تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على ركبتيك في خط مع أصابع قدميك وتجنب السماح لهما بالاندفاع داخليًا لمنع توتر الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط شريط آلة سميث على ارتفاع يسمح لك بالجلوس تحته.
- قم بتمركز نفسك تحت الشريط مع وضعه عبر كتفيك.
- انتقل قليلاً إلى الأمام، وضع قدميك عرض الكتفين، وحدد أصابع قدميك قليلاً للخارج.
- اجلس كما لو كنت تجلس إلى الوراء في كرسي، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
- انخفض حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
السمانة20%
ثانوي
الأرداف30%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث؟
تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
