logoFitAI
תרגיליםנסו בחינם

התרגילים הטובים ביותר 591 לעכוז כוח תרגילים

סקוואט עם מוט על ספסל
ניקוי ולחיצה עם מוט
סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט
מתיחה עם מוט
סקוואט חזה קדמי עם מוט
סקוואט קדמי עם מוט
סקוואט עם מוט
סקוואט האק עם מוט
סקוואט ג'פרסון עם מוט
סקוואט קפיצה עם מוט
פסיעות עם מוט
מתיחה צדדית חד-זרועית עם מוט
משיכה מתלייה עם מוט
פסיעה אחורית עם מוט (גרסה 2)
פסיעה אחורית עם מוט
מתח רומני עם מוט
בוקר טוב ישיבה עם מוט
סקוואט פיצול צדדי עם מוט
סקוואט פיצול עם רגל אחת עם מוט
עלייה על ספסל עם מוט
מתח רגליים ישרות עם מוט
מתח סומו עם מוט
הארכת מותן בספסל
פיתול שכיבה עם ברכיים כפופות
גשר וחילוץ ירך
מתח בכבלים
משיכת כבל דרך הרגליים בחבל
הארכת ירך עמידה עם כבלים
סקוואט עם דמבלים
ניקוי עם דמבלים
מתיחת מתים עם דמבלים
צלב ברזל עם דמבלים
פסיעות עם דמבלים
סקוואט סומו עם דמבל
לאנג' אחורי עם דמבל
סקוואט בולגרי עם דמבל
סקוואט עם רגל אחת עם דמבל
סקוואט עם דמבל
עלייה על סטפ עם דמבלים
מתח רגליים ישרות עם דמבלים
מתח עם רגליים ישרות ודמבלים
בעיטות פרפר
סקוואט צפרדע
סקוואט קדמי עם קטלבל
סקוואט גביע עם קטלבל
ניקוי תלייה עם קטלבל
פסיעה עם מעבר קטלבל
ניקוי וזילוף ביד אחת עם קטלבל
זילוף ביד אחת עם קטלבל
חטיפה ביד אחת עם קטלבל
סקוואט פיסטול עם קטלבל
משיכה גבוהה סומו עם קטלבל
נדנדת קטלבל
קומה טורקית עם סקוואט וקטלבל
בעיטות רגל כפופה (V2)
בעיטות רגל כפופה
מתיחת גפיים על ברכיים
עלייה צידית
מתח במנוף (דיסק)
היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק)
חילוף ישיבה במנוף
פליא
הארכת ירך חלופית בשכיבה
הרמת ירך בשכיבה (על כדור יציבות)
ניקוי כוח עם מוט משקולות
גשר שיכוך
פסיעה אחורית עם בעיטת רגל
פלנק צדדי עם חטיפת מותן
חטיפת ירך צדדית
פלנק צדדי
גשר עם רגל אחת
סקוואט רגל אחת (פיסטול)
ישיבה על הקיר
לחיצת רגליים בסן
לחיצת רגליים רחבה בסן
סקוואט האק בסן
סקוואט שכיב בסן
בוקר טוב עם ברכיים כפופות במכונת סמית
מתח במכונת סמית
לחיצת רגליים במכונת סמית
סקוואט פיצול רגל אחת במכונת סמית
סקוואט פיצול במכונת סמית
סקוואט במכונת סמית
משיכת סנאץ' במוט משקולות
שכיבות סמיכה זחילת עכביש
סקוואט פיצול
סקוואט
חטיפת מותן עמידה
הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)
עלייה על ספסל
סקוואט סומו
סקוואט פיצול תלוי
מתית משולשת
סקוואט עם פיתול
לוחית הפוכה
הרמת עקבים אחורית בזוויה עם מזחלת
הארכת גב בזווית 45 מעלות (עם ידיים לפני החזה)
סקוואט מלא עם מוט משקולות (במתקן)
חילוץ ירך עם חבל (V2)
פליא לצד עם דמבל
לחיצת רגל אחת אופקית במכשיר
מתח עם להקה
חילוף ירך עם להקה
בעיטה אחורית בברך עם להקה
הארכת ירך בעמידה עם להקה
הארכת ירך בהתכופפות עם להקה
משיכה דרך הרגליים עם להקה
סיבוב חיצוני של הירך בישיבה עם להקה
סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם להקה
סקוואט פיצול עם רגל אחת עם להקה
סקוואט עם להקה
עלייה על ספסל עם להקה
מתיחת גב ישר עם רגליים נוקשות עם גומייה
הארכת ירך עומד במכשיר
כפיפת בייספס חילופית במכשיר
בעיטה אחורית עומד במכשיר
דחיפת מותניים עם מוט משקולת
דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת
סקוואט סומו עם מוט משקולת
חילוף ירך ב-TRX
גשר ירך ב-TRX
סקוואט פיצול עם רגל אחת ב-TRX
סקוואט עם רגל אחת ב-TRX
פליא אחורי עם רצועות
פתיחת זרועות הפוכה עם רצועות
סקוואט חד רגלי עם רצועות
מתח חד רגלי עם רצועות
בעיטות פרפר
בעיטה אחורית על ברכיים במכונת סמית
מתח סומו עם משיכה גבוהה
דחיפה עם משקולת
משיכת כבל דרך הרגליים
פליא צידי עם דמבלים
כלב ציפור
פולאובר עם הארכת ירך עם דמבלים על כדור יציבות
פשיטה צידית עם מוט
כפיפת ברך עם בעיטה אלכסונית ברגל אחת עם כדור יציבות
היפר נגדי על ספסל שטוח
לחיצת רגל אחת במזחלת
שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון)
שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית
שקיעה עם מוט נמוך
מתח רומני עם דמבלים
פליא לאורך
הרמת מותניים עם פיתול
מגע ברגל בתנוחת סרטן עם פיתול
בעיטה אחורית עם רגל כפופה ביריעה
בעיטה צידית עם רגל כפופה ביריעה
סקוואט על רגל אחת
בעיטה אחורית עם רגל ישרה ביריעה
כפיפת מותניים עם חבל
בוקר טוב עם חבל
סקוואט רבע עם מוט
משיכה נקייה עם מוט
נקי מתליה עם מוט
חטיפה מתליה עם מוט
דחיפת כוח עם מוט
חטיפת כוח ממקטעים עם מוט
חטיפה עם מוט
איזון חטיפה עם מוט
מתח חטיפה עם מוט
חטיפה ממקטעים עם מוט
נקי פיצול עם מוט
דחיפת פיצול עם מוט
מתח רגליים ישרות עם מוט
סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט
סקוואט קיר עם משקל הגוף
סקוואט עם דמבלים - חלופי
לאנג' צעידה עם דמבלים
סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר
סקוואט מעל הראש עם קטלבל ביד אחת
נדנוד קטלבל ביד אחת
מתח רגל אחת עם קטלבל
לחיצת רגלים צרה במזחלת
סקוואט רבע על רגל אחת
לאנג' אחורי עם משקל הגוף
סקוואט האק הפוך במזחלת
מתח רגליים ישרות במכשיר סמית
לאנג' עם פיתול
סקוואט רגל אחת על כדור יציבה
סקוואט על כדור בוסו
שורה בסקוואט עם חבל קייבל
מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות
מתיחת רגל בודדת עם דמבל
סקוואט גביע עם דמבל
סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול)
פלאנק צידי עם הובלת ירך פנימה
סקוואט על מכשיר (דיסקים)
דחיפת אגן רגל אחת
דחיפות אגן
הליכת חקלאי
נשיאת זרצ'ר
דחיפת אגן במנוף
בעיטה אחורית עם רגל כפופה וחגורת התנגדות ברך
תרגיל צדפה עם חגורת התנגדות
גשר שיכוך עם חגורת התנגדות
בעיטה אחורית לרגל עם חגורת התנגדות
הרמת רגל שכוב עם חגורת התנגדות
בעיטה אחורית עם רגל אחת וחגורת התנגדות במצב כפוף
חילוץ אגן
לחיצת רגליים בישיבה במנוף
הארכת מותניים במנוף (גרסה 2)
פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה
סקוואט פיצול עם מוט
סקוואט רגל אחת עם תמיכה
סקוואט עמידה צרה עם מוט
הליכת ברווז עם חגורת התנגדות
בעיטה צידית עם רגל כפופה בברך (ברך על הרצפה) עם חגורת התנגדות
חילוץ בשכיבה עם חגורת התנגדות
סקוואט סומו עם אחיזת מוט דמבלים
צדפה בשכיבה צידית
עלייה צידית עם דמבלים
גשר שיכוך עם שתי רגליים על ספסל
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל
גשר שיכוך עם רגל אחת על הרצפה (ברך כפופה)
דחיפת מזחלת כוח
גשר שיכוך עם רגל אחת וחגורת התנגדות
סקוואט קוסאק
נדנודי רגל קדימה ואחורה
נדנודי רגל צידה
סקוואט על כסא במכונת סמית' (חלופה)
סקוואט פיצול עם הרמה
דחיפת אגן עם משקל
דחיפת אגן צפרדע
חילוף אגן צידי עם מנוף
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות
משיכת סומו עם דמבלים
סקוואט פיצול עם מוט
קימה מכיסא צר עם כבלים
מתיחת רגליים ישרות מתיבת פלטפורמה עם כבלים
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
פלאנק קדמי עם הרמת רגל
מתיחת דדליפט עם רגל אחת ויד ורגל מוארכים
עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל
הליכה צידית עם חבל X
סקוואט פיצול גביע עם משקולת ורגל קדמית מורמת
אלטרנטיבה לסקוואט פיצול גביע עם משקולת ורגל קדמית מורמת
סקוואט פיצול עם משקולת ורגל קדמית מורמת
סקוואט פיצול עם משקולת
גשר שיכוך עם מוט (ידיים על המוט)
סקוואט קדמי עם משקולת
דחיפת משקולת
דחיפה עם לסטיק
לאנג' צדדי
סקוואט ולחיצה לנדמיין
סקוואט גביע עם קטלבל לניידות
חילוף ישיבה של מותניים עם לסטיק
עלייה במדרגות
דחיפת אגן במכונת סמית
סקוואט סומו במכונת סמית
נטיית אגן
ברפי עם בעיטה צדדית
היפראקסטנזיה הפוכה צפרדע (על ספסל)
פאמפ צפרדע עם משקל הגוף
הרמת 'T' על הרצפה
הארכת גב בשכיבה
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות על הברכיים
סקוואט מלא במכונת סמית
דחיפת מוט משקולות
מתיחת קטלבל
קטלבל תרגיל התעוררות טורקי חצי
כפיפות בטן אלכסוניות עם הרמת רגל ישרה
גשר שיכוך עם דמבלים
גשר צידי עם דמבלים
מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים
טאפינג באצבעות רגל בפלאנץ' קדמי
סקוואט שרימפ
נדנוד דמבל
סקוואט צר ממחסור
מרץ שיכוך
כפיפת רגל מחליקה על הרצפה עם מגבת
נדנוד מלא עם דמבלים
פסיעות עם דמבלים באחיזת חזה
לאנג' עם מוט משקולות מהחזה
ניקוי ולחיצה עם דמבלים
בעיטות שחיין (גרסה 2)
עלייה על כיסא
לאנג' צידי עם דמבלים (גרסה 3)
סופרמן עם דמבלים
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)
לאנג' קדימה
סקוואט עם מגע עקב ובעיטה צידית חלופית
לאנג' רץ חלופי
לאנג' נמוך של רץ פיצול
לאנג' גבוה של רץ פיצול
תרגיל סופרמן מסביב לעולם
לחיצת קוברה
לחיצת קוברה ברך
סקוואט על קופסא נמוכה עם רגל אחת
סקוואט עם מגע עקב רגל אחת
צעדת רגל ישרה שכובה
כפיפת גשר על הרצפה עם מגבת
ניידות סקוואט מלאה
כפיפת בטן פלאנק צידי עם מגע מרפק לברך
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
V-up אלכסוני על הרצפה
גשר ישבנים על רגל אחת עם משקולת קטלבל
סקוואט בולגרי
דחיפת אגן עם מכשיר ודיסק
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת
פסיעה אחורית עם קטלבל
נשיאת חקלאי עם קטלבל
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
מספריים (מתקדם)
פסיעה עם נדנוד ומשקולת
נדנוד קטלבל באחיזת חרב
פליא קורטסי עם דמבל
עמידה מברך עם אחיזת דמבלים
פליא קדמית פולסית עם ידיים מעל הראש
קפיצת צפרדע
דחיפת סקוואט
סקוואט עם לחיצת דמבלים
סקוואט עם דמבלים מעל הראש
סקוואט צידי עם רול
פליא קורטסי עם מוט
פליא עם מוט מעל הראש
סקוואט עם מוט מול ספסל
מתח רומני סומו עם מוט
מתח רגל ישרה עם קטלבל
מתח רגל אחת עם קטלבל
סקוואט רגל אחת עם דמבל
סקוואט קרטסי
סקוואט פולס איטי
צעדת גשר ישבנים
חילוף ירך עמידה עם גומייה
חטיפה ביד אחת עם דמבל
ג'אב קרוס
רומניאני דדליפט ברגל אחת עם לנדמיין
לאנג' אחורי עם לנדמיין
מעגלי רגל בשכיבה צידית
סקוואט על קצות האצבעות
דדליפט רגל אחת במשקל הגוף
הרמת רגל צדדית בעמידה
פלאנק ג'ק
שכיבות שמיכה עם ברכיים
פלאנק העכביש
פיתול בלאנג' נמוך
לאנג' סטטי
הרמות רגליים מצולבות
כפיפת בטן עם רגליים מעגליות בישיבה
כפיפת בטן עם רגליים בצורת 8 בישיבה
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
לאנג' אחורי עם מכשיר לנדמיין (V2)
גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה
מתיחת סומו עם קטלבל
דחיפת אגן עם חגורת התנגדות
סקוואט סומו עם קטלבל
סקוואט סומו עם לנדמיין
סופרמן עם פיתול
סקוואט האק רחב עם מזחלת
מתיחת גב רומנית עם לנדמיין
מתיחת גב ריבס עם מוט משקולות
סקוואט עם משקולת מאזנת
מתיחת גב סומו עם משיכה גבוהה עם קטלבל
מתיחת גב עם קטלבל כמו מזוודה
סקוואט פיצול עם לסט
חילוץ צלב עם לסט
סקוואט עם פיתול עם לסט
סקוואט קדמי לנדמיין
מתיחת גב רומנית לנדמיין (גרסה 2)
לאנג' סטטי עם דמבלים
גשר שיכוך עם רגל אחת ודמבלים
מתיחת גב עם רגליים ישרות ודמבלים
סקוואט מעל הראש עם משקל הגוף
סקוואט עם מוט עם משקל עצירה של 2 שניות
סקוואט סקייטר עם איזון נגדי
תרגיל כלב ציפור עם החלקה
סקוואט סומו עם מגע רצפה
בעיטת חמור בכבלים
עלייה על ספסל עם קטלבל
ניקוי חד צדדי עם קטלבל
עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת
קיפול מותניים עם מוט PVC
סקוואט מעל הראש עם מוט PVC
כפיפות ברכיים מצד לצד בשכיבה
סיבובי מותניים
כפיפת צד עמידה
צעד סקוואט לצד
מתיחת כלב מכופף לכלב מורם
עמידה על רגל אחת עם מגבה ברך לבעיטה בישבן עם תמיכה
סקוואט פולסים
מספריים בשכיבה על הצד
פולסים בברך
בעיטה לצד עם ברך כפופה
דחיפת מותניים בברך
גשר שישה עם רגל מעל ברך
בעיטת רגל לצד בברך
חצי עיגול רגל בברך
סופרמן מתחלף
דחיפת מותניים עם דמבלים
סקוואט צדדי עם דמבלים
מתח סומו עם דמבלים
הארכת מותניים על מכשיר GHD
בעיטה אחורית עם רגל ישרה על ברכיים
סקוואט צדדי
סקוואט אוויר רחב
הליכת מפלצת עם חגורת התנגדות
סקוואט גביע עם דמבל והחזקה של 2 שניות
שכיבות שמיכה בתנוחת ילד
מתח רומני עם קטלבל
פתיחת ירכיים כמו צדפה
פלאנק ספיידרמן
רגליים מצולבות בשכיבה
בעיטות צידיות בשכיבה
בעיטה צידית ברגל ישרה מברך
טאפ לרגליים בפלאנק
שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה
שורה סופרמן
שמינייה עמידה עם ברכיים כפופות
סקוואט נדנדה עם משקולת
סקוואט עם מוט מעל קופסה
סקוואט עם קטלבל מעל קופסה
לחיצה מתחת
רומניאני עם רגל אחת ללא משקולות
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים
סיבוב בתרגיל פלאנק צידי
צליבת רגליים בשכיבה
פסיעה עם השהייה עם מוט
מתח עם השהייה עם מוט
סקוואט קדמי עם השהייה עם מוט
סקוואט מלא עם השהייה עם מוט
סקוואט עם השהייה
פסיעה קדמית עם פולס ללא משקולות
סקוואט פיצול עם דמבל גביע
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים
הרמת רגל עם כפיפת בטן לצדדים
היפראקסטנסיה עם משקולת
פלאנק הפוך על המרפקים
גשר צידי עם רגל כפופה
מעבר מ-W ל-Y בתרגיל סופרמן
סופרמן W
מגע לאצבעות הרגל בשכיבה עם ידיים חליפיות
מעגלי ירכיים אחוריים בברכיה
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה
אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה
סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש
פליאה עם קטלבל ופיתול
פליאה אחורית עם קטלבל
פליאה עם קטלבל מעל הראש ביד אחת
סקוואט סומו עם קטלבל
ניקוי שרירים עם מוט
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש ביד אחת
סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת
הליכת חקלאים חד-צדדית עם קטלבל
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל
תרגיל לוח עם הרמת רגל חליפית
סקוואט חיתוך עץ עם דמבל
נדנוד אחורה
כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק
כיפוף מותניים
החלקת גוף
ניקוי תלייה במכשיר סמית
משיכת מזחלת כוח
פסיעת קרטסיה עם מגבת
עמידה ממצב ברכיים במשקל הגוף
עלייה צדדית על ספסל עם הנעת ברך
פלאנק ג'ק עם מגבת
סקוואט עם זריקת כדור רפואי לקיר
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת
כלב ציפור
דחיפת כוח מתוך נקי
משיכה גבוהה בתרגיל נטיפה
קלאסטר
משיכת מנוף מאחור
לאנג' פיצול עם פולסים
תרגיל גשר ליחידת עכוז ברגל ישרה
פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון
לאנג' צדדי מתוך סקוואט סומו
לאנג' עם כדור רפואי וכפיפת בייספס
מתיחת גב עם מוט EZ וכפיפת בייספס
לאנג' צידי עם סיבוב מותן
כפיפות ברכיים בשכיבה כמו רכיבה על אופניים
כפיפות בטן צדדיות הפוכות בשכיבה
כפיפות בטן צפרדע הפוכות
לחיצת דחיפה בברכיה עם מוט לנדמיין
ניקוי מלא עם מוט משקולות
תרגיל טבילה על ספסל עם החזקה
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה
סקוואט עם דמבלים והפסקה
לוח איזון (V2)
סקוואט עם מוט טראפ
סקוואט סומו עם קטלבל מחוץ לסטפבוקס
מתיחת רגל ישרה ברגל אחת עם מוט לנדמיין
עלייה על סטפ עם כבל לחיזוק הישבן
דחיפת אגן עם דמבלים
הרמת רגל אחורית בברכיה
מגבי שמש בישיבה
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר
פרפר בסיבוב קדמה ואחורה יושב
סיבוב צידי בתרגיל לוח עם תמיכת ספסל רך
סקוואט פיצול עם תמיכת ספסל רך
גשר שיכוך עם מוט משקולת
סקוואט עליית צד
מחוות היפראקסטנסיה הפוכה של צפרדע במגע לרצפה
הרמת רגל צידית וקדמית בעמידה
מספריים אנכיות בשכיבה על הרצפה
קפיצות שאפל
סקוואט גב ורטיקלי עם מנוף
סופרמן מ-W ל-Y
גוד מורנינג עם משקל הגוף
מתח ירך בשכיבה
מתח סומו עם מוט והשהייה
הוספת נגיעת רגל בסגנון בלרינה
לחיצת צד
נדנוד רגל דינמי
מתח מוט מתחת לרמת הרצפה
משיכה גבוהה עם מוט
איזון בעמידה עם פתיחת ירך
סקוואט פליאומטרי
איזון בעמידה עם כפיפת ירך
הרמת רגל אחורית בברך
היפראקסטנזיה הפוכה בזווית 45 מעלות
היפראקסטנזיה הפוכה על ספסל
גשר לשרירי הישבן רחב
גשר פולסים לשרירי הישבן רחב
סקוואט סומו עם דמבלים מחוץ לספסלים
צעד עליה עם משקל הגוף
תרגיל שחייה בשכיבה
הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית
אדוקציה של הרגל בשכיבה צדדית עם משקל הגוף
משיכה דרך הרגליים עם חגורת התנגדות
שורת בוקר טוב עם משקל הגוף
מספריים לשרירי האובליקים בשכיבה
ניקוי ולחיצה עם קטלבל
נדנוד עם משקל הגוף
גשר לשיפועים עם חטיפת מותניים
פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית
חטיפת רגל בשכיבה
מתית משקולת עם סיבוב עם קטלבל
מתח סומו עם שרשרת משוקלת
ברכיית בוקר עם מוט בטיחות
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה
מתח עם בקבוק משוקל
הוספת ירך בשכיבה צידית (שמאל)
תרגיל גשר לחיזוק הישבן עם רגל ישרה (שמאל)
נגיעת אצבעות רגל בשכיבה
תרגיל היפראקסטנסיה בשכיבה
מעגלי רגל ישרה חלופיים בשכיבה
בעיטות צפרדע חלופיות בשכיבה
בעיטת צפרדע בשכיבה
מתית מתוך בלוקים עם מוט
בעיטת חמור במכונת סמית
היפראקסטנסיה הפוכה במכונת סמית
מתית רומנית עם בקבוק משקל
מתית רומנית עם בקבוק ורגל אחת
נדנוד עם בקבוק משקל
סקוואט קדמי עם בקבוק משקל
סקוואט סומו עם בקבוק משקל
מתית רגליים ישרות עם בקבוק משקל
גשר לחיזוק הישבן עם בקבוק משקל
פרפר חזה עם קפיצה בשקיעה
בעיטות פרפר שכוב
פעימות שרירי פנים הירך
סיבוב אגן אופקי בישיבת פדמסנה (גרסה 2)
היפראקסטנסיה הפוכה על ספסל עם דמבל
דחיפת מותניים צפרדע עם דמבל
מתית שקע רגל אחת עם קטלבל
בעיטה אחורית עם רגל ישרה בברכיה (שמאל)
מספריים שכובים
גשר ירכיים עם טבעות
סקוואט צידי עם טבעות
פתיחת רגליים בשכיבה
גשר ישבן צפרדע
כפיפת בטן צפרדע הפוכה בשכיבה
צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות
צדפה עם בעיטה בשכיבה על הצד 90 מעלות
בעיטת חמור לאחור
בעיטת חמור לאחור עם פעימות
בעיטת חמור בסיסית לצולבת
סקוואט עם צעדה לצד
רקיעה עם פסיעה אחת
סקוואטים מאיטים לפיצוציים במשקל הגוף
סקוואט ישבנים
הליכה באוויר במכשיר חיצוני
סיבוב חזה בברכיים
תרגיל גשר לישבן עם בעיטה
גשר לישבן פולסי
כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y
פלג גוף לצדדים
מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)
כיווץ ישבן בשכיבה
הרמת ישבן בודד בשכיבה
מעגל רגל ישרה בברכיה
הרמת ישבן כפולה בשכיבה
בוקר טוב עם דמבל
אלטרנטיבה לבוקר טוב עם קטלבל
הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה
גשר ישבן עם עקבים