تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة
نصيحة الخبراء
تأكد من استخدام عضلات الجسم الأساسية لرفع جذعك بدلاً من الاعتماد على الزخم أو عضلات مرفق الورك.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك إلى الجانب والقضيب القرصي فوق صدرك.
- اثني ركبتيك واسحبهما نحو صدرك أثناء أداء الجلوس، مما يجلب جذعك نحو ركبتيك.
- قم بتمديد ساقيك إلى الجانب أثناء خفض جذعك إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد الإعادات المطلوب.
تتبع تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام EZ باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
EZ باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة؟
تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام EZ باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
