تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
تركيز على تقوية عضلات الفخذين في أعلى الحركة والتحكم في الوزن على طول نطاق الحركة بالكامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة وضع قدمك الواحدة خلف وسادة الأسطوانة.
- امسك بالمقابض للثبات وجلس بشكل مستقيم مع ظهرك مستنداً إلى الوسادة.
- قم بتمديد ساقك حتى تكون مستقيمة، مركزاً على تقوية عضلات الفخذين.
- اخفض الوزن ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- أكمل عدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان)؟
تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
