تمرين فرد العجلة واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب ترهل وركيك الوركين لتجنب توتر أسفل الظهر. قم بشد عضلات الجذع طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع العجلة البطنية في يديك.
- انحنِ عند الوركين ودور العجلة إلى الأمام مع الحفاظ على تقويم ذراعيك.
- قم بتمديد جسمك بقدر ما يمكنك دون لمس الأرض بجسمك.
- استخدم عضلات الجذع لسحب العجلة إلى وضعها الأصلي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع تمرين فرد العجلة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فرد العجلة واقفًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام عجلة البطن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
عضلات البطن20%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الصدر20%
معدات
عجلة البطن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فرد العجلة واقفًا؟
تمرين فرد العجلة واقفًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام عجلة البطن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فرد العجلة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فرد العجلة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين فرد العجلة واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
