تمرين الكرانش راكعًا بالكابل
نصيحة الخبراء
أخرج الهواء أثناء الانثناء وتركيز استخدام عضلات البطن لسحب الوزن بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض حبل بالبولي العالي لمحطة الكابل.
- ارتخ تحت البولي وامسك الحبل بيديك بالقرب من جبينك.
- انحني جسمك لأسفل، مع جلب الكوعين نحو ركبتيك.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن.
- كرر للحصول على عدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الكرانش راكعًا بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش راكعًا بالكابل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش راكعًا بالكابل؟
تمرين الكرانش راكعًا بالكابل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش راكعًا بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش راكعًا بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكرانش راكعًا بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
