تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة
نصيحة الخبراء
تجنب الإرتجاف بساقيك واستخدم عضلات بطنك السفلى لأداء الحركة، مع الحفاظ على ظهرك السفلي مضغوطاً على الأرض.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع الشريط مرتبط بشكل آمن بنقطة مرفق منخفضة.
- احمل الشريط بيديك بجانبيك وارفع ساقيك.
- اسحب ركبتيك نحو صدرك باستخدام عضلات بطنك.
- قم بتمديد ساقيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية دون لمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة؟
تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الانقباض العكسي بالمقاومة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
