الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة
نصيحة الخبراء
حافظ على لياقة الجسم القوية والوضع العمودي طوال ممارسة التمرين. تأكد من القيام بخطوة الانحناء بشكل مسيطر لتجنب توتر الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وانظر بعيدًا عن مرفق التعليق برجل واحدة في المقبض.
- قم بعمل خطوة انحناء برجلك الثابتة مع عبور الساق المعلقة من الخلف.
- ادفع عبر كعب رجلك الثابتة للعودة إلى وضع البداية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأرجل.
تتبع الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ70%
ثانوي
السمانة30%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة؟
الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
