تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة
نصيحة الخبراء
ركز على استخدام عضلات البطن لبدء الحركة بدلاً من تأرجح ساقيك للحصول على زخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على آلة الرافعة بظهرك مسطح ويديك تمسك بالمقابض.
- اثني ركبتيك وارفعهما نحو صدرك، مشدداً عضلات البطن.
- اخفض ركبتيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة؟
تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الساق المثنية بالاستلقاء على آلة الرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
