تمرين فتح العصا السهلة بالركوع
نصيحة الخبراء
حافظ على استقرار حوضك وتجنب الترهل. قم بتشغيل عضلات البطن لحماية أسفل ظهرك أثناء الاندفاع.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع القضيب القرصي أمامك.
- امسك القضيب بكلتا اليدين عرض الكتف.
- ادفع القضيب إلى الأمام ببطء، ممتداً جسمك بقدر ما تستطيع دون القوس في ظهرك.
- استخدم عضلات الجسم الأساسية لسحب القضيب مرة أخرى نحو ركبتيك، عائداً إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد الإعادات المطلوب.
تتبع تمرين فتح العصا السهلة بالركوع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فتح العصا السهلة بالركوع يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام EZ باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
EZ باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فتح العصا السهلة بالركوع؟
تمرين فتح العصا السهلة بالركوع يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام EZ باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فتح العصا السهلة بالركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فتح العصا السهلة بالركوع مناسب للمبتدئين؟
تمرين فتح العصا السهلة بالركوع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
