logoFitAI
תרגיליםנסו בחינם

התרגילים הטובים ביותר 591 לעכוז כוח תרגילים

סקוואט גביע עם דמבל
מתח רומני עם דמבלים
לחיצת רגליים בסן
לחיצת רגליים בישיבה במנוף
סקוואט עם מוט
פסיעות עם דמבלים
סקוואט סומו עם דמבל
מתיחת מתים עם דמבלים
סקוואט בולגרי עם דמבל
גשר שיכוך
מתח רומני עם מוט
פלנק צדדי
חילוף ישיבה במנוף
מתיחה עם מוט
סקוואט האק בסן
גשר שיכוך עם דמבלים
סקוואט
סקוואט בולגרי
דחיפת אגן עם דמבלים
דחיפה עם משקולת
סקוואט פיצול
נדנדת קטלבל
לאנג' צדדי
דחיפת מותניים עם מוט משקולת
פליא לאורך
מתח רגליים ישרות עם מוט
סקוואט במכונת סמית
לאנג' צעידה עם דמבלים
דחיפות אגן
מתח חטיפה עם מוט
לאנג' קדימה
כלב ציפור
עלייה על סטפ עם דמבלים
מתיחת קטלבל
ישיבה על הקיר
סקוואט סומו
סקוואט צדדי
לחיצת רגליים רחבה בסן
סקוואט גביע עם קטלבל לניידות
מרץ שיכוך
סקוואט גביע עם קטלבל
פליאה עם קטלבל ופיתול
הליכת חקלאי
מתח במכונת סמית
סקוואט עם דמבל
בעיטת חמור בכבלים
סקוואט על מכשיר (דיסקים)
דחיפת אגן רגל אחת
מתח סומו עם מוט
סקוואט עם מוט עם משקל עצירה של 2 שניות
גשר שיכוך עם מוט (ידיים על המוט)
דחיפת אגן עם מכשיר ודיסק
הארכת גב בזווית 45 מעלות (עם ידיים לפני החזה)
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל
לחיצת רגלים צרה במזחלת
היפראקסטנסיה עם משקולת
מתית משולשת
מתח רגליים ישרות עם דמבלים
סקוואט חזה קדמי עם מוט
מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים
סקוואט קדמי עם מוט
משיכה גבוהה סומו עם קטלבל
סקוואט גב ורטיקלי עם מנוף
מתח רגליים ישרות עם מוט
מתח במנוף (דיסק)
הארכת ירך עומד במכשיר
גשר וחילוץ ירך
סקוואט עם דמבלים
מתח עם רגליים ישרות ודמבלים
פיתול שכיבה עם ברכיים כפופות
סופרמן עם דמבלים
הרמת עקבים אחורית בזוויה עם מזחלת
לאנג' רץ חלופי
מתיחת גב עם רגליים ישרות ודמבלים
לחיצת רגל אחת אופקית במכשיר
סקוואט חיתוך עץ עם דמבל
הארכת מותן בספסל
לאנג' אחורי עם דמבל
פלאנק קדמי עם הרמת רגל
מתיחת רגל בודדת עם דמבל
לאנג' אחורי עם מכשיר לנדמיין (V2)
שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית
פליא
שכיבות סמיכה זחילת עכביש
חילוץ ירך עם חבל (V2)
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
סקוואט פיצול במכונת סמית
סקוואט פיצול עם משקולת
שכיבות שמיכה עם ברכיים
ניקוי ולחיצה עם מוט
לאנג' סטטי עם דמבלים
לוחית הפוכה
סקוואט סומו עם אחיזת מוט דמבלים
היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק)
סקוואט קדמי עם משקולת
סקוואט עליית צד
פסיעות עם מוט
פלאנק צידי עם הובלת ירך פנימה
ברפי עם בעיטה צדדית
ניקוי ולחיצה עם דמבלים
משיכת כבל דרך הרגליים בחבל
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
לחיצת רגל אחת במזחלת
דחיפת משקולת
דחיפת אגן במנוף
שכיבות שמיכה בתנוחת ילד
הארכת ירך עמידה עם כבלים
סקוואט סומו עם מוט משקולת
סקוואט עם דמבלים - חלופי
דחיפת אגן במכונת סמית
חטיפה ביד אחת עם דמבל
ניקוי תלייה עם קטלבל
בעיטה אחורית עומד במכשיר
שורה בסקוואט עם חבל קייבל
הארכת מותניים במנוף (גרסה 2)
סקוואט האק רחב עם מזחלת
ניקוי וזילוף ביד אחת עם קטלבל
סקוואט עם לחיצת דמבלים
מתח רומני סומו עם מוט
גשר שיכוך עם מוט משקולת
לאנג' צידי עם דמבלים (גרסה 3)
חטיפה ביד אחת עם קטלבל
עלייה צידית עם דמבלים
סקוואט מלא במכונת סמית
כפיפת בייספס חילופית במכשיר
גשר צידי עם דמבלים
נדנוד דמבל
עלייה במדרגות
סקוואט נדנדה עם משקולת
מתח עם השהייה עם מוט
ניקוי עם דמבלים
צלב ברזל עם דמבלים
מתח רגליים ישרות במכשיר סמית
דחיפת מזחלת כוח
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת
נשיאת חקלאי עם קטלבל
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
פיתול בלאנג' נמוך
סקוואט פיצול רגל אחת במכונת סמית
מתח עם להקה
סקוואט סומו במכונת סמית
תרגיל סופרמן מסביב לעולם
לחיצת קוברה
סקוואט גביע עם דמבל והחזקה של 2 שניות
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל
ניקוי כוח עם מוט משקולות
נדנוד מלא עם דמבלים
מתיחת כלב מכופף לכלב מורם
סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש
סקוואט סומו עם קטלבל
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל
סקוואטים מאיטים לפיצוציים במשקל הגוף
סקוואט עם מוט על ספסל
סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט
מתח בכבלים
פסיעה עם מעבר קטלבל
בוקר טוב עם ברכיים כפופות במכונת סמית
דחיפת סקוואט
ג'אב קרוס
סופרמן מתחלף
הארכת מותניים על מכשיר GHD
משיכה מתלייה עם מוט
סקוואט צפרדע
זילוף ביד אחת עם קטלבל
שקיעה עם מוט נמוך
תרגיל כלב ציפור עם החלקה
סופרמן W
סקוואט פיצול עם רגל אחת עם מוט
דחיפה עם לסטיק
ניידות סקוואט מלאה
חצי עיגול רגל בברך
פסיעה אחורית עם בעיטת רגל
סקוואט עם להקה
נדנוד קטלבל ביד אחת
סקוואט האק הפוך במזחלת
חילוף אגן צידי עם מנוף
מתיחת רגליים ישרות מתיבת פלטפורמה עם כבלים
הרמת 'T' על הרצפה
לחיצת קוברה ברך
סיבוב בתרגיל פלאנק צידי
לחיצת רגליים במכונת סמית
עלייה על ספסל
סקוואט מלא עם מוט משקולות (במתקן)
חילוף ירך עם להקה
נטיית אגן
סקוואט סומו עם קטלבל
בעיטות שחיין (גרסה 2)
סקוואט צדדי עם דמבלים
מתח רומני עם קטלבל
הרמות רגליים מצולבות
בעיטה לצד עם ברך כפופה
מעגלי ירכיים אחוריים בברכיה
סקוואט רגל אחת (פיסטול)
מתח רגל אחת עם קטלבל
סופרמן עם פיתול
פולסים בברך
הרמת רגל אחורית בברכיה
סקוואט האק עם מוט
מתיחת גפיים על ברכיים
סקוואט שכיב בסן
משיכה נקייה עם מוט
עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל
מתח רגל ישרה עם קטלבל
הרמת רגל צדדית בעמידה
סקוואט סומו עם לנדמיין
דחיפת מותניים עם דמבלים
בוקר טוב ישיבה עם מוט
בעיטות פרפר
סקוואט קדמי עם קטלבל
פליא צידי עם דמבלים
דחיפת כוח עם מוט
דחיפת אגן עם משקל
סקוואט ולחיצה לנדמיין
סקוואט עם דמבלים מעל הראש
מתיחת סומו עם קטלבל
סקוואט פיצול עם לסט
סקוואט פולסים
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה
סקוואט עם זריקת כדור רפואי לקיר
כפיפות ברכיים בשכיבה כמו רכיבה על אופניים
פלנק צדדי עם חטיפת מותן
סקוואט עם פיתול
שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון)
נדנודי רגל קדימה ואחורה
פליא קורטסי עם דמבל
הליכת חקלאים חד-צדדית עם קטלבל
סקוואט סומו עם קטלבל מחוץ לסטפבוקס
כפיפת בטן פלאנק צידי עם מגע מרפק לברך
מתיחת גב רומנית עם לנדמיין
סיבוב צידי בתרגיל לוח עם תמיכת ספסל רך
פסיעה אחורית עם מוט
עלייה צידית
משיכת סנאץ' במוט משקולות
משיכת כבל דרך הרגליים
סקוואט פיצול עם מוט
סקוואט על כסא במכונת סמית' (חלופה)
הארכת גב בשכיבה
מתח רגל אחת עם קטלבל
סקוואט עם משקולת מאזנת
שורה סופרמן
נדנודי רגל צידה
משיכת סומו עם דמבלים
הליכת מפלצת עם חגורת התנגדות
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים
קלאסטר
דחיפת מותניים צפרדע עם דמבל
בעיטה אחורית בברך עם להקה
הארכת ירך בעמידה עם להקה
מתיחת גב ישר עם רגליים נוקשות עם גומייה
מתח סומו עם משיכה גבוהה
היפר נגדי על ספסל שטוח
נקי מתליה עם מוט
סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט
גשר שיכוך עם חגורת התנגדות
קימה מכיסא צר עם כבלים
מספריים (מתקדם)
סקוואט עם פיתול עם לסט
עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת
כפיפת צד עמידה
סקוואט פיצול עם דמבל גביע
מעבר מ-W ל-Y בתרגיל סופרמן
חטיפת ירך צדדית
סקוואט קיר עם משקל הגוף
תרגיל לוח עם הרמת רגל חליפית
מתיחת גב עם מוט EZ וכפיפת בייספס
בוקר טוב עם דמבל
סקוואט קפיצה עם מוט
עלייה על ספסל עם מוט
הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות)
סקוואט פיצול עם רגל אחת עם להקה
דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת
מגע ברגל בתנוחת סרטן עם פיתול
בעיטה אחורית עם רגל כפופה ביריעה
חטיפה מתליה עם מוט
דחיפת פיצול עם מוט
לאנג' אחורי עם משקל הגוף
לאנג' עם פיתול
סקוואט על כדור בוסו
פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה
גשר שיכוך עם שתי רגליים על ספסל
גשר ישבנים על רגל אחת עם משקולת קטלבל
נדנוד קטלבל באחיזת חרב
לאנג' סטטי
סקוואט אוויר רחב
סקוואט מלא עם השהייה עם מוט
סקוואט עם השהייה
ניקוי תלייה במכשיר סמית
סקוואט פיצול תלוי
בעיטה צידית עם רגל כפופה ביריעה
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל
פלאנק העכביש
כפיפת בטן עם רגליים מעגליות בישיבה
מתיחת גב רומנית לנדמיין (גרסה 2)
סקוואט מעל הראש עם משקל הגוף
סקוואט עם קטלבל מעל קופסה
סקוואט עם מוט טראפ
מתח מוט מתחת לרמת הרצפה
צעד עליה עם משקל הגוף
משיכה דרך הרגליים עם להקה
פולאובר עם הארכת ירך עם דמבלים על כדור יציבות
סקוואט רבע עם מוט
בעיטה אחורית לרגל עם חגורת התנגדות
הליכה צידית עם חבל X
אלטרנטיבה לסקוואט פיצול גביע עם משקולת ורגל קדמית מורמת
חילוף ישיבה של מותניים עם לסטיק
דחיפת מוט משקולות
פסיעה עם נדנוד ומשקולת
סקוואט קדמי לנדמיין
מתח סומו עם דמבלים
פלאנק ספיידרמן
לחיצה מתחת
משיכת מנוף מאחור
ניקוי מלא עם מוט משקולות
מתח סומו עם מוט והשהייה
סקוואט פיצול צדדי עם מוט
הארכת ירך בהתכופפות עם להקה
הרמת מותניים עם פיתול
בוקר טוב עם חבל
סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול)
סקוואט עמידה צרה עם מוט
גשר שיכוך עם רגל אחת על הרצפה (ברך כפופה)
סקוואט קוסאק
כפיפת בטן עם רגליים בצורת 8 בישיבה
סקוואט עם מוט מעל קופסה
אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה
נדנוד רגל דינמי
משיכה גבוהה עם מוט
סקוואט סומו עם דמבלים מחוץ לספסלים
ניקוי ולחיצה עם קטלבל
מספריים שכובים
קומה טורקית עם סקוואט וקטלבל
גשר עם רגל אחת
סקוואט על רגל אחת
בעיטה אחורית עם רגל ישרה ביריעה
סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר
תרגיל צדפה עם חגורת התנגדות
דחיפת אגן צפרדע
היפראקסטנזיה הפוכה צפרדע (על ספסל)
כפיפות בטן אלכסוניות עם הרמת רגל ישרה
עלייה על כיסא
פסיעה אחורית עם קטלבל
חילוף ירך עמידה עם גומייה
פלאנק ג'ק
מתיחת גב סומו עם משיכה גבוהה עם קטלבל
גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים
משיכה גבוהה בתרגיל נטיפה
מחוות היפראקסטנסיה הפוכה של צפרדע במגע לרצפה
היפראקסטנסיה הפוכה על ספסל עם דמבל
סקוואט ג'פרסון עם מוט
סקוואט עם רגל אחת ב-TRX
חטיפה עם מוט
קטלבל תרגיל התעוררות טורקי חצי
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות
חילוץ צלב עם לסט
סקוואט סומו עם מגע רצפה
עלייה על ספסל עם קטלבל
כפיפות ברכיים מצד לצד בשכיבה
דחיפת מותניים בברך
פלאנק הפוך על המרפקים
פליאה אחורית עם קטלבל
ניקוי שרירים עם מוט
כלב ציפור
דחיפת כוח מתוך נקי
לאנג' עם כדור רפואי וכפיפת בייספס
עלייה על סטפ עם כבל לחיזוק הישבן
סקוואט פיצול עם תמיכת ספסל רך
פעימות שרירי פנים הירך
סיבוב חזה בברכיים
סקוואט עם רגל אחת עם דמבל
בעיטות רגל כפופה
פליא אחורי עם רצועות
סקוואט פיצול עם מוט
סקוואט פיצול עם משקולת ורגל קדמית מורמת
טאפינג באצבעות רגל בפלאנץ' קדמי
סקוואט צר ממחסור
כפיפת רגל מחליקה על הרצפה עם מגבת
כפיפת גשר על הרצפה עם מגבת
עמידה מברך עם אחיזת דמבלים
מתיחת גב עם קטלבל כמו מזוודה
קיפול מותניים עם מוט PVC
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים
פרפר בסיבוב קדמה ואחורה יושב
גוד מורנינג עם משקל הגוף
אלטרנטיבה לבוקר טוב עם קטלבל
חטיפת מותן עמידה
איזון חטיפה עם מוט
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)
צעדת גשר ישבנים
מגע לאצבעות הרגל בשכיבה עם ידיים חליפיות
תרגיל טבילה על ספסל עם החזקה
גשר לשרירי הישבן רחב
גשר לשיפועים עם חטיפת מותניים
בעיטת חמור במכונת סמית
מתית שקע רגל אחת עם קטלבל
גשר ירכיים עם טבעות
בעיטת חמור לאחור
הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה
סקוואט פיסטול עם קטלבל
פליא לצד עם דמבל
סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם להקה
כפיפת מותניים עם חבל
פסיעות עם דמבלים באחיזת חזה
רומניאני דדליפט ברגל אחת עם לנדמיין
סקוואט מעל הראש עם מוט PVC
גשר שישה עם רגל מעל ברך
פתיחת ירכיים כמו צדפה
רומניאני עם רגל אחת ללא משקולות
פסיעה עם השהייה עם מוט
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש
לאנג' פיצול עם פולסים
מגבי שמש בישיבה
מתח ירך בשכיבה
היפראקסטנזיה הפוכה בזווית 45 מעלות
מתית משקולת עם סיבוב עם קטלבל
מתית מתוך בלוקים עם מוט
גשר לחיזוק הישבן עם בקבוק משקל
פתיחת רגליים בשכיבה
סיבוב חיצוני של הירך בישיבה עם להקה
עלייה על ספסל עם להקה
גשר ירך ב-TRX
סקוואט רבע על רגל אחת
הרמת רגל שכוב עם חגורת התנגדות
צדפה בשכיבה צידית
V-up אלכסוני על הרצפה
פליא קורטסי עם מוט
כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק
משיכת מזחלת כוח
לאנג' צידי עם סיבוב מותן
לוח איזון (V2)
קפיצות שאפל
פשיטה צידית עם מוט
סקוואט מעל הראש עם קטלבל ביד אחת
בעיטה אחורית עם רגל כפופה וחגורת התנגדות ברך
סקוואט פיצול עם הרמה
סקוואט קדמי עם השהייה עם מוט
נדנוד אחורה
לחיצת דחיפה בברכיה עם מוט לנדמיין
מתח סומו עם שרשרת משוקלת
סקוואט צידי עם טבעות
סקוואט ישבנים
חילוף ירך ב-TRX
בעיטה אחורית על ברכיים במכונת סמית
חילוץ אגן
סקוואט שרימפ
לאנג' אחורי עם לנדמיין
סקוואט על קצות האצבעות
הרמת רגל עם כפיפת בטן לצדדים
גשר צידי עם רגל כפופה
עלייה צדדית על ספסל עם הנעת ברך
סקוואט עם דמבלים והפסקה
הוספת נגיעת רגל בסגנון בלרינה
גשר פולסים לשרירי הישבן רחב
נגיעת אצבעות רגל בשכיבה
בעיטות פרפר שכוב
גשר ישבן עם עקבים
פסיעה אחורית עם מוט (גרסה 2)
בעיטות רגל כפופה (V2)
הארכת ירך חלופית בשכיבה
סקוואט חד רגלי עם רצועות
כפיפת ברך עם בעיטה אלכסונית ברגל אחת עם כדור יציבות
בעיטה צידית עם רגל כפופה בברך (ברך על הרצפה) עם חגורת התנגדות
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות
לאנג' גבוה של רץ פיצול
סקוואט עם מוט מול ספסל
מעגלי רגל בשכיבה צידית
בעיטה אחורית עם רגל ישרה על ברכיים
רגליים מצולבות בשכיבה
בעיטות צידיות בשכיבה
סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת
הרמת רגל צידית וקדמית בעמידה
סופרמן מ-W ל-Y
לחיצת צד
היפראקסטנזיה הפוכה על ספסל
אדוקציה של הרגל בשכיבה צדדית עם משקל הגוף
שורת בוקר טוב עם משקל הגוף
ברכיית בוקר עם מוט בטיחות
בעיטת חמור בסיסית לצולבת
הליכה באוויר במכשיר חיצוני
מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)
מתיחה צדדית חד-זרועית עם מוט
הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)
חטיפת כוח ממקטעים עם מוט
סקוואט עם מגע עקב ובעיטה צידית חלופית
סקוואט על קופסא נמוכה עם רגל אחת
סקוואט עם מגע עקב רגל אחת
צעדת רגל ישרה שכובה
מתיחת גב ריבס עם מוט משקולות
סיבובי מותניים
בעיטת רגל לצד בברך
טאפ לרגליים בפלאנק
צליבת רגליים בשכיבה
פסיעה קדמית עם פולס ללא משקולות
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש ביד אחת
כפיפות בטן צפרדע הפוכות
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה
איזון בעמידה עם פתיחת ירך
איזון בעמידה עם כפיפת ירך
הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית
הוספת ירך בשכיבה צידית (שמאל)
תרגיל גשר לחיזוק הישבן עם רגל ישרה (שמאל)
מתית רומנית עם בקבוק ורגל אחת
סקוואט סומו עם בקבוק משקל
גשר ישבן צפרדע
בעיטת חמור לאחור עם פעימות
תרגיל גשר לישבן עם בעיטה
חטיפה ממקטעים עם מוט
נקי פיצול עם מוט
נשיאת זרצ'ר
בעיטה אחורית עם רגל אחת וחגורת התנגדות במצב כפוף
פאמפ צפרדע עם משקל הגוף
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
פליא עם מוט מעל הראש
סקוואט קרטסי
סקוואט פולס איטי
עמידה על רגל אחת עם מגבה ברך לבעיטה בישבן עם תמיכה
מספריים בשכיבה על הצד
פליאה עם קטלבל מעל הראש ביד אחת
פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון
מספריים אנכיות בשכיבה על הרצפה
מספריים לשרירי האובליקים בשכיבה
נדנוד עם משקל הגוף
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה
מעגלי רגל ישרה חלופיים בשכיבה
בעיטות צפרדע חלופיות בשכיבה
בעיטת צפרדע בשכיבה
נדנוד עם בקבוק משקל
צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות
גשר לישבן פולסי
פתיחת זרועות הפוכה עם רצועות
בעיטות פרפר
מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות
הליכת ברווז עם חגורת התנגדות
חילוץ בשכיבה עם חגורת התנגדות
גשר שיכוך עם רגל אחת וחגורת התנגדות
דדליפט רגל אחת במשקל הגוף
גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה
סקוואט סקייטר עם איזון נגדי
צעד סקוואט לצד
פסיעת קרטסיה עם מגבת
פלאנק ג'ק עם מגבת
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת
תרגיל גשר ליחידת עכוז ברגל ישרה
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר
תרגיל היפראקסטנסיה בשכיבה
היפראקסטנסיה הפוכה במכונת סמית
מתית רומנית עם בקבוק משקל
סקוואט קדמי עם בקבוק משקל
מתית רגליים ישרות עם בקבוק משקל
סיבוב אגן אופקי בישיבת פדמסנה (גרסה 2)
סקוואט עם צעדה לצד
הרמת ישבן כפולה בשכיבה
סקוואט פיצול עם רגל אחת ב-TRX
מתח חד רגלי עם רצועות
סקוואט פיצול גביע עם משקולת ורגל קדמית מורמת
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות על הברכיים
לאנג' עם מוט משקולות מהחזה
קפיצת צפרדע
כפיפות בטן צדדיות הפוכות בשכיבה
פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית
חטיפת רגל בשכיבה
מתח עם בקבוק משוקל
פרפר חזה עם קפיצה בשקיעה
צדפה עם בעיטה בשכיבה על הצד 90 מעלות
כיווץ ישבן בשכיבה
סקוואט רגל אחת על כדור יציבה
סקוואט רגל אחת עם תמיכה
מתיחת דדליפט עם רגל אחת ויד ורגל מוארכים
לאנג' נמוך של רץ פיצול
פליא קדמית פולסית עם ידיים מעל הראש
סקוואט רגל אחת עם דמבל
שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה
החלקת גוף
עמידה ממצב ברכיים במשקל הגוף
לאנג' צדדי מתוך סקוואט סומו
מתיחת רגל ישרה ברגל אחת עם מוט לנדמיין
סקוואט פליאומטרי
הרמת רגל אחורית בברך
תרגיל שחייה בשכיבה
משיכה דרך הרגליים עם חגורת התנגדות
בעיטה אחורית עם רגל ישרה בברכיה (שמאל)
כפיפת בטן צפרדע הפוכה בשכיבה
רקיעה עם פסיעה אחת
פלג גוף לצדדים
הרמת ישבן בודד בשכיבה
מעגל רגל ישרה בברכיה
סקוואט צידי עם רול
ניקוי חד צדדי עם קטלבל
בעיטה צידית ברגל ישרה מברך
שמינייה עמידה עם ברכיים כפופות
כיפוף מותניים
כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y