قرفصاء الباربل فوق الرأس
نصيحة الخبراء
ابدأ بوزن أخف لتتقن التقنية وضمان حركية واستقرار الكتف قبل التقدم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وامسك بالشريط الحديدي فوق رأسك بقبضة واسعة.
- انثنِ في الحركة بدفع وراء وثني الركبتين مع الحفاظ على استقرار الشريط الحديدي فوق الرأس.
- احتفظ بصدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا أثناء الانحناء في الحركة.
- ادفع بكعبي قدميك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع قرفصاء الباربل فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الباربل فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ60%
ثانوي
الأرداف30%
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الباربل فوق الرأس؟
قرفصاء الباربل فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الباربل فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الباربل فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الباربل فوق الرأس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
