تمرين القرفصاء بالأحزمة
نصيحة الخبراء
استخدم أشرطة التعليق للتوازن، وليس لسحب نفسك. ادفع بكعبيك للتفاعل مع مجموعات العضلات الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وانظر نحو مركز التعليق بأقدام متباعدة عرضيًا.
- احمل المقابض أمامك مع ذراعيك ممدودة.
- انخفض في الجلوس، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك وركبك متتبعة لأصابع القدمين.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية لعدد الجولات المطلوبة.
تتبع تمرين القرفصاء بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
ثانوي
الأرداف30%
السمانة20%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بالأحزمة؟
تمرين القرفصاء بالأحزمة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بالأحزمة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
