فرد العجلة
نصيحة الخبراء
حافظ على استقرار وتجنب الانحناء الخلفي لحماية العمود الفقري وتعزيز مشاركة العضلات الأساسية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتقِ على الأرض مع عجلة البطن أمامك، واليدين على المقابض.
- قم بتشديد عضلات الجذع ودور ببطء العجلة إلى الأمام، ممتدًا جسمك إلى خط مستقيم.
- اذهب بقدر ما تستطيع دون انحناء ظهرك، ثم استخدم عضلات البطن لسحب نفسك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع فرد العجلة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
فرد العجلة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام عجلة البطن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
عضلات البطن30%
ثانوي
الأكتاف10%
اللاتس10%
الصدر20%
معدات
عجلة البطن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها فرد العجلة؟
فرد العجلة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام عجلة البطن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ فرد العجلة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل فرد العجلة مناسب للمبتدئين؟
فرد العجلة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
