logoFitAI
תרגיליםנסו בחינם

התרגילים הטובים ביותר 663 לעכוז עם משקל גוף תרגילים

הארכת מותן בספסל
פיתול שכיבה עם ברכיים כפופות
גשר וחילוץ ירך
בעיטות עקב לישבן
מתיחת סיבובי ברך
מתיחת גולגולת עם חצייה בברך
בעיטות פרפר
סקוואט צפרדע
דילוגים עם הרמת ברכיים גבוהה
סקוואט עם הרמת ברכיים גבוהה
מתיחת הארכת ירך
קפיצה לקופסה
פיצול קפיצה
סקוואט קפיצה (V2)
סקוואט קפיצה
קפיצה ועלייה
ג'אמפינג ג'ק
בעיטות רגל כפופה (V2)
בעיטות רגל כפופה
מתיחת גפיים על ברכיים
קפיצה צידית לקופסה
עלייה צידית
פליא
הארכת ירך חלופית בשכיבה
מתיחת חצי גוף בשכיבה
פליאת מטפס הרים
מטפס הרים
ריצה במקום
מתיחת פליאו לצדדים
גשר שיכוך
פסיעה אחורית עם בעיטת רגל
ריצה
פלנק צדדי עם חטיפת מותן
חטיפת ירך צדדית
מתיחת פסיעה צדדית
פלנק צדדי
גשר עם רגל אחת
סקוואט רגל אחת (פיסטול)
ישיבה על הקיר
שכיבות סמיכה זחילת עכביש
סקוואט פיצול
סקוואט
חטיפת מותן עמידה
הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)
עלייה על ספסל
סקוואט סומו
סקוואט עם פיתול
לוחית הפוכה
מתיחת שרירי המותניים
תנוחת הגשר סטו בנדהסנה
תנוחת הילד
מתיחת כפיפי ירך בברך
מתיחת שיקים שכובה
ברפי
בעיטות פרפר
כלב ציפור
בעיטה צידית בשקיעה
מתיחת צלב ברזל
נטיית אגן לתנוחת הגשר
מתיחת שרירי הישבן בישיבה
פליא לאורך
הרמת מותניים עם פיתול
מגע ברגל בתנוחת סרטן עם פיתול
בעיטה אחורית עם רגל כפופה ביריעה
בעיטה צידית עם רגל כפופה ביריעה
סקוואט על רגל אחת
בעיטה אחורית עם רגל ישרה ביריעה
תנוחת הקוברה ביוגה
תנוחת הפרפר ביוגה
מתיחת סקוואד בתנוחת ארבע
סקוואט קיר עם משקל הגוף
קפיצה עם משיכת ברכיים
סקוואט רבע על רגל אחת
לאנג' אחורי עם משקל הגוף
מתיחת רצים
לאנג' עם פיתול
סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול)
פלאנק צידי עם הובלת ירך פנימה
מתיחת ברך לחזה בשכיבה
מתיחת מעגלי ירך
מתיחת חוטף הרגל בשכיבה
מתיחת מוסף הרגל בפסיעה לצד
מתיחת מוסף הרגל בישיבה עם רגליים רחבות
מתיחת שרירי הירך בעמידה עם רגליים מוצלבות והגעה כלפי מטה
מתיחת סיבוב עם ברך מורמת בישיבה
מתיחת יונה לירך
מתיחת מכופף הירך בעמידה
דחיפת אגן רגל אחת
דחיפות אגן
חילוץ אגן
הוק שמאלי באיגרוף
בעיטת וו בסיבוב
בעיטת גב בסיבוב
סקוואט רגל אחת עם תמיכה
צדפה בשכיבה צידית
גשר שיכוך עם שתי רגליים על ספסל
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל
גשר שיכוך עם רגל אחת על הרצפה (ברך כפופה)
מתיחת פיריפורמיס בישיבה
מתיחת כפפת הירך עם רגל אחורית מורמת
סקוואט קוסאק
מתיחת צפרדע נדנדה
נדנודי רגל קדימה ואחורה
נדנודי רגל צידה
סקוואט פיצול עם הרמה
דחיפת אגן צפרדע
חילוף אגן
הארכת אגן
סיבוב פנימי של האגן (סיבוב פנימי)
איזון מבוקר
פתיחת בקבוק
סכין ג'ק
משיכת רגל לצד
בעיטת שתי רגליים בשכיבה
מתיחת רגל ישרה אחת
מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה
לחיצת צווארון בשכיבה על הבטן
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
פלאנק קדמי עם הרמת רגל
מתיחת דדליפט עם רגל אחת ויד ורגל מוארכים
לאנג' צדדי
הליכה מהירה
עלייה במדרגות
נטיית אגן
ברפי עם בעיטה צדדית
הוק ימני באיגרוף
פאמפ צפרדע עם משקל הגוף
ריצת רגליים מהירות
הרמת 'T' על הרצפה
בעיטות שחיין
מגע בהקדמה לבסיס האצבעות
קפיצות רחבות
כפיפות ברך חצי
קפיצת סקוואט חצי
קפיצת כוכב
קפיצת ג'ק
הארכת גב בשכיבה
מגע באצבעות הרגל מקדימה
מגע בשתי אצבעות הרגל מקדימה
מגע באצבעות הרגל מהצד
מגע בשתי אצבעות הרגל מהצד
הרמת ברך
הרמת רגל בשכיבה על הצד
הרמת רגל מלאה בשכיבה על הצד
הרמת רגל בפלאנק צידי
שכיבות סמיכה בברכיה לתנוחת ילד
ריצה וקפיצה
ריצה וקפיצת ג'ק
ריצה וכפיפת ברכיים חצי
ריצה וקפיצת סקוואט חצי
כפיפות בטן אלכסוניות עם הרמת רגל ישרה
טאפינג באצבעות רגל בפלאנץ' קדמי
זחילת דוב
קפיצות סקייטר
סקוואט שרימפ
סקוואט צר ממחסור
מרץ שיכוך
כפיפת רגל מחליקה על הרצפה עם מגבת
מתיחת ירך כפיפה ומתוחה
מעגלי ירך עומד
בעיטות שחיין (גרסה 2)
קפיצה לפיצול לקופסא
עלייה על כיסא
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)
חימום בלאנג' (שישה)
כלב מסתכל כלפי מטה
לאנג' קדימה
סקוואט עם מגע עקב ובעיטה צידית חלופית
לאנג' רץ חלופי
לאנג' נמוך של רץ פיצול
לאנג' גבוה של רץ פיצול
תרגיל סופרמן מסביב לעולם
לחיצת קוברה
לחיצת קוברה ברך
סקוואט על קופסא נמוכה עם רגל אחת
סקוואט עם מגע עקב רגל אחת
צעדת רגל ישרה שכובה
כפיפת גשר על הרצפה עם מגבת
ניידות סקוואט מלאה
כפיפת בטן פלאנק צידי עם מגע מרפק לברך
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
V-up אלכסוני על הרצפה
סקוואט בולגרי
רגליים מהירות (גרסה 2)
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת
פסיעה עם קפיצה
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
מספריים (מתקדם)
מתיחת שרירי הירך והגב בעמידה
גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל
פסיעה עם הרמת ברכיים גבוהה
שכיבות שמיכה מתנוחת דג חרש לקוברה
קפיצת כיפוף (V2)
ריצת ספרינט עם מעלית ברכיים
פליא קדמית פולסית עם ידיים מעל הראש
קפיצת צפרדע
סקוואט עם קפיצה כפולה
דחיפת סקוואט
קפיצת סקוואט עם כיפוף
פליא קרדיו
עמידה על רגל אחת
קפיצה במדרגות
סקוואט קרטסי
סקוואט פולס איטי
לאנג' עם הרמת רגל
צעדת גשר ישבנים
ריצה עם הרמת ברכיים
קפיצה על קופסת כושר
ג'אב קרוס
מעגלי רגל בשכיבה צידית
סקוואט על קצות האצבעות
דדליפט רגל אחת במשקל הגוף
הרמת רגל צדדית בעמידה
פלאנק ג'ק
שכיבות שמיכה עם ברכיים
פלאנק העכביש
מתיחת צעד ופיתול
פיתול בלאנג' נמוך
אופני אוויר בעמידה
לאנג' סטטי
הרמות רגליים מצולבות
כפיפת בטן עם רגליים מעגליות בישיבה
כפיפת בטן עם רגליים בצורת 8 בישיבה
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה
סופרמן עם פיתול
סקוואט פיסטול קופצני
קפיצה על לוח עם רגל אחת
קפיצה אנכית עם רגל אחת
סקוואט מעל הראש עם משקל הגוף
סקוואט סקייטר עם איזון נגדי
פלאנק גלגול ירכיים
תרגיל כלב ציפור עם החלקה
סקוואט סומו עם מגע רצפה
ג'ק צעד
צעידה במקום
אגרוף צידי עם הרמת רגל נגדית
צעד אחורה עם הרמת ידיים
סקוואט עם הרמת ברכיים גבוהה
צעד חוצה חלופי
כפיפות חמש חילופיות עם פאנצ'ים
צעד ג'ק
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
פלאנק קדמי לתנוחת הכלב המורד
מגע ברך ליד
סקוואט עם הרמת רגל לצד
סקוואט עם הרמת רגל קדמית
דחיפת ברך נמוכה
פאנץ' עם פיתול
סקוואט עם הרמת רגל מהצד לקדמה
סקוואט ברפי
דחיפת ברך עם פיתול
צעד מצד לצד עם הרמת ידיים
ג'ק מעל הראש לג'אמפינג ג'ק
פסיעה אלכסונית
גשר חזה
מעבר קופסת שוקיים
כפיפות ברכיים מצד לצד בשכיבה
סיבובי מותניים
בעיטה קדמית ברגל
מתיחת עקרב
מתיחת העולם הגדולה
מגבה ברכיים לבעיטה בישבן
סקוואט עם בעיטת כוח לצד
סקוואט עם מגבה ברכיים
כפיפת צד עמידה
צעד סקוואט לצד
מתיחת כלב מכופף לכלב מורם
עמידה על רגל אחת עם מגבה ברך לבעיטה בישבן עם תמיכה
סקוואט פולסים
מספריים בשכיבה על הצד
פולסים בברך
בעיטה לצד עם ברך כפופה
דחיפת מותניים בברך
גשר שישה עם רגל מעל ברך
בעיטת רגל לצד בברך
חצי עיגול רגל בברך
סופרמן מתחלף
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
ברפי שקט
הליכת טיפוס הרים
קפיצה צעד קפיצה
קפיצת חצייה
חציית מרפק לברך
קפיצת זריקה כמו בכדורסל
טאץ'דאון
ג'ק צלבים
קפיצות צדדיות
בעיטות קדמיות חילופיות במקום
בעיטה אחורית עם רגל ישרה על ברכיים
סקוואט צדדי
קפיצת דחיפת מותניים עם רגל אחת
גשר שולחן
סקוואט אוויר רחב
טיפוס הר צדדי
שכיבות שמיכה בתנוחת ילד
קפיצת חבל
שכיבות שמיכה בתנוחת ילד
תרגיל הפרפר ביוגה
הליכה בשקיעה צידית
פתיחת ירכיים כמו צדפה
פלאנק ספיידרמן
רגליים מצולבות בשכיבה
פדלים באוויר בשכיבה
בעיטות צידיות בשכיבה
בעיטה צידית ברגל ישרה מברך
כלב מטה עם רגל מתחלפת
טאפ לרגליים בפלאנק
מתיחת לאנג'
שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה
שורה סופרמן
שמינייה עמידה עם ברכיים כפופות
קפיצות הר
אופניים באוויר עם קפיצת ג'ק
קפיצה עם נגיעת בהון
קפיצת סקייטר עם נגיעה
רומניאני עם רגל אחת ללא משקולות
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים
סיבוב בתרגיל פלאנק צידי
צליבת רגליים בשכיבה
טיפוס הרים צולב
סקוואט עם השהייה
פסיעה קדמית עם פולס ללא משקולות
ג'אק עם אגרופים
דחיפת ברך
בעיטת חזרה צידית
מחיאת כף בזמן ג'אק
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים
הרמת רגל עם כפיפת בטן לצדדים
בעיטות קדמיות חליפיות עם סיבובי ידיים
פלאנק הפוך על המרפקים
גשר צידי עם רגל כפופה
מעבר מ-W ל-Y בתרגיל סופרמן
סופרמן W
מגע לאצבעות הרגל בשכיבה עם ידיים חליפיות
תנוחת הסרטן
מעגלי ירכיים אחוריים בברכיה
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה
קפיצה צידית עם פיתול
הנעת ברך
תנועה קדמית אחורית וצידית
מגע פינה
פליאה צידית עם טחנת רוח
תרגיל לוח עם הרמת רגל חליפית
קפיצת ג'ק מצולבת
נדנוד אחורה
קפיצת ג'ק עם דחיפה
כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק
זריקת גוף
כיפוף מותניים
פיתול והסתובבות
החלקת גוף
קפיצה עם פסיעה לצד אחד
פסיעת קרטסיה עם מגבת
עמידה ממצב ברכיים במשקל הגוף
קפיצה מצד לצד
עלייה צדדית על ספסל עם הנעת ברך
טיפוס הרים עם מגבת
פלאנק ג'ק על המרפקים
פלאנק ג'ק עם מגבת
קפיצה לצדדים מעל קונוס
קפיצה על רגל אחת לתיבה
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת
כלב ציפור
בורפי עם קפיצה ארוכה ושכיבות שמיכה
לאנג' פיצול עם פולסים
תרגיל גשר ליחידת עכוז ברגל ישרה
פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון
לאנג' צדדי מתוך סקוואט סומו
טיפוס הרים
ספרינט
תנוחת הכלב המכופף
תנוחת יוגה של כיפוף קדמי בישיבה
תנוחת יוגה של זווית צדדית מורחבת
מתיחה צידית בשכיבה
סקוואט פנימה והחוצה
קפיצה בסקוואט
נגיעות נגדיות בעמידה
לאנג' צידי עם סיבוב מותן
מתיחת פיתול ירך סומו
כפיפות ברכיים בשכיבה כמו רכיבה על אופניים
כפיפות בטן צדדיות הפוכות בשכיבה
כפיפות בטן צפרדע הפוכות
תרגיל טבילה על ספסל עם החזקה
מגע קרסול לברכיים כפול
צעדת ריקוד עם רגל מורמת
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה
איסוף ונשיאה
צעדת פיתול
סיבוב ירך קדמי בעמידה עם קירוב כתפיים
סיבוב ירך אופקי וסגיטלי בעמידה
סקוואט רבע סומו מהיר
סקוואט רבע סומו עם שינוי עקביים
סקוואט רבע סומו על קצות האצבעות עם כפיפת זרועות
הרמת רגל אחורית בברכיה
מגבי שמש בישיבה
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר
פרפר בסיבוב קדמה ואחורה יושב
צעדת מקום עם מתיחת כתפיים עומד
הבאת ברכיים כפולה לחזה
פסילה אחורית של סקייטר
צעד קדימה עם נדנוד
סיבוב צידי בתרגיל לוח עם תמיכת ספסל רך
סקוואט פיצול עם תמיכת ספסל רך
הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה
כונן ברך עם פיתול T
סקוואט עליית צד
אגרוף עם פיתול והסתובבות
הרמת רגל צידית וקדמית בעמידה
מספריים אנכיות בשכיבה על הרצפה
נגיעות נגדיות במצב רכיבה עומדת
קפיצות שאפל
טיפוס הרים עם נגיעה בכתף
פרפר אחורי עם צעידה אחורה
הרמת ברך עם סיבוב
לחיצה במקום עם צעדת צבאית
פרפר עם צעדה צידית
סופרמן מ-W ל-Y
גלגול ידיים באיגרוף עם צעדה צידית
נגיעה בברך גבוהה
רצי סקי
הליכת דוב
סלאם עם סיבוב והפוך
בעיטת ישבן עם שורה
צעידה אחורה עם תנועת שחייה
הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה
מכות אוויר במהלך צעדת צבאית
צעידה אחורה עם תנועת קשת
גוד מורנינג עם משקל הגוף
נדנוד עם צעידה צידית
מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד
צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד
מתח ירך בשכיבה
פיצול קפיצה ג'ק
ג'ק פאנץ' חוצה גוף
ג'ק הרמת רגל קדמית
פרפר חזה עם צעד צדדי
צעד אחורה עם דחיפה
קפיצה עם תנופת תפילה
צעד אחורה עם נגיעת פינה
רקיעה עם חציית זרועות
תרגיל התולעת וטיפוס הרים
הרמת רגל עם ערבוב צעדים
הרמת רגל קדמית עם נגיעה מתחת לברך
כפיפת שריר הברך המתחלפת עם בעיטה כפולה
הוספת נגיעת רגל בסגנון בלרינה
צעדי צד בסגנון שחייה
צעד אחורה עם סיבוב זרוע
נגיעה צדדית בתנוחת סקוואט
ריצת כלב מוטה כלפי מטה
נגיעת כוכב עם ברך גבוהה
מתיחת לאנג' עם פיתול וסיבוב כתף
סקוואט צדדי עם נגיעה לרצפה
פאנץ' קדמי עם נגיעת אצבעות רגל
כפיפת בייספס עם צעד קדמי
בעיטת ישבן עם זרועות קדמה
נגיעת קרסול מתחלפת
הרמת חזה עם סטפג'ק
כפיפת בייספס פנימית עם סטפג'ק
סקוואט עם טאפ צדדי
קפיצה בסקוואט ג'ק
מקפצים ומחבקים ירך פנימית
קפיצת מספריים
סקוואט ומתקפלים לברך
משיכת חבל עם צעד צדדי
הרמת שתי רגליים בהליכה צדדית
צעד אחורה עם אגרוף
בעיטת רגל קדמית עם זרועות מצולבות
חותך עצים עם משקל הגוף
הרמת רגל קדמית עם כפול אגרוף
ציור מעגל בקפיצה
לחיצת צד
נדנוד רגל דינמי
מתיחה קדימה בשיפוע
סקוואט ג'ק עם צעדה
ריצת ספרינט במקום
אגרוף כלפי מטה בחילופים
צעד קדמי עם סיבוב זרועות
לחיצת כתפיים מעל הראש עם צעדה
צעד אחורה עם פיתול
הרמת ברך עם צעדת ג'ק
הרמת ברך בעמידה
איזון בעמידה עם פתיחת ירך
סקוואט פליאומטרי
איזון בעמידה עם כפיפת ירך
צעדה במקום
צעדים צדדיים במעבר
צעדת ברכיים וכפות ידיים
מתיחה אלכסונית כפולה
משיכה למטה עם צעד אחורה
תפיסה עם צעד צדדי
סיבוב אגן קדמי בעמידה
סקוואט עם לחיצה ופיתול למטה
תרגיל רגל פנדולום פלוס
סיבוב עם צעד צדדי ונגיעה בארבע פינות
קפיצה עם פיתול צדדי רוח
דחיפת ברך עם צעד
סקוואט עם מכה מלמעלה למטה
הרמה צדדית עם צעד צדדי
בעיטת ישבן בעמידה
הרמת רגל אחורית בברך
היפראקסטנזיה הפוכה על ספסל
גשר לשרירי הישבן רחב
גשר פולסים לשרירי הישבן רחב
צעד צדדי לארבע פינות
הליכה על קצות האצבעות צדדית
דחיפת ברכיים מתחלפת
צעד עליה עם משקל הגוף
תרגיל שחייה בשכיבה
הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית
אדוקציה של הרגל בשכיבה צדדית עם משקל הגוף
נגיעת עקב בעקב
שורת בוקר טוב עם משקל הגוף
מספריים לשרירי האובליקים בשכיבה
נדנוד זרוע עם צעדה לצד
צעדה לצד עם ידיים למעלה
בעיטה צידית מתוך סקוואט
התכופפות עם אגרוף לצד
נדנוד עם משקל הגוף
סקוואט קפיצה מרחבת רגליים רחבה לצרה
צעדה החוצה עם אחיזת ידיים
גשר לשיפועים עם חטיפת מותניים
פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית
חטיפת רגל בשכיבה
נשימות בפוזת הלוטוס
תנוחת הכלב בשלוש רגליים
תנוחת צ'טורנגה
תנוחת היונה הכפולה
פסיעה גבוהה
תנוחת הלטאה
פסיעה נמוכה
מדיטציה של נשימה מודעת
תנוחת הגור
תנוחת הפירמידה
תנוחת הכיסא המסובב
תנוחת הזווית הצידית המסובבת
תנוחת המשולש המסובב
תנוחת ארבעת הצורות עומד
התכופפות חצי עומד
תנוחת חיבור החוט למחט
תנוחת כפיפת הטיגריס
תנוחת לאנג' עם רגל מוסטת
תנוחת לוחם ג'
תנוחת לוחם הפוכה
תנוחת מוט ארבע
תנוחת צ'אטורנגה עם שלוש רגליים
תנוחת תינוק שמח
תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק
ברפי עם ריקוד צעדים
הרמת ברך עם פאנץ' לצד
אופני אוויר עם קפיצה
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה
סיבוב גוף כפול עם הרמת ברכיים
קפיצה מחצי ג'ק לג'ק מלא
בעיטה לעכוז עם ג'ק קופץ
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך כמו כוכב
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך ובעיטה
שקיעות פליומטריות עם נפנופי נשימה עמוקה
הנעת ברכיים חגיגית
נפנופי זרועות סקייטר
בעיטה לצד בעמידה
כפיפות בטן עם ריקוד צעדים לצדדים
איזון על רגל אחת עם פאנץ' מוצלב
מתיחה דינמית של חייל צעצוע
הוספת ירך בשכיבה צידית (שמאל)
גשר עם רגל אחת מושטת (שמאל)
תרגיל גשר לחיזוק הישבן עם רגל ישרה (שמאל)
נגיעת אצבעות רגל בשכיבה
לאנג' נמוך (שמאל)
שורה דלתא אחורית עם צעד צידי
בעיטת רגל קדמית
הרמת זרועות עם צעד במקום
תרגיל היפראקסטנסיה בשכיבה
מעגלי רגל ישרה חלופיים בשכיבה
בעיטות צפרדע חלופיות בשכיבה
בעיטת צפרדע בשכיבה
צעד קדימה עם אגרוף
צעד צדדי עם אגרוף
מתנפל לקדמה עם כפיפת ברך
פלג רגל אחורי עם תנועת ידיים מהירה
פרפר חזה עם קפיצה בשקיעה
נדנוד רגל אחורה עם דחיפת ברך
בעיטת עקב לישבן עם נגיעה בכתף
פיתול חזה החוצה
בעיטה אחורית עם מגע עקב
בעיטה אחורית עם לחיצה מעל הראש
חיקוי שחייה במעגל רגליים
דילוג במשקל הגוף
בעיטות פרפר שכוב
בעיטת עקב לישבן (גרסה 2)
פעימות שרירי פנים הירך
צעד צדדי עם אגרופים אלכסוניים
4 אגרופים עם שקיעה לצד
הרמת רגל בשקיעה
סיבוב אגן אופקי בישיבת פדמסנה (גרסה 2)
הליכה עם הכלב
תנוחת הלטאה (גרסה 2)
תנוחת הפרפר קדימה
4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד
כפיפות ברך על קצות האצבעות בחילופין
תנוחת נמסקרסנה
שפל צדדי
תנוחת הכלב המורד יחיד
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת)
נסיעת ברך קדמית וצדדית
סקוואט סומו והרמת ברך צדדית
מתיחת חצי צפרדע
לחיצת גב בסטפג'ק
הרמות רגל ברך
כפיפת זרוע עם צעדה לצד
בעיטה אחורית עם רגל ישרה בברכיה (שמאל)
מספריים שכובים
אופני אוויר בשאפל
רקיעה בארבע פינות
פתיחת רגליים בשכיבה
תינוק שמח מתנדנד
גשר ישבן צפרדע
כפיפת בטן צפרדע הפוכה בשכיבה
תנוחת הארבה
תנוחת הדולפין
כלב למטה עם כריעת ברך לאף
צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות
צדפה עם בעיטה בשכיבה על הצד 90 מעלות
בעיטת חמור לאחור
בעיטת חמור לאחור עם פעימות
בעיטת חמור בסיסית לצולבת
סקוואט עם צעדה לצד
רקיעה עם פסיעה אחת
תנוחת הזר
תנוחת הארבה חלופית
מתיחת יונה בישיבה
פלנק טיפוס הרים
סקוואטים מאיטים לפיצוציים במשקל הגוף
קפיצות החלפה
סקוואט ישבנים
סיבוב חזה בברכיים
סיבוב עם מתנפלות גבוהות (V2)
כיפוף רקדן
תרגיל גשר לישבן עם בעיטה
גשר לישבן פולסי
כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y
מתיחת ישבן עם חיבוק ברך
פלג גוף לצדדים
מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)
קפיצה עם תנועת ידיים כמו רכיבה באוויר
ג'ק הרמת רגל אחורית
ג'ק הרמת רגל לצד
ג'ק כוכב בשקיעה
מגע ברך לאצבעות רגל מוצלב
ג'ק שקיעה פליומטרית חצי
שקיעה בצורת U
דחיפת צד כפולה עם הברכיים
מתיחת עקרב עם רגל מעל הראש
כיווץ ישבן בשכיבה
הרמת ישבן בודד בשכיבה
מעגל רגל ישרה בברכיה
הרמת ישבן כפולה בשכיבה
הרמת רגל בתנוחת הכלב המכופף למטה
הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה
צעד החוצה בזווית 45 מעלות
גשר ישבן עם עקבים
שחייה