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最佳663个 臀肌 自重练习

开合跳
登山者
波比跳
跳跃深蹲
臀桥
侧支撑
深蹲
原地踏步
站立行军式肩部伸展
保加利亚式分腿蹲
手臂画圈后退
杰克步
原地抬臂踏步
分腿蹲
侧向弓步蹲
走路蹲
高抬膝跑步
徒手劈柴动作
臀推
前向弓步
鸟狗式
靠墙坐
高膝蹲
相扑深蹲
跳跃式弓步蹲
侧蹲
臀部行进
膝盖驱动
高抬膝轻拍
儿童式
瑜伽眼镜蛇式
跑步
单腿臀推
屁股踢
高膝跳绳
溜冰跳
体重深蹲前腿
仰卧交叉拉伸
前臂支撑配合手腿抬升
徒手跳绳
桥式
快速脚步跑
膝盖抬高侧击
登山者肩部轻拍
原地慢跑
高膝深蹲（V3）
瑜伽蝴蝶式
体重深蹲侧腿
登山者弓步
桥式臀部外展
走路式登山者
弯膝仰卧扭转
登山跳
肘部支撑跳杰克
交替冲刺者弓步
站立空中骑行
扭转膝冲
凳子臀部伸展
前臂支撑腿抬升
跳跃分腿
交替踝部触碰
侧步拳击手卷
侧向快步深蹲轻拍
跳箱
弓步
蜘蛛爬行俯卧撑
跪姿臀部屈肌伸展
高抬膝冲刺
仰卧抱膝拉伸
跨步下跪式髋屈肌伸展
腿部前踢
深蹲侧踢
前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）
抬膝
行走式高膝弓步蹲
体重深蹲侧腿到前腿
下斜俯卧撑（跪姿）
扭转抬膝
跳跃上台阶
边位弹跳侧弓步拉伸
拳击左钩拳
屈膝踢腿配划船
抬膝台阶开合跳
反向平板支撑
侧向攀山运动
侧身起立深蹲
腿部前抬跳
侧臂支撑髋部内收
侧踢波比跳
踏步提升前举
熊爬
前臂平板支撑脚尖触碰
全身深蹲配举头推举
交替腿下犬式
跳跃深蹲（V2）
侧向跳
儿童式俯卧撑
登山者交叉
高膝盖踢臀
交叉跳
滑雪跑步
跳跃空中骑行
坐姿前弯瑜伽姿势
快走
坐姿臀肌伸展
登山者板式
拳击右钩拳
交替腿弯举与冲拳
体重前臂支撑过渡到下犬式
交叉开合跳
熊步走
深蹲抬膝
鸽式臀部拉伸
站立式腿后侧及背部伸展
瑜伽蝴蝶拍动
侧跳扭转
波比跳远加俯卧撑
楼梯上升
星形跳
对角负重弓步
膝盖画圈伸展
毛巾超人划船
跳绳
双膝驱动
快速手臂反向弓步
单腿硬拉配膝抬
低位弓步扭转
体重膝盖触手
波比深蹲
原地踏步推举
环球超人式保持
眼镜蛇式俯卧撑
快速脚步（V2）
静音波比跳
站立开合跳空中蹬自行车
T字扭转膝盖驱动
前腿抬起轻拍膝盖下方
高膝深蹲（V2）
世界最佳伸展
向下犬式过渡到上犬式
二头肌卷曲前进步
踏步提升内侧二头肌卷曲
徒手慢速至爆发深蹲
臀部伸展
内收肌拉伸
深蹲推举
直拳交叉
交替迈步
交替超人式
跳步跳
扭转转身猛击
坐姿冲拳膝轻拍
青蛙蹲
跳跃上健身箱
滑动腿鸟狗式
超人W字
深蹲弹跳
尺蠖式与攀山者
侧踢蹲姿
毛虫式和平板支撑抬腿
全蹲活动性
跪姿腿部半圆
反向弓步踢腿
侧弓步拉伸
地面T字抬举
跪姿眼镜蛇式俯卧撑
侧板支撑旋转
毛巾协助登山者滑动
仰卧地面外展抬腿
侧步摆动
侧步快走
阶梯踏步
杰克刀式
骨盆倾斜
臀部画圈拉伸
仰卧外展肌拉伸
游泳踢腿（V2）
台阶开合跳
举头杰克到跳跃杰克
弓步伸展
卧式臀部伸展
骨盆倾斜成桥式
跳箱分腿跳
有氧弓步
交叉抬腿
臀部滚动板式
弯膝后侧踢
仰卧空中蹬自行车
跪姿后摆臀部画圈
台阶深蹲开合跳
后踢臂上推
单腿蹲（手枪蹲）
跑者拉伸
双腿分跳
双重跳跃深蹲
深蹲提膝跳
扭转超人式
跪姿脉冲
站立对侧触碰
跪姿后腿抬升
侧腹扭转高膝和踢
庆祝性膝盖驱动
侧步后三角肌划船
侧向前抬膝
前侧膝盖提升
跪姿髋屈肌拉伸
坐式大腿内收肌拉伸
基础脚尖触摸
下犬式
提膝跳跃（V2）
站立侧腿抬举
交叉跳跃开合跳
滑冰运动员臂摆
摆动踢
尖峰式至眼镜蛇式俯卧撑
冲拳扭转
脉冲式深蹲
跪姿前摆臀部画圈
跳跃式深蹲
仰卧自行车式腹部收缩
胸部飞鸟侧步
踏步膝盖推进
侧桥臀部外展
扭转深蹲
膝盖收腹跳
侧蹲内收肌拉伸
提高后脚臀部屈肌拉伸
前后腿摆动
拍手开合跳
短跑
跳跃式开合跳
站立越腿腿筋下伸拉伸
半蹲跳
肘碰膝侧板收腹
后退抬手
低膝冲击
膝部冲击
侧板支撑垫凳旋转
剪刀跳
低弓步
屁股踢（V2）
侧向上台阶
仰卧背部伸展
超人划船
波比换位
侧向腿摆动
触地得分
桌面桥
单脚跳点地
俯卧撑开合跳
下犬式
站立式短跑
髋关节伸展
半蹲
弓步热身（六）
剪刀腿（高级）
站立侧身收腹
交叉肘碰膝
儿童式俯卧撑
冲拳开合跳
挥拳后踢
超人W字变Y字
侧步飞鸟
前进步拳击
侧臀外展
靠墙自重深蹲
摇摆青蛙拉伸
胸椎桥
交替单腿抬高平板支撑
侧向圆锥跳
登山运动员（变种2）
扩展侧角瑜伽姿势
屁股踢和跳跃杰克
侧步开合跳冲拳
侧腿抬升开合跳
蟹式扭转触脚
跪姿弯腿踢后
体重后弓步
弓步配扭转
臀桥（双腿放在凳子上）
静态弓步
体重全蹲配举头推举（V2）
宽距离空中蹲
溜冰跳点地
暂停蹲
侧向跳
单腿箱跳
半到全跳跃杰克
跪姿弯腿侧踢
四足姿势大腿拉伸
单腿臀桥（腿放在凳子上）
坐姿梨状肌拉伸
站立式臀部画圈
蜘蛛式平板支撑
坐姿圆圈腿卷腹
徒手上举深蹲
侧向步配举手
前后侧向
侧卧拉伸
下犬式冲刺
跳跃式深蹲开合跳
体重上踏步（V2）
合十式瑜伽姿势
四角屈膝礼
髋关节外展
侧卧抬腿
蜘蛛侠平板支撑
相扑式臀部扭转伸展
高膝星形轻拍
星形侧腹扭转高膝
花环式
双膝侧推
深蹲侧踢
铁十字伸展
扭转提臀
单腿支撑深蹲（手枪式）
站立臀部屈肌拉伸
单腿臀桥（地面弯膝）
哥萨克深蹲
坐姿8字腿卷腹
站立式自行车运动
弹跳式画圈
动态腿摆
仰卧剪刀交叉
单腿桥
单腿深蹲
跪姿直腿踢后
旋转勾踢
青蛙式臀部推举
侧腹部收缩配直腿抬升
椅子上踏步
跳跃撑体
原地交替前踢配手臂画圈
蟹式
交叉身体冲拳跳
游泳式侧步
侧蹲触地
脚跟相碰
梭哈空中自行车
空中自行车臂摆
旋转后踢
相扑深蹲触地
小腿盒切换
侧卧左右膝盖触地
跪姿臀部推举
肘部支撑反向平板
鸟狗式（变种2）
垫凳支撑分腿蹲
内侧大腿脉冲
跪姿胸椎旋转
弯腿踢
侧向跳箱
坐式抬膝旋转拉伸
前臂支撑脚尖点地
下蹲位窄蹲
毛巾地板滑动腿卷曲
毛巾滑动地面桥式卷腿
单腿桥式伸直腿
单腿站立
膝盖收缩侧腹卷曲
坐姿莲花扭转前后拍
滑冰运动员后退步
后飞鸟退步
体重早安式
坐姿外展膝部收缩
后退配合推
蹲姿压下扭转
宽站位跳蹲至窄站位跳蹲
高弓步
穿针式
玩具士兵动态伸展
游泳式腿部画圈
下犬式腿抬升
站立髋外展
侧板支撑臀部内收（膝盖弯曲）
臀桥行进
单腿垂直跳
篮球投篮跳
仰卧交替脚尖触地
侧弓步风车
平板支撑保持
双重冲拳前抬腿
宽距臀桥
臀桥髋外展
低位弓步（左侧）
前踢腿
驴式踢腿
仰卧外展内收
侧身冲拳配对侧抬腿
腿越过膝盖臀桥
臀部蚌壳运动
单腿体重罗马尼亚硬拉
脉冲式分腿蹲
坐姿挡风玻璃刮水器
仰卧臀部内收
后退触角
肩部旋转扭转分腿蹲伸展
弹跳式内侧大腿轻拍
侧步侧平举
莲花坐呼吸法
仰卧分腿外展
高膝扭转(V2)
单腿四分之一深蹲
侧卧贝壳式
地面斜侧V型抬腿
弓步腿抬
蝎子伸展
站立侧身膝盖碰肘
侧向弓步配髋部旋转
交叉跳
退步拉下
蜥蜴式
正念呼吸冥想
蝴蝶式前倾
侧叉腿
下犬式膝盖触鼻
高位分腿蹲
双脚前方脚尖触摸
原地交替前踢
侧向蹲走
角落触碰
摆背
双膝触脚尖
反向战士式
单腿平衡交叉冲拳
臀部深蹲
交叉膝盖触摸脚尖
臀部外展
单腿曲膝伸展
杰克跳
虾式蹲
楼梯跳
蹲姿踮脚尖
跳跃式手枪深蹲
抬腿侧腹卷曲
侧桥曲腿
侧向上台阶膝盖驱动
洗牌式腿抬
芭蕾舞者脚尖轻点内收
前倾伸展
切换式下冲拳
宽距臀桥脉冲
小狗式
站立半弯曲
仰卧脚尖点地
仰卧交替踢腿
遛狗式
四个反向弓步和四个侧面轻拍
交替踮脚膝盖
单腿下犬式
后腿抬升开合跳
头上腿部小腿拉伸
脚跟臀桥
弯腿踢（V2）
仰卧交替臀部伸展
俯卧撑天鹅
分腿冲刺者高弓步
侧卧腿部画圈
跪姿直腿踢后（V2）
仰卧交叉抬腿
侧卧踢腿
单腿跳跃弓步
站立侧腿和前腿抬举
W字型至Y字型超人
侧身夹紧
平板上反向超伸
体重侧卧腿内收
体重早安划船
站立侧踢
膝盖抬腿
基础交叉驴式踢腿
仰卧悬空腿拍合（外展）
站立髋部伸展（弯膝）
髋关节内旋
控制平衡
单腿直腿伸展
游泳踢腿
跪姿俯卧撑到儿童式
交替脚跟触碰侧踢蹲
单腿低箱蹲
单腿脚跟触碰蹲
仰卧直腿行进
扭转踏步伸展
单腿跳板
臀部旋转
跪姿侧腿踢
平板支撑脚尖点地
仰卧腿部交叉
体重脉冲式前弓步
反向青蛙式腹部收缩
仰卧地面开合腿
快速相扑式四分之一蹲举
合掌推跳
手臂交叉屈膝礼
交替式腿筋卷曲双踢
站立式抬膝
站立式平衡臀外展
站立式平衡臀屈
风车式侧身扭跳
侧卧T字大腿抬举
三腿狗式
四肢支撑式
战士三式
快乐婴儿式
侧卧内收髋（左侧）
单腿桥式伸直腿（左侧）
直腿单腿臀桥（左侧）
青蛙式臀桥
脉冲驴式踢腿
坐姿鸽子伸展
臀桥保持踢腿
侧向腿部拉伸
体重青蛙泵
侧卧全腿抬举
侧板支撑抬腿
跑步跳
单腿滑动毛巾桥式卷腿
屈膝礼蹲
慢脉冲蹲
站立单腿高膝踢臀辅助
侧卧剪刀腿
跳跃杰克推举
前臂支撑脚尖点地
仰卧开合跳
空中拳击踏步
扭体后退步
摆钟式腿部加强
仰卧斜腹剪刀腿
体重摆动
双鸽式
旋转侧角式
仰卧青蛙式卷腹
侧向快步卷腹
仰卧交替直腿画圈
仰卧交替蛙式踢腿
仰卧蛙式踢腿
蜥蜴式（V2）
海豚式
侧卧90度臀部蚌壳式
脉冲式臀桥
摆腿（V2）
仰卧双腿踢
侧脚尖触摸
体重单腿硬拉
单腿臀桥膝盖抵胸
平衡滑冰者深蹲
侧蹲步
毛巾协助屈膝侧弓步
毛巾协助跳杰克滑动
单腿臀桥外旋
直腿单腿臀桥保持
扫荡式行进
扭转行进
相扑式四分之一蹲举交替踮脚
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
摆动向前迈步
绳索拉力侧步
站立臀部前旋转卷曲
手臂摆动侧步
蹲避侧面冲拳
站立四字式
四肢杆式
高膝双扭转
深呼吸拍打跳跃蹲
仰卧背部过伸保持
坐姿莲花坐臀部水平旋转（V2）
相扑蹲与侧膝抬高
摇晃快乐婴儿式
蝗虫式
侧步深蹲
交换式单腿跳
抱膝臀部拉伸
U字深蹲
仰卧双臀抬升
拧螺旋
前方脚尖触摸
侧双脚前方脚尖触摸
跑步配半蹲
青蛙跳
单腿臀推跳
扭转转身
侧卧仰卧曲腿
扭转转身拳
游泳式后退
三头肌伸展后退
手臂前伸踢臀
原地踏步
举手侧步
侧卧蛤蟆踢
仰卧腿外展
三腿查塔兰加式
胸部飞鸟式弹跳深蹲
屁股踢配肩部轻拍
深蹲抬腿
半青蛙式伸展
侧卧90度臀部蚌壳式踢腿
蝗虫式变体
舞者弯曲
星形深蹲开合跳
仰卧臀部卷曲
单腿支撑深蹲
单腿伸展臂腿体重提
跑步杰克跳
屈伸臀部拉伸
分腿冲刺者低弓步
前脉冲弓步（双手举过头顶）
仰卧折腿画8字
身体滑动
体重下跪保持站立
相扑蹲侧向弓步
拾起并搬运
站立式髋关节前旋与肩部内收
站立式髋关节水平和矢状旋转
相扑式四分之一蹲举踮脚与手臂弯举
侧行双腿抬升
冲拳后退步
交叉臂前踢腿
手臂画圈前进步
增强式深蹲
膝盖手掌交替行进
上下冲拳蹲
跪姿后腿抬举卷曲
交替膝盖推进
仰卧游泳腿
金字塔式
扭转腿弓步姿势
摆动后膝冲刺
扭转胸部
侧步对角线冲拳
侧步手臂弯举
跪姿左腿直腿踢后
仰卧反向青蛙式卷腹
单腿屈膝礼弓步
臀部弓步
半跳力深蹲开合跳
仰卧单臀抬升
跪姿直腿画圈
45度侧步
跑步配半蹲跳
跪姿直腿侧踢
站立折腿画8字
身体抛掷
臀部收缩
弓箭手后退步
前冲拳脚尖轻触
台阶开合跳推举
双臂对角线伸展
侧步抓取
转体侧步四角触碰
站立式踢臀
四角侧步
侧行踮脚尖
蹲姿前侧踢
手持步出
旋转椅式
旋转三角式
虎卷式
后踢脚跟触碰
四拳侧蹲
仰卧臀部外旋及臀部伸展拉伸（交叉腿）
台阶夹背
Y字腿夹和卷曲
游泳