logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 629 تمارين سهلة بوزن الجسم

تمرين البطن ثلاثة أرباع
دراجة الهواء
لمس الكعب البديل
رفع الساق المتبادل وأنت مستلق
تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين
تمديد الورك على البنش
تمرين تمديد القارب
تمرين ركلات الأرداف
دوائر الذراع
دوائر الذراع بالكوع
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع
الحشرة الميتة
رفع عجل الساق بوضعية الحمار
تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة
قرفصاء الضفدع
تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف
تمرين الضغط لعضلات الفخذ الداخلية
رفع الورك بالركبة المثنية
جسر رفع الورك
تمرين الضغط على مقعد مائل
مساحات إيزومترية
قفزة القرفصاء
قفزة الصعود على المنصة
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
ركلات بالساق المثنية
تمرين مرن الورك راكعاً
قفز جانبي على الصندوق
الصعود الجانبي على المنصة
الاندفاع
رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة
تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا
ركلة المقص مستلقيًا
تمرين الكرانش الجانبي على الأرض
الركض في المكان
قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)
تمرين الضغط مع الانتقال لوضعية اللوح الجانبي
تمرين الضغط برفع ساق واحدة
تقلص عكسي
غمس عكسي
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
جسر متدحرج
لفة روسية
رفع الساق جالسًا
تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط)
اللف جالسًا (بذراع ممدود)
اللوح الجانبي
الكرانش الجانبي (V2)
الكرانش الجانبي
ابتعاد الورك الجانبي
تمديد الاندفاع الجانبي
اللوح الجانبي
تمرين الضغط الجانبي
رفع الأثقال جانبيًا مع دوران عمودي (أرجل مستقيمة)
تمرين جسر الساق الواحدة
الجلوس على الحائط
تمرين الجلوس والنهوض
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
تمرين الشد الجانبي واقفًا
غمس الذراعين على الأرض
تقلص البطن مع ثني الجسم
وضعية الطفل
قبضة الأقراص
تمرين البربي
رفع الساقين المستلقي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
ركلات الفراشة
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس أسفل المقعد
تمرين الكلب الطائر
رفرفة الساقين (V3)
رفع الساقين والثبات مستلقياً
الثبات في وضع الجوفاء
ممسحة النصف بالساق المثنية
ممسحة بالساق المستقيمة
تمرين ضغط بيدين متباعدتين
رفع عجل الساق واقفاً
رفع عجل الساق لساق واحدة من الأرض
غطس بالبنش على الأرض
تمديد عضلات الصدر الخلفية
إمالة الحوض إلى وضع الجسر
رفع الذراعين في وضع اللوح الخشبي
القرفصاء المتحرك
رفع الورك مع التواء
تمرين الضغط على الساعدين
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
تمرين الدودة
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
قرفصاء سيسي بوزن الجسم
رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج)
تمرين الطحن الجانبي (V2)
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
ربع قرفصاء بساق واحدة
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
دفع بساق واحدة
رفع الساق المتناوب
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين الكرل المركز للبايسبس مع الساق
تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل
تمرين رفع الساقين ورفع الورك
تمرين إطالة عضلات الفخذ الجانبية بالاستلقاء
تمرين الإطالة بالاندفاع الجانبي لعضلات الفخذ الداخلية
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع
تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس
تمرين إطالة عضلات السمانة بالجلوس على الكعبين
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
تمرين إطالة مثني الورك واقفًا
تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين
تمرين الإطالة للكتفين بالوقوف مستقيمًا
تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا
تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس
تمرين شد الكتف عبر الصدر
دفع الورك
تمرين شد الساعد بأصابع للأسفل
تمرين شد عضلات الساق بسحب أصابع القدم أثناء الجلوس
تمرين شد البقرة
تمرين شد دوران البطن واقفاً
تمرين شد البطن الدوار
ابتعاد الورك
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
اللكمة المباشرة في الملاكمة
اللكمة المتقاطعة اليمنى في الملاكمة
اللكمة العلوية اليمنى في الملاكمة
اللكمة العلوية اليسرى في الملاكمة
ركلة الخطاف الدوارة
تمرين لمس الركبة بالكوع مستلقياً
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
قرفصاء متباعد مرتفع
دفع الورك بوضعية الضفدع
الفلينة
السلطعون
تمديد الساقين
التمدد الخلفي على الأرض
لف الورك بدعم الذراعين
المائة
سحب الساق جانبي
سحب الساق
ركل الساقين المزدوج مستلقي
تمديد الساق المستقيمة
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)
تمديد العمود الفقري للأمام
ضغط البجعة مستلقي
تمرين النجمة للمبتدئين
اللوح الجانبي على الركبتين
انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار
تمرين الاندفاع الجانبي
تمرين اللوح الخشبي الديناميكي بالمرفقين للأعلى والأسفل
تمرين صعود الدرج
تمرين الغمس للكتفين
تمرين الضغط للكتفين
تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا)
تمرين الضغط المتقدم
تمرين إمالة الحوض
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
الركض بخطوات سريعة
تمرين البطن النصف
رفعة 'تي' على الأرض
ركلات السباح
لمس الأصابع الأساسي
لمس الأصابع بحركة دائرية والذراعين متباعدين
ثني الركبة النصفي
تمديد الظهر مستلقيًا
لوح خشبي بوضع الركوع
لمس أصابع القدم الأمامية
لمس الأصابع الأمامية للقدمين
لمس أصابع القدم الجانبية
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
رفع الركبة
الانحناء الجانبي واقفًا
الانحناء الجانبي الواقف للجهتين
الانحناء الجانبي واقفًا بذراع مثنية
الانحناء الجانبي الواقف للجهتين بذراع مثنية
رفع الساق مستلقيًا على الجانب
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل
تمرين الضغط بالمرفقين
رفع ساق واحدة مستلقيًا
رفع الساق إلى الجانب مستلقيًا
تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
التربيت على الكتف بزاوية مائلة
تمرين الجلوس والنهوض بمساعدة الكرسي
قرفصاء ضيق من وضع العجز
رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض
مسير الأرداف
دوائر الورك واقفًا
ثني ومد الرقبة جالسًا
صعود الكرسي
تمرين النبض لأعلى
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
الاندفاع للأمام
تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
الاندفاع البديل للعداء
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
تمرين الجلوس مع لمس الركبة بالكوع
تمرين الذقن المقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي
ضغط الصدر الهابط ضد الجدار
ضغط الصدر الدوار راكعًا
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
حركة القرفصاء الكامل
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض
تمرين الضفدع المقرمش على الأرض
تمرين مرونة العمود الفقري على شكل T وركوع
تمرين القدم السريعة (V2)
تمرين لف البايسبس وأنت مستلقي باستخدام منشفة
تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية
تمرين القرفصاء مع قفزة
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
تمرين الكرانش بلمس الركبة
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق
تمرين الفخذ الجانبي المستلقي
تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
تمرين الضفدع
دفع القرفصاء
الرفع الجانبي بالمنشفة
تمرين الضغط العكسي
تمرين البايسبس للساقين بالمنشفة والاستلقاء
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
ضغط مرتفع
مسير جسر الأرداف
التربيت على الكتف بوضعية مائلة للأسفل
حركة حول العالم مستلقي
تمديد فائق مستلقي على الأرض
سحب مائل بالمنشفة
تمديد فائق على الأرض بالمنشفة
تمرين الكيرل بمطرقة للساقين مع منشفة ومستلقي
كيرل بايسبس معكوس بساق واحدة مع منشفة ومستلقي
كيرل بايسبس معكوس بساقين مع منشفة
كيرل مطرقة بساقين مع منشفة
دوائر الذراع
طاحونة الهواء بوزن الجسم
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
قرفصاء على أطراف الأصابع
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
رفع الساق الجانبي واقفًا
بلانك جاك
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
تمرين الضغط بإطلاق اليدين
تمرين الشد مع الالتواء والخطوة
تمرين الضغط مع الالتواء
تمرين الضغط على الأصابع
تمرين الضغط يدًا بيد
تمرين شد الظهر مع الطوق
الانحناء الجانبي المتناوب بذراع مثنية
الاندفاع الثابت
رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس
تمرين الكرانش المزدوج V-up
V-up مع التصفيق
لمس الكعب بزاوية 90 درجة
تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة
تمرين الكرانش بذراع طويلة
رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2)
الكرانش العكسي (V2)
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
تمرين الضغط للرامي بجانب واحد
تمرين الطيران الخلفي لعضلة الدالية المنحني بوزن الجسم
تمرين الكرانش الجانبي المتناوب
غمس برجل واحدة على الأرض
تمرين البلانك المنشاري
تمرين البلانك بلف الورك
رفع الساقين مستلقياً (معدل)
المشي في المكان
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
قرفصاء بلغاري مدعوم
لمس الكتف بوضع الركوع
قرفصاء صباح الخير
جسر الصدر
تمديد الكتاب المفتوح
تبديل وضعية صندوق الساق
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
وضعية الطفل الجانبية في اليوغا
تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار
دوائر الورك
تمرين الطحن باللف
أفضل تمرين تمديد في العالم
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر
تمرين طحن الجانب واقفًا
خطوة القرفصاء الجانبية
تمرين الدودة (V3)
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
قرفصاء النبض
مقص الساقين جانبيًا
نبض الركوع
رفع اليد الخلفية
تقاطع الذراعين
تصفيق فوق الرأس
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بوزن الجسم
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دفع الورك وأنت راكع
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
تمرين السوبرمان المتبادل
مشي تسلق الجبل
تمرين التاتش داون
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم
القرفصاء الجانبي
جسر طاولة القمة
تمرين الطحن الجانبي بذراع واحدة
تمرين الضغط بوضعية الطفل
تمرين تمديد الصدر بوضعية سوبرمان
تمرين الضغط بوضعية الصلاة
تمرين الضغط بوضعية الطفل
رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا
رفع الساق في وضعية البلانك الجانبي
المشي بوضعية القرفصاء الجانبية
الصعود والهبوط
البلانك إلى وضعية البايك
بلانك الرجل العنكبوت
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة
فتح الصدر واليدين خلف الظهر (ثبات)
تمرين الصدفة للصدر جالسًا
النظر للسماء جالسًا
الاندفاع للأمام بوزن الجسم
تمرين ثني الساق رباعي الأرجل
المشي على أطراف الأصابع
رفع عجل الساق واقفًا على ارتفاع
وضعية A مستلقيًا على البطن
اللوح العكسي على الأكواع
تمرين الجلوس V مع لمس الأصابع
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
رفع عجل الساق بساق واحدة
دوائر الورك الخلفية راكعًا
دوائر الورك الأمامية راكعًا
تمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن
الثبات الإيزومتري لتمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن
تمارين ذقن الاستلقاء
تمارين ذقن الجلوس
ضغط سفند بوزن الجسم
طيران الأرضية أثناء الاستلقاء
لف البطن واقفًا
بلانك رفع الساق بالتبادل
رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع
القفز مع الدفع
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
رمي الجسم
تدوير الجزء العلوي من الجسم جالسًا
لي الظهر جالسًا
الطبطبة على الرقبة جالسًا
رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا
تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا
انقباض الورك
اللف والتحول
انزلاق الجسم
رفع الركبة مع دوران الذراع
تمرين الطاحونة بوزن الجسم
الانزلاق الجانبي
تمرين الرقبة الخلفي الإيزومتري
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القفز من جانب لآخر
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين البلانك جاك على الأكواع
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
البلانك على اليدين
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على المنحدر
تمرين إطالة الرقبة جالسًا
القفز الجانبي فوق المخروط
تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة
قفزة الصندوق على ساق واحدة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني)
دوران الذراع الكامل
نبض الحائط
رفع الذراعين لأعلى ولأسفل
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
تمرين الضغط مع لف الجسم
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
تمرين الجلوس مع فتح الساقين
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
تسلق الجبل (النسخة 2)
القرفصاء الداخلي والخارجي
القفز مع القرفصاء
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء
تمرين الضغط مع الدوران
تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف
تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء
تمرين الضغط المتداخل أثناء الركوع
رفع ودوران الصدر
الكوع للكوع
الفتحات القطرية
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
مسير بحركة الكنس
مسير بالالتواء
دوران الورك السهمي مع رفع اليدين فوق الرأس واقفاً
القرفصاء السريع بربع وضعية السومو
تمرين الطحن الجانبي والجلوس
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن
ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن
اللكم جالسًا على مقعد مبطن
رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض
تمرين شفط البطن واقفاً
تمرين لف البايسبس واقفاً مع رفع الساق
تمرين ضغط الظهر
تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية
تمرين دوران الأكتاف
تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة
تمرين رفع الساقين المثنيتين مستلقياً
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
تمرين الجلوس والوقوف المتكرر
قفزات الخطو المتقاطع
تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين
تمرين سوبرمان من W إلى Y
سحب الساق البديل
رفع الساق في وضع اللوح الخشبي
قرفصاء التحية مع التصفيق
تأرجح الذراعين سريعًا في المكان
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن
تمرين الطحن الجانبي جالسًا على كرسي مبطن
تمرين جاك جالسًا على كرسي مبطن
ضغط مائل جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
تمرين الطيران جالسًا على كرسي مبطن
ضغط الكتفين جالسًا مع لمس أصابع القدم على كرسي مبطن
رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
تدوير الذراعين للأمام والخلف
رفع الذراعين متقاطعتين
رفع الكوع إلى دفع الصلاة
لمس الكوع ورفعه
طيران الكوع وضغط الكف
انحناءة الاستسلام الجانبية
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
ضغط الجدار والالتواء
رفع الساق مع الخلط
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
شد الركبة من جانب لآخر
قرفصاء النجمة
قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى
تصفيق مع رفع السمانة
اندفاع للخلف مع رفع للأمام
السير الجانبي في وضع اللوح الخشبي
تمرين الصخرة المجوفة
ضربة أمامية بوزن الجسم
الدراجة المرتفعة
لكمات مع الاندفاع الجانبي
الكلامب الجانبي
نصف دائرة للعنق
تأرجح الساق الديناميكي
تمرين العنق لأعلى وأسفل ويسار ويمين
رفع عضلات السمانة أثناء المشي بوزن الجسم
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
القرفصاء البليومتري
التوازن واقفًا مع ثني الورك
دفع الورك الاحتفالي
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
تمرين حرف Y بوزن الجسم مستلقيًا على البطن
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
جسر الأرداف الواسع
خطوة جانبية للزوايا الأربع
رفع حرف Y مستلقيًا على البطن
الصعود بوزن الجسم (V2)
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
لكمة اللف الروسي
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
وضعية عصا الأطراف الأربعة
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
تمرين الجلوس والوقوف بأقدام ثابتة
تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة
الوصول الجانبي مع نصف قرفصاء
تمرين اللوي الروسي مع القطع
تمرين الطبطبة على الكاحل المتقاطع والمستلقي
الدوران الكامل للرأس من منظور الشخص
الانزلاقات الجانبية واقفًا
لكمات الجذع مع نصف قرفصاء
الانحناءات الجانبية بوضعية الباليرينا
تمرين الإطالة الديناميكية للجندي اللعبة
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة)
اندفاع منخفض (اليسار)
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
لكمة مع خطوة جانبية
رفع الركبة من الجانب إلى الأمام
تأرجح الذراعين مع دوران الورك الأمامي واقفًا
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
ركل الأرداف مع لمس الكتف
لف الصدر للخارج
ركل للخلف مع لمس الكعب
دائرة السباحة بالساق
تخطي بوزن الجسم
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
ركل الأرداف (الإصدار 2)
نبض الفخذ الداخلي
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
رفع الساق مع القرفصاء
نصف تمرين فتح الصدر
تمرين الصدر المتقاطع بالنبض
الطبطبة المقابلة جالسًا
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
تمرين مشي الكلب
وضعية السحلية (الإصدار 2)
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
سحب الكتف واقفًا بوزن الجسم
لف القرفصاء للتحرك
تمرين فتح الصدر جالسًا
تمرين الاندفاع الجانبي المتذبذب
تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا
تمرين القرفصاء مع الوقوف على أطراف الأصابع
رفع الساق اليسرى في وضع اللوح الجانبي
تمرين الكرانش بلمس الركبة بالكوع في وضع اللوح الجانبي (اليسرى)
تمرين الدراجة الهوائية
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
تمرين فتح الصدر بالتناوب واقفاً بوزن الجسم
لمس الكوعين باليدين على الرقبة واقفاً بوزن الجسم
ضغط الصدر للأسفل
تمرين الضغط على الركبتين مع سحب الصدر للخلف
بلانك RKC
دراجة الهواء بخطوات جانبية
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
تمرين فتح الساقين مستلقياً
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
تمرين الكرانش بوضعية الضفدع والقدمين معاً
كرانش الضفدع مع ضم القدمين مستلقياً
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
تمرين حول العالم مستلقياً على الأرض
رفعة الغرف الأمامية القطرية
طيران الصدر بذراع مستقيمة بوزن الجسم واقفاً
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
ركلة الحمار للخلف
قرفصاء بخطوة جانبية
بديل وضعية الجرادة
الوصول للسماء من وراء الظهر واقفاً
قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم
نبض إسقاط الساق
رفع الساق مستلقياً
دوران الدراجة المستلقي
لمس الفخذ في وضع اللوح
تمرين الشد البطني المستلقي
قرفصاء الورك
الاستمرار في وضع القرفصاء
رفع الذراعين على شكل 'Y' مستلقياً على البطن
تمرين الضغط بالقبضة راكعاً
لوح جانبي متقدم
الدوران الصدري راكعاً
تمرين ذقن الجدار
ضغط الكف للخلف
تمرين فرك الظهر
ركلة العودة المزدوجة للترايسبس بوزن الجسم
تمدد الذراع مع الانحناء الجانبي
الانحناء الجانبي من الأذن إلى الركبة
الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
جسر الأرداف النابض
القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم
القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم
القرفصاء الجانبي للورك
الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء
تمديد الساق البديل مع الاستلقاء
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء
قبضة لمدة 5 ثوانٍ عند الذقن
لمس الأرضية بوضعية سوبرمان
رفع الذقن مع الاستلقاء
الإشارة بأصبع القدم الواحد مع الاستلقاء
ثني الأرداف مع الاستلقاء
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء (V2)
سحب الركبة مع الاستلقاء
لمس الكعب بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
جسر الأرداف بالكعب