تمرين البطن العلوي بالأحزمة
نصيحة الخبراء
ركز على استخدام عضلات بطنك لسحب ركبتيك نحو صدرك، بدلاً من تأرجح ساقيك للحصول على زخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع قدميك في مقابض التعليق، والساقين ممدودتين.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- انقبض بعضلات بطنك لجلب ركبتيك نحو صدرك.
- قم بتمديد ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين البطن العلوي بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البطن العلوي بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البطن العلوي بالأحزمة؟
تمرين البطن العلوي بالأحزمة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البطن العلوي بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البطن العلوي بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
تمرين البطن العلوي بالأحزمة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
