تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع وتحرك ببطء للحفاظ على التوازن والسيطرة، مما يمنع انحناء أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجثم على الأرض مع كرة الاستقرار أمامك.
- ضع ساعديك على الكرة مع يديك مشدودة معًا.
- ادفع الكرة ببطء إلى الأمام، ممتدًا جسمك قدر الإمكان دون كسر الشكل.
- استخدم عضلات الجذع لسحب الكرة مرة أخرى نحو ركبتيك.
- حافظ على سلاسة وسيطرة الحركات طوال التمرين.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
عضلات البطن30%
ثانوي
اللاتس15%
الصدر15%
الأكتاف10%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين؟
تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
