رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين
نصيحة الخبراء
ضبط مقعد ولوح القدم لمحاذاة ركبتيك وقدميك بشكل صحيح، وتركيز على الضغط من خلال كرات قدميك دون قفل ركبتيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الضغط بساقك مع ظهرك ملامسًا الوسادة.
- ضع كرات قدميك على الجزء السفلي من المنصة، مع تعليق الكعب.
- قم بفتح القضبان الأمان وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- اضغط من خلال كرات قدميك لتمتد كاحليك ورفع الوزن.
- اخفض الوزن مرة أخرى حتى تمتد عضلات ساقيك بالكامل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين يستهدف بشكل أساسي السمانة, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة40%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين؟
رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين يستهدف بشكل رئيسي السمانة, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين مناسب للمبتدئين؟
رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
