رفع الورك بالساق المستقيمة على مقعد مائل
نصيحة الخبراء
ضبط حركة ساقيك طوال التمرين وتجنب استخدام الزخم. حافظ على ساقيك مستقيمتين ونشاط جسمك الأساسي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل برأسك أعلى من قدميك وثبت ساقيك في أعلى المقعد.
- ضع يديك تحت الأرداف للدعم.
- قم برفع ساقيك مستقيمتين حتى تكون عمودية على جذعك.
- اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية دون السماح لهما بلمس المقعد.
تتبع رفع الورك بالساق المستقيمة على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك بالساق المستقيمة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك بالساق المستقيمة على مقعد مائل؟
رفع الورك بالساق المستقيمة على مقعد مائل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك بالساق المستقيمة على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك بالساق المستقيمة على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
رفع الورك بالساق المستقيمة على مقعد مائل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
