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最佳663个 臀肌 自重练习

凳子臀部伸展
弯膝仰卧扭转
桥式臀部外展
屁股踢
膝盖画圈伸展
跨步下跪式髋屈肌伸展
摆动踢
青蛙蹲
高膝跳绳
高膝蹲
臀部伸展
跳箱
跳跃分腿
跳跃深蹲（V2）
跳跃深蹲
跳跃上台阶
开合跳
弯腿踢（V2）
弯腿踢
跪姿髋屈肌拉伸
侧向跳箱
侧向上台阶
弓步
仰卧交替臀部伸展
仰卧交叉拉伸
登山者弓步
登山者
原地慢跑
边位弹跳侧弓步拉伸
臀桥
反向弓步踢腿
跑步
侧桥臀部外展
侧臀外展
侧弓步拉伸
侧支撑
单腿桥
单腿蹲（手枪蹲）
靠墙坐
蜘蛛爬行俯卧撑
分腿蹲
深蹲
站立髋外展
站立髋部伸展（弯膝）
阶梯踏步
相扑深蹲
扭转深蹲
反向平板支撑
内收肌拉伸
桥式
儿童式
跪姿臀部屈肌伸展
卧式臀部伸展
波比跳
摆腿（V2）
鸟狗式
深蹲侧踢
铁十字伸展
骨盆倾斜成桥式
坐姿臀肌伸展
走路蹲
扭转提臀
蟹式扭转触脚
跪姿弯腿踢后
跪姿弯腿侧踢
单腿深蹲
跪姿直腿踢后
瑜伽眼镜蛇式
瑜伽蝴蝶式
四足姿势大腿拉伸
靠墙自重深蹲
膝盖收腹跳
单腿四分之一深蹲
体重后弓步
跑者拉伸
弓步配扭转
单腿支撑深蹲（手枪式）
侧臂支撑髋部内收
仰卧抱膝拉伸
臀部画圈拉伸
仰卧外展肌拉伸
侧蹲内收肌拉伸
坐式大腿内收肌拉伸
站立越腿腿筋下伸拉伸
坐式抬膝旋转拉伸
鸽式臀部拉伸
站立臀部屈肌拉伸
单腿臀推
臀推
臀部外展
拳击左钩拳
旋转勾踢
旋转后踢
单腿支撑深蹲
侧卧贝壳式
臀桥（双腿放在凳子上）
单腿臀桥（腿放在凳子上）
单腿臀桥（地面弯膝）
坐姿梨状肌拉伸
提高后脚臀部屈肌拉伸
哥萨克深蹲
摇摆青蛙拉伸
前后腿摆动
侧向腿摆动
高位分腿蹲
青蛙式臀部推举
髋关节外展
髋关节伸展
髋关节内旋
控制平衡
拧螺旋
杰克刀式
侧向腿部拉伸
仰卧双腿踢
单腿直腿伸展
单腿曲膝伸展
俯卧撑天鹅
前臂支撑配合手腿抬升
前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）
前臂支撑腿抬升
单腿伸展臂腿体重提
侧向弓步蹲
快走
楼梯上升
骨盆倾斜
侧踢波比跳
拳击右钩拳
体重青蛙泵
快速脚步跑
地面T字抬举
游泳踢腿
基础脚尖触摸
双腿分跳
半蹲
半蹲跳
星形跳
杰克跳
仰卧背部伸展
前方脚尖触摸
双脚前方脚尖触摸
侧脚尖触摸
侧双脚前方脚尖触摸
抬膝
侧卧抬腿
侧卧全腿抬举
侧板支撑抬腿
跪姿俯卧撑到儿童式
跑步跳
跑步杰克跳
跑步配半蹲
跑步配半蹲跳
侧腹部收缩配直腿抬升
前臂支撑脚尖点地
熊爬
溜冰跳
虾式蹲
下蹲位窄蹲
臀部行进
毛巾地板滑动腿卷曲
屈伸臀部拉伸
站立式臀部画圈
游泳踢腿（V2）
跳箱分腿跳
椅子上踏步
侧板支撑臀部内收（膝盖弯曲）
弓步热身（六）
下犬式
前向弓步
交替脚跟触碰侧踢蹲
交替冲刺者弓步
分腿冲刺者低弓步
分腿冲刺者高弓步
环球超人式保持
眼镜蛇式俯卧撑
跪姿眼镜蛇式俯卧撑
单腿低箱蹲
单腿脚跟触碰蹲
仰卧直腿行进
毛巾滑动地面桥式卷腿
全蹲活动性
肘碰膝侧板收腹
单腿滑动毛巾桥式卷腿
地面斜侧V型抬腿
保加利亚式分腿蹲
快速脚步（V2）
毛巾超人划船
跳跃式弓步蹲
单腿硬拉配膝抬
剪刀腿（高级）
站立式腿后侧及背部伸展
单腿桥式伸直腿
行走式高膝弓步蹲
尖峰式至眼镜蛇式俯卧撑
提膝跳跃（V2）
高抬膝冲刺
前脉冲弓步（双手举过头顶）
青蛙跳
双重跳跃深蹲
深蹲推举
深蹲提膝跳
有氧弓步
单腿站立
楼梯跳
屈膝礼蹲
慢脉冲蹲
弓步腿抬
臀桥行进
高抬膝跑步
跳跃上健身箱
直拳交叉
侧卧腿部画圈
蹲姿踮脚尖
体重单腿硬拉
站立侧腿抬举
跳跃撑体
下斜俯卧撑（跪姿）
蜘蛛式平板支撑
扭转踏步伸展
低位弓步扭转
站立空中骑行
静态弓步
交叉抬腿
坐姿圆圈腿卷腹
坐姿8字腿卷腹
前臂平板支撑脚尖触碰
单腿臀桥膝盖抵胸
扭转超人式
跳跃式手枪深蹲
单腿跳板
单腿垂直跳
徒手上举深蹲
平衡滑冰者深蹲
臀部滚动板式
滑动腿鸟狗式
相扑深蹲触地
台阶开合跳
原地踏步
侧身冲拳配对侧抬腿
后退抬手
高膝深蹲（V2）
交替迈步
交替腿弯举与冲拳
杰克步
全身深蹲配举头推举
体重前臂支撑过渡到下犬式
体重膝盖触手
体重深蹲侧腿
体重深蹲前腿
低膝冲击
冲拳扭转
体重深蹲侧腿到前腿
波比深蹲
扭转膝冲
侧向步配举手
举头杰克到跳跃杰克
对角负重弓步
胸椎桥
小腿盒切换
侧卧左右膝盖触地
臀部旋转
腿部前踢
蝎子伸展
世界最佳伸展
高膝盖踢臀
深蹲侧踢
高膝深蹲（V3）
站立侧身收腹
侧蹲步
向下犬式过渡到上犬式
站立单腿高膝踢臀辅助
脉冲式深蹲
侧卧剪刀腿
跪姿脉冲
弯膝后侧踢
跪姿臀部推举
腿越过膝盖臀桥
跪姿侧腿踢
跪姿腿部半圆
交替超人式
体重全蹲配举头推举（V2）
静音波比跳
走路式登山者
跳步跳
交叉跳
交叉肘碰膝
篮球投篮跳
触地得分
交叉开合跳
侧向跳
原地交替前踢
跪姿直腿踢后（V2）
侧蹲
单腿臀推跳
桌面桥
宽距离空中蹲
侧向攀山运动
儿童式俯卧撑
跳绳
儿童式俯卧撑
瑜伽蝴蝶拍动
侧向蹲走
臀部蚌壳运动
蜘蛛侠平板支撑
仰卧交叉抬腿
仰卧空中蹬自行车
侧卧踢腿
跪姿直腿侧踢
交替腿下犬式
平板支撑脚尖点地
弓步伸展
仰卧折腿画8字
超人划船
站立折腿画8字
登山跳
站立开合跳空中蹬自行车
单脚跳点地
溜冰跳点地
单腿体重罗马尼亚硬拉
膝盖收缩侧腹卷曲
侧板支撑旋转
仰卧腿部交叉
登山者交叉
暂停蹲
体重脉冲式前弓步
冲拳开合跳
膝部冲击
挥拳后踢
拍手开合跳
俯卧撑开合跳
抬腿侧腹卷曲
原地交替前踢配手臂画圈
肘部支撑反向平板
侧桥曲腿
超人W字变Y字
超人W字
仰卧交替脚尖触地
蟹式
跪姿后摆臀部画圈
跪姿前摆臀部画圈
侧跳扭转
膝盖驱动
前后侧向
角落触碰
侧弓步风车
交替单腿抬高平板支撑
交叉跳跃开合跳
摆背
跳跃杰克推举
站立侧身膝盖碰肘
身体抛掷
臀部收缩
扭转转身
身体滑动
单腿跳跃弓步
毛巾协助屈膝侧弓步
体重下跪保持站立
侧向跳
侧向上台阶膝盖驱动
毛巾协助登山者滑动
肘部支撑跳杰克
毛巾协助跳杰克滑动
侧向圆锥跳
单腿箱跳
单腿臀桥外旋
鸟狗式（变种2）
波比跳远加俯卧撑
脉冲式分腿蹲
直腿单腿臀桥保持
前臂支撑脚尖点地
相扑蹲侧向弓步
登山运动员（变种2）
短跑
下犬式
坐姿前弯瑜伽姿势
扩展侧角瑜伽姿势
侧卧拉伸
跳跃式深蹲
深蹲弹跳
站立对侧触碰
侧向弓步配髋部旋转
相扑式臀部扭转伸展
仰卧自行车式腹部收缩
侧卧仰卧曲腿
反向青蛙式腹部收缩
平板支撑保持
双膝触脚尖
扫荡式行进
仰卧地面开合腿
拾起并搬运
扭转行进
站立式髋关节前旋与肩部内收
站立式髋关节水平和矢状旋转
快速相扑式四分之一蹲举
相扑式四分之一蹲举交替踮脚
相扑式四分之一蹲举踮脚与手臂弯举
跪姿后腿抬升
坐姿挡风玻璃刮水器
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
坐姿莲花扭转前后拍
站立行军式肩部伸展
双膝驱动
滑冰运动员后退步
摆动向前迈步
侧板支撑垫凳旋转
垫凳支撑分腿蹲
仰卧地面外展抬腿
T字扭转膝盖驱动
侧身起立深蹲
扭转转身拳
站立侧腿和前腿抬举
仰卧开合跳
站立式自行车运动
交叉跳
登山者肩部轻拍
后飞鸟退步
扭转抬膝
原地踏步推举
侧步飞鸟
W字型至Y字型超人
侧步拳击手卷
高抬膝轻拍
滑雪跑步
熊步走
扭转转身猛击
屈膝踢腿配划船
游泳式后退
三头肌伸展后退
空中拳击踏步
弓箭手后退步
体重早安式
侧步摆动
坐姿冲拳膝轻拍
坐姿外展膝部收缩
仰卧臀部内收
跳跃式开合跳
交叉身体冲拳跳
腿部前抬跳
胸部飞鸟侧步
后退配合推
合掌推跳
后退触角
手臂交叉屈膝礼
尺蠖式与攀山者
洗牌式腿抬
前腿抬起轻拍膝盖下方
交替式腿筋卷曲双踢
芭蕾舞者脚尖轻点内收
游泳式侧步
手臂画圈后退
侧踢蹲姿
下犬式冲刺
高膝星形轻拍
肩部旋转扭转分腿蹲伸展
侧蹲触地
前冲拳脚尖轻触
二头肌卷曲前进步
手臂前伸踢臀
交替踝部触碰
踏步提升前举
踏步提升内侧二头肌卷曲
侧向快步深蹲轻拍
跳跃式深蹲开合跳
弹跳式内侧大腿轻拍
剪刀跳
深蹲抬膝
绳索拉力侧步
侧行双腿抬升
冲拳后退步
交叉臂前踢腿
徒手劈柴动作
双重冲拳前抬腿
弹跳式画圈
侧身夹紧
动态腿摆
前倾伸展
台阶深蹲开合跳
站立式短跑
切换式下冲拳
手臂画圈前进步
台阶开合跳推举
扭体后退步
抬膝台阶开合跳
站立式抬膝
站立式平衡臀外展
增强式深蹲
站立式平衡臀屈
原地踏步
侧步快走
膝盖手掌交替行进
双臂对角线伸展
退步拉下
侧步抓取
站立臀部前旋转卷曲
蹲姿压下扭转
摆钟式腿部加强
转体侧步四角触碰
风车式侧身扭跳
踏步膝盖推进
上下冲拳蹲
侧步侧平举
站立式踢臀
跪姿后腿抬举卷曲
平板上反向超伸
宽距臀桥
宽距臀桥脉冲
四角侧步
侧行踮脚尖
交替膝盖推进
体重上踏步（V2）
仰卧游泳腿
侧卧T字大腿抬举
体重侧卧腿内收
脚跟相碰
体重早安划船
仰卧斜腹剪刀腿
手臂摆动侧步
举手侧步
蹲姿前侧踢
蹲避侧面冲拳
体重摆动
宽站位跳蹲至窄站位跳蹲
手持步出
臀桥髋外展
侧卧蛤蟆踢
仰卧腿外展
莲花坐呼吸法
三腿狗式
四肢支撑式
双鸽式
高弓步
蜥蜴式
低弓步
正念呼吸冥想
小狗式
金字塔式
旋转椅式
旋转侧角式
旋转三角式
站立四字式
站立半弯曲
穿针式
虎卷式
扭转腿弓步姿势
战士三式
反向战士式
四肢杆式
三腿查塔兰加式
快乐婴儿式
毛虫式和平板支撑抬腿
波比换位
膝盖抬高侧击
跳跃空中骑行
仰卧青蛙式卷腹
高膝双扭转
半到全跳跃杰克
屁股踢和跳跃杰克
星形侧腹扭转高膝
侧腹扭转高膝和踢
深呼吸拍打跳跃蹲
庆祝性膝盖驱动
滑冰运动员臂摆
站立侧踢
侧向快步卷腹
单腿平衡交叉冲拳
玩具士兵动态伸展
侧卧内收髋（左侧）
单腿桥式伸直腿（左侧）
直腿单腿臀桥（左侧）
仰卧脚尖点地
低位弓步（左侧）
侧步后三角肌划船
前踢腿
原地抬臂踏步
仰卧背部过伸保持
仰卧交替直腿画圈
仰卧交替蛙式踢腿
仰卧蛙式踢腿
前进步拳击
侧步开合跳冲拳
侧向前抬膝
快速手臂反向弓步
胸部飞鸟式弹跳深蹲
摆动后膝冲刺
屁股踢配肩部轻拍
扭转胸部
后踢脚跟触碰
后踢臂上推
游泳式腿部画圈
徒手跳绳
仰卧交替踢腿
屁股踢（V2）
内侧大腿脉冲
侧步对角线冲拳
四拳侧蹲
深蹲抬腿
坐姿莲花坐臀部水平旋转（V2）
遛狗式
蜥蜴式（V2）
蝴蝶式前倾
四个反向弓步和四个侧面轻拍
交替踮脚膝盖
合十式瑜伽姿势
侧叉腿
单腿下犬式
仰卧臀部外旋及臀部伸展拉伸（交叉腿）
前侧膝盖提升
相扑蹲与侧膝抬高
半青蛙式伸展
台阶夹背
膝盖抬腿
侧步手臂弯举
跪姿左腿直腿踢后
仰卧剪刀交叉
梭哈空中自行车
四角屈膝礼
仰卧分腿外展
摇晃快乐婴儿式
青蛙式臀桥
仰卧反向青蛙式卷腹
蝗虫式
海豚式
下犬式膝盖触鼻
侧卧90度臀部蚌壳式
侧卧90度臀部蚌壳式踢腿
驴式踢腿
脉冲驴式踢腿
基础交叉驴式踢腿
侧步深蹲
单腿屈膝礼弓步
花环式
蝗虫式变体
坐姿鸽子伸展
登山者板式
徒手慢速至爆发深蹲
交换式单腿跳
臀部深蹲
跪姿胸椎旋转
高膝扭转(V2)
舞者弯曲
臀桥保持踢腿
脉冲式臀桥
Y字腿夹和卷曲
抱膝臀部拉伸
臀部弓步
仰卧悬空腿拍合（外展）
空中自行车臂摆
后腿抬升开合跳
侧腿抬升开合跳
星形深蹲开合跳
交叉膝盖触摸脚尖
半跳力深蹲开合跳
U字深蹲
双膝侧推
头上腿部小腿拉伸
仰卧臀部卷曲
仰卧单臀抬升
跪姿直腿画圈
仰卧双臀抬升
下犬式腿抬升
仰卧外展内收
45度侧步
脚跟臀桥
游泳