قرفصاء الباربل بساق واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على لب الجسم القوي والمشاركة وركز على التوازن لأداء هذا التمرين بأمان وفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وامسك بالشريط الحديدي عبر ظهرك العلوي وارفع إحدى قدميك عن الأرض.
- قم بعمل حركة الانثناء على الساق الواقفة، مع الحفاظ على الركبة في محور القدم.
- انخفض بجسمك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية وكرر قبل تبديل الساقين.
تتبع قرفصاء الباربل بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الباربل بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
ثانوي
الأرداف30%
السمانة20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الباربل بساق واحدة؟
قرفصاء الباربل بساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الباربل بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الباربل بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الباربل بساق واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
