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة
قرفصاء بخطوة جانبية
انحناءة جانبية بساق واحدة
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
قرفصاء الورك
المشي الهوائي على الجهاز الخارجي
الدوران الصدري راكعاً
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
جسر الأرداف النابض
ضغط وثني الساق على شكل Y
القرفصاء الجانبي للورك
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
ثني الأرداف مع الاستلقاء
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
تمرين صباح الخير بالدمبل
تمرين صباح الخير البديل بالكيتل بيل
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
جسر الأرداف بالكعب