logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 547 تمارين القوة للفخذ الأمامي

تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
تمديد الساق بالرافعة
تمرين ضغط الساق بالزلاجة
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
قرفصاء الباربل
تمرين الاندفاع بالدمبل
القرفصاء السومو بالدمبل
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
تمرين رفع الساق معلقاً للورك
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل
تمرين قرفصاء الزلاجة
تمرين القرفصاء
تقريب الورك جالسًا بالرافعة
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
رفع الساق المتبادل وأنت مستلق
تمرين الضغط السريع
تمرين القرفصاء المنفصل
الصعود بالدمبل (V2)
تمرين الاندفاع الجانبي
القرفصاء المتحرك
تمرين القرفصاء على جهاز سميث
رفع الساقين العمودي على العقلات المتوازية
الاستلقاء مع رفع الجسم على شكل حرف V
القرفصاء المتحرك بالدمبل
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
الاندفاع للأمام
تمرين البطن المائل مع اللف
تمرين الدفع العلوي بالدمبل
صعود الدرج بالدمبل
رفعة الكيتل بيل الميتة
الجلوس على الحائط
القرفصاء السومو
القرفصاء الجانبي
فرد العجلة
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة
مسير الأرداف
تمرين رفع الركبة للعضلات الجانبية معلقاً
قرفصاء الكأس بالكيتل بيل
اندفاع بالكيتل بيل مع لف
مشي الفلاح
رفرفة الساقين (V3)
رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث
القرفصاء بالدمبل
لوح خشبي بوضع الركوع
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)
رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين
تمديد الساق بالرافعة والجلوس (النسخة 2)
رفعة الديدليفت السومو بالبار
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية
تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث
تمديد الساق الواحدة بالجهاز
تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق
ضغط الساق الضيق بالزلاجة
رفع البار المسدس
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل
رفع الساقين على كرسي القبطان
رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة
قرفصاء الباربل الأمامي
تمرين الرفع من الأسفل
سحب السومو العالي بالكيتل بيل
القرفصاء العمودي المعكوس بالرافعة
تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز
اندفاع للخلف مع رفع للأمام
رفع الورك بالركبة المثنية
رفعة الرافعة الميتة (أوزان)
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان
رفع الساق المستقيمة معلقًا
القرفصاء الكامل بالزلاجة
القرفصاء العمودي بالرافعة
رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن
رفع الورك بالساق المستقيمة على مقعد مائل
الاندفاع البديل للعداء
ضغط الساق الأفقي بالرافعة
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل
تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل
الاندفاع الخلفي بالدمبل
تمرين الدودة
الاندفاع الخلفي على جهاز لاندماين (V2)
ضغط الدفع المزدوج بالكيتل بيل
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث
الاندفاع
تمرين الساق بالكابل واقفًا
رفع الأرداف والأوتار
تمرين الجلوس الملتوي على المقعد المائل
تمرين الكرانش راكعًا بالكابل
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل
نظيف وضغط بالباربل
تمرين البطن المائل بوزن
تمرين رولاوت بالبار
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
تقريب الورك بالكابل
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل
تمرين القرفصاء الجانبي
تمرين اللوي الروسي بالدمبل مع رفع الساقين عن الأرض
اندفاع بالباربل
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
رفع الدمبل والضغط
تمرين القرفصاء العريض بالبار
رفعة الديدليفت النظيفة بالبار
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
ضغط بساق واحدة على الزلاجة
الشرانق
تمرين الدفع بالدمبل
ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان)
رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا
تمرين البطن على كرة الاستقرار
قرفصاء السومو بالبار
بديل قرفصاء الدمبل
خطف بذراع واحدة بالدمبل
نظافة الكيتل بيل المعلقة
تمرين الـ V-up
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة
تمرين القرفصاء مع السحب بالحبل على الكابل
تمرين مد الساق البديلة بآلة الرافعة (الأوزان)
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة
تمديد الساق جالسًا بالكابل
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض
قرفصاء مع ضغط الدمبل
تمرين أوتيس-أب
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)
خطف بذراع واحدة بالكيتل بيل
رفع الورك مع الساق مستلقيًا
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
القرفصاء الكامل على جهاز سميث
تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة
الثبات في وضع الجوفاء
جسر جانبي بالدمبل
تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا
قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل
تمرين صعود الدرج
القرفصاء بتأرجح اللوح
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة
تمرين النظافة بالدمبل
تمرين الصليب الحديدي بالدمبل
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
تمرين القرفصاء بحزام الرافعة
تمرين حمل الفلاح بالكيتل بيل
قرفصاء أولمبي بالبار
قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل
تمرين نظافة القوة بالدمبل من وضع الشنق
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث
تمرين الـV-up بالدمبل (النسخة 2)
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية
نظافة ورفعة قوة بالدمبل بيد واحدة
رفعة القوة بالباربل
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس
قرفصاء السومو بالكيتل بيل
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا
قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة بالباربل
رفعة الكابل الميتة
تمريرة الاندفاع بالكيتل بيل
رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا
دفع القرفصاء
لكمات الجاب والكروس
تمرين رفع الساقين والورك مع رفع الرأس
رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان
تمرين الانقباض بالدمبل مع رفع الساقين
رفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
قرفصاء بار منخفض بالبار
القرفصاء الخلفي على جهاز سميث (V2)
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار
رفع الساق المتناوب
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
حركة القرفصاء الكامل
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
دفع الكيتل بيل
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع
رفع الساق الملتوية
تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر
تدوير الكف لأعلى ولأسفل
الاستمرار في وضع القرفصاء
سحب للداخل (على كرة الاستقرار)
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث
صعود الدرج
القرفصاء الكامل بالبار (الرف)
ابتعاد الورك بالباند
تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة
قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل
تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء
تمرين فرد الذراعين بالدمبل
تمرين القرفصاء الأمامي بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل
تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط)
تمرين فرد العجلة واقفًا
قرفصاء سيسي بوزن الجسم
تمرين الضفدع المقرمش على الأرض
تمرين مد الساق جالساً باستخدام الشريط المقاوم
رفع الساق المتقاطع
دوائر الورك الخلفية راكعًا
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد
تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل
القرفصاء المتحرك بالباربل
قرفصاء الباربل الخلفي
تمرين مرن الورك راكعاً
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي
جلوس على شكل L
سحب نظيف بالبار
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين
ضغط الكيتل بيل أثناء الجلوس
قرفصاء السجين العميق بوزن الجسم
قرفصاء الباربل بساق واحدة
تمرين البطن جاك سبليت
قرفصاء الكيتل بيل الأمامي
قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)
اقتراب الورك بالباند
النطر القوي بالبار
تمرين رفع الساقين ورفع الورك
تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة
دفع الورك بأوزان
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة
قرفصاء النبض
دوائر الورك الأمامية راكعًا
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
القرفصاء مع التواء
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث
تمرين تأرجح الساق للأمام والخلف
تمرين V-up بالدمبل
القرفصاء المهذب بالدمبل
الكرانش العكسي (V2)
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان)
تمرين القرفصاء على طريقة السومو بالكيتلبيل على صندوق الخطوة
قرفصاء أمامي بجهاز سميث
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
تمرين القرفصاء المنقسم بالكيتل بيل
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم
اندفاع للخلف بالباربل
تمرين الرياح بالكيتل بيل المتقدم
الصعود الجانبي على المنصة
تمرين سحب الباربل بالخطف
تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف)
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل
تمرين القرفصاء بديل على جهاز سميث
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن
تمرين علم التنين السلبي
تمرين الرياح بالكيتل بيل
تمرين تأرجح الساق من جانب لآخر
حمل الدمبل كحقيبة سفر
مشي الوحش بحزام المقاومة
تمرين الضغط مع القفز
تجميعة التمارين
تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بالدمبل للمبتدئين
رفعة السومو الميتة بسحب عالي
النظيف المعلق بالبار
قرفصاء زيرشر كامل بالبار
القرفصاء بدعم الدمبل
الوقوف من الكرسي بالكابل
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
تمرين طحن الجانب واقفًا
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس
رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن
قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء على الركبتين بالبار
تمرين الجلوس والنهوض بزاوية مائلة بالحزام
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
تمرين الحشرة الميتة معلقاً
شد الساقين معلقًا
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين الانقباض بشكل نجم البحر بذراع واحدة بالدمبل للمبتدئين
قرفصاء القفز بالباربل
تمرين الصعود بالبار
تمرين القرفصاء بالأحزمة
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
الخطف المعلق بالبار
النطر المنقسم بالبار
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين القرفصاء على كرة بوسو
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج
تمرين الحشرة الميتة للجزء العلوي من الجسم باستخدام الشريط المقاوم
الاندفاع الثابت
رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة
تمرين القرفصاء مع استراحة
تمرين النظافة بماكينة سميث
تمرين القرفصاء الكوساك بالكيتل بيل
ركلة المقص مستلقيًا
القرفصاء المعلق بفتح الساقين
تمرين تعليق الذراعين مع رفع الساقين مستقيمتين
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
حمل الشريط المسطح كالفلاحين
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
تمرين القرفصاء السيسي على الركبتين بوزن الجسم
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس
الصعود بوزن الجسم (V2)
تمرين البطن مع التواء
القرفصاء النسائي بوزن
تمرين الجلوس بحركة السكين بالباند
قرفصاء ربعي بالبار
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
دفع الباربل
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
الاندفاع الجانبي بالكيتل بيل
قرفصاء أمامي باللاندماين
تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم
ضغط أسفل
اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع
تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء
النظافة الكاملة بالباربل
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار
تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار
تمرين القرفصاء القوزاقي
ثني الساق العكسي بمساعدة الكابل
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
تمرين فتح العصا السهلة بالركوع
قرفصاء بلغاري مدعوم
القرفصاء بالباربل على صندوق
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة
سحب البار العالي النظيف
نظف وارفع بالكيتل بيل
قرفصاء بساق واحدة
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار
تمرين الضغط الضفدعي
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض
صعود الكرسي
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل
تمرين الكرانش المزدوج V-up
تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل
سحب الخطف العالي
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض
القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم
قرفصاء جيفرسون بالباربل
تمرين الدراجة بالباند
رفع الساقين والثبات مستلقياً
خطف بالبار
رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن
تمرين البطن النصف
نصف تمرين النهوض التركي بالكيتل بيل
تمرين الكرانش مع مد الساق (كرة الاستقرار)
رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2)
تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
صعود الدرج بالكيتل بيل
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
اندفاع خلفي بالكيتل بيل
تنظيف العضلات بالباربل
دفع الوزن بعد النظافة القوية
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل
ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل
الاندفاع الخلفي بالأحزمة
النظيف القوي من الكتل بالبار
قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة
القرفصاء المنفصل بالبار
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
قرفصاء ضيق من وضع العجز
الوقوف من الركوع مع حمل الدمبل
طاحونة الهواء بوزن الجسم
حمل الكيتلبيل فوق الرأس
الاندفاع للأمام بوزن الجسم
تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع
رمي الكرة الطبية بقوة واقفًا
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم
قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار
قرفصاء الباربل فوق الرأس
تمرين الجلوس مع كرة الطب (جدار)
اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة)
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
الخطف القوي بالبار
توازن الخطف بالبار
تمرين النجمة للمبتدئين
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
مسير جسر الأرداف
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
النظافة والرمي بالباربل
تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان
تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء
ثني الساق واقفاً
تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة
قرفصاء البستولة بالكيتل بيل
القرفصاء بالدمبل
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند
تمرين البطن العلوي بالأحزمة
تمرين الدراجة البطني الملتوي بزاوية 45 درجة
تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين
تمرين مسير اللوح الخشبي بشريط المقاومة
الاندفاع للأمام بالدمبل
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
تمرين صباح الخير بالباربل على ساق واحدة
تمرين ضغط البطن المعاكس
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة
رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية
تمرين الجلوس V مع لمس الأصابع
اندفاع بالدمبل فوق الرأس
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
تمرين الطحن الجانبي والجلوس
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم
ربع قرفصاء بساق واحدة
تدحرج مستدير بكرة الاستقرار
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
القرفصاء المهذب بالبار
سحب الزلاجة الثقيلة
تمرين الجلوس مع فتح الساقين
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
لوح التوازن (V2)
تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن
قرفصاء الساق الواحدة بدعم (بستول) بالدمبل
اندفاع جانبي بالبار
قرفصاء فوق الرأس بكتلة واحدة
تمرين دراجة الهواء بشريط المقاومة
قرفصاء متباعد مرتفع
المقص
تمرين الفخذ الجانبي المستلقي
رفع الساقين مستلقياً (معدل)
تمرين الدودة (V3)
تمرين لف الساق بالحلقات
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة
الخطف المنقسم بالباربل
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
قرفصاء النجمة
تمرين الجلوس العمودي
ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي
تمديد الساق البديل مع الاستلقاء
ابتعاد الورك بالحزام المعلق
الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة
دفع الزلاجة الثقيلة للخلف
قرفصاء الجمبري
اندفاع خلفي على لاندماين
قرفصاء على أطراف الأصابع
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
الجسر الجانبي مع ثني الساق
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف
لف الساق بالورك المستقيم باستخدام الحلقات
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة
الجلوس على الأرض بوضعية الـ V
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
تمرين رفع الساق الواحدة بوزن
قرفصاء البار أمامي على المقعد
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء
رفع عجل الساق وقرفصاء أمامي بالكيتل بيل
رفعة الباربل الميتة الجانبية بذراع واحد
الخطف القوي من الكتل بالبار
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
قرفصاء أمامي بالصندوق الآمن
دوائر الورك
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
اندفاع للخلف بزجاجة موزونة
قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة
تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات
قرفصاء هندوسي
تسلق الجبل بالحزام المعلق
الخطف من الكتل بالبار
النظيف المنقسم بالبار
حمل زيرشر
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل
قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى
الصعود الجانبي على جهاز سميث
تمرين البالون
تمرين البايك بالحزام المعلق
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
خطوة القرفصاء الجانبية
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني)
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
تمرين القرفصاء مع الوقوف على أطراف الأصابع
تمرين الصعود الجانبي بالكيتل بيل
القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
القرفصاء الأمامي بالبار
تمرين الضفدع
تمرين الطاحونة بوزن الجسم
رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
اندفاع للأمام بزجاجة موزونة
قرفصاء بوزن الجسم على حبل مشدود
قرفصاء وخمس قفزات
دفع بساق واحدة
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
انزلاق الجسم
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
تمرين الاندفاع الجانبي المتذبذب
قرفصاء جانبي مع دحرجة
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
انقباض الورك
قرفصاء التحية مع التصفيق
لكمات مع الاندفاع الجانبي
قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة