تمرين فرد الذراعين بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك وتعظيم تشغيل عضلات بطنك.
خطوات كيفية التنفيذ
- الجلوس على الأرض مع دمبل أمامك.
- إمسك الدمبل بكلتا اليدين وحافظ على العمود الفقري الطبيعي.
- قم بدفع الدمبل ببطء إلى الأمام، ممتداً جسمك قدر الإمكان دون تحديد ظهرك.
- استخدم عضلات بطنك لسحب الدمبل مرة أخرى نحو ركبتيك والعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين فرد الذراعين بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فرد الذراعين بالدمبل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
عضلات البطن30%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فرد الذراعين بالدمبل؟
تمرين فرد الذراعين بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فرد الذراعين بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فرد الذراعين بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين فرد الذراعين بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
