رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجذع وحافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لمنع التوتر وتعظيم مشاركة العضلات البطنية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين وكرة طبية ممسكة بين كاحليك.
- ضع يديك تحت الأرداف للدعم ، بالأعلى.
- باستمرار ساقيك مستقيمتين ، ارفعهما نحو السقف حتى يرتفع مؤخرتك قليلاً عن الأرض.
- اخفض ساقيك ببطء دون السماح لهما بلمس الأرض.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة طبية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
كرة طبية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية؟
رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة طبية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية مناسب للمبتدئين؟
رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
