كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل
نصيحة الخبراء
ركز على استخدام عضلات البطن لسحب ركبتيك نحو صدرك، بدلاً من تأرجح ساقيك لإنشاء زخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط أشرطة الكاحل بسحب منخفض واستلقِ على ظهرك مع يديك تمسك الدعم خلف رأسك.
- ارفع ساقيك وانحنِ ركبتيك نحو صدرك.
- انقبض على عضلات البطن وانثنِ وركك عن الأرض، محملاً ركبتيك نحو صدرك.
- أخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية دون السماح لقدميك بلمس الأرض.
تتبع كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
عضلات البطن40%
ثانوي
الأرداف20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل؟
كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل مناسب للمبتدئين؟
كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
