logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 560 تمارين للفخذ الأمامي بوزن الجسم

رفع الساق المتبادل وأنت مستلق
تمرين تمديد القارب
تمرين الرفع من الأسفل
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
تمرين ركلات الأرداف
تمدد النظر للسقف
تمدد الركبة بحركة دائرية
الشرانق
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع
تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة
تخطي برفع الركبة عاليًا
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا
رفع الورك بالركبة المثنية
تمرين البطن جاك سبليت
قفز على الصندوق
قفزة الانقسام
قفزة القرفصاء النسخة 2
قفزة القرفصاء
قفزة الصعود على المنصة
تمرين الجمبنج جاك
تمرين مرن الورك راكعاً
قفز جانبي على الصندوق
الصعود الجانبي على المنصة
الاندفاع
تمرين تمديد العضلة الرباعية مستلقيًا على الجانب
رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا
رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة
تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا
ركلة المقص مستلقيًا
اندفاع متسلق الجبل
متسلق الجبل
الركض في المكان
تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري
قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
الركض
تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط)
اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة)
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
تمديد الاندفاع الجانبي
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
الجلوس على الحائط
تمرين القرفصاء المنفصل
تمرين القرفصاء
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
صعود الدرج
القرفصاء السومو
تمرين البطن مع التواء
القرفصاء مع التواء
تمرين الـ V-up
رفع الورك مع الساق مستلقيًا
تمديد عضلات الفخذ الداخلية
تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء
تمديد العضلة الرباعية
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
وضعية الطفل
تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً
تمرين البربي
رفرفة الساقين (V3)
رفع الساقين والثبات مستلقياً
الثبات في وضع الجوفاء
ركلة جانبية مع قرفصاء
القرفصاء المتحرك
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
تمرين الدودة
قرفصاء بساق واحدة
قرفصاء سيسي بوزن الجسم
وضعية الفراشة في اليوغا
تمديد الجسم على الأربع
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
قفز مع شد الركبة
ربع قرفصاء بساق واحدة
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
دفع بساق واحدة
رفع الساق المتناوب
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
تمرين الإطالة بدوائر الورك
تمرين رفع الساقين ورفع الورك
تمرين رفع الساقين والورك مع رفع الرأس
تمرين إطالة عضلات الفخذ الجانبية بالاستلقاء
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين
تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
تمرين إطالة العضلة الدوارة الخارجية وموسع الورك بالجلوس
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الأمامية بالميل للخلف لكلا الساقين
المشي
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
ركلة الخطاف الدوارة
ركلة العودة الدوارة
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
تمرين الضغط الضفدعي
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين القرفصاء القوزاقي
تمرين تأرجح الساق للأمام والخلف
تمرين تأرجح الساق من جانب لآخر
قرفصاء متباعد مرتفع
ابتعاد الورك
اقتراب الورك
ثني الورك
دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي)
دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي)
تمديد الركبة
الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني)
دوران العمود الفقري (القطني)
تمرين الدراجة
الفلينة
الجاك نايف
سحب الساق جانبي
سحب الساق
المقص
تمديد الساق المستقيمة
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)
تمديد العمود الفقري للأمام
تمرين النجمة للمبتدئين
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
تمرين الاندفاع الجانبي
تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق
المشي السريع
تمرين صعود الدرج
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
الركض بخطوات سريعة
تمرين البطن النصف
قفزات الفارس
ثني الركبة النصفي
قفزة القرفصاء النصفية
قفزة النجمة
قفزة جاك
لوح خشبي بوضع الركوع
رفع الركبة
رفع ساق واحدة مستلقيًا
رفع الساق إلى الجانب مستلقيًا
الركض والقفز
الركض وقفزة جاك
الجري وثني الركبة نصف
الجري وقفزة القرفصاء النصفية
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
زحف الدب
قفزات التزلج
قرفصاء الجمبري
قرفصاء ضيق من وضع العجز
رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض
مسير الأرداف
تمديد وثني تمرين تمدد الورك
دوائر الورك واقفًا
الجلوس على الأرض بوضعية الـ L
الجلوس على الأرض بوضعية الـ V
قفزة الانقسام إلى الصندوق
صعود الكرسي
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
الكلب المتجه لأسفل
الاندفاع للأمام
تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
الاندفاع البديل للعداء
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
حركة القرفصاء الكامل
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
تمرين شد عضلات الفخذ الأمامية واقفًا
رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض
تمرين الضفدع المقرمش على الأرض
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
تمرين القدم السريعة (V2)
تمرين القرفصاء مع قفزة
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
تمرين اللوح العكسي مع رفع الساق
تمرين الفخذ الجانبي المستلقي
تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر
قفزة الركبة للصدر (V2)
الركض برفع الركبة عاليًا
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
تمرين الضفدع
قفزة القرفصاء المزدوجة
دفع القرفصاء
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
الاندفاع القلبي
الوقوف على ساق واحدة
قفز الدرج
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
اندفاع مع رفع الساق
مسير جسر الأرداف
جري برفع الركبة العالي
قفز على صندوق اللياقة
طاحونة الهواء بوزن الجسم
لكمات الجاب والكروس
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
قرفصاء على أطراف الأصابع
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
دراجة الهواء واقفًا
الاندفاع الثابت
رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس
تمرين الكرانش المزدوج V-up
تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة
رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2)
الكرانش العكسي (V2)
رفع الساق المتقاطع
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
تمرين القرفصاء البندقية مع القفز
قفز على اللوح برجل واحدة
قفز عمودي برجل واحدة
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
تمرين الجاك بالخطوة
رفع الساقين مستلقياً (معدل)
المشي في المكان
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة
خطوة للخلف مع رفع اليدين
قرفصاء مع رفع الركبة العالية
خطوات جانبية متبادلة
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
خطوة جاك
قرفصاء بلغاري مدعوم
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
لمس الركبة لليد بوزن الجسم
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
دفع الركبة السفلي
لكمة مع التواء
قرفصاء بوزن الجسم من الجانب إلى الأمام
قرفصاء البيربي
دفع الركبة مع التواء
خطوات جانبية مع رفع اليدين
جاك فوق الرأس إلى جاك القفز
اندفاع قطري
تبديل وضعية صندوق الساق
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
دوائر الورك
ركلة أمامية بالساق
أفضل تمرين تمديد في العالم
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
ركلة جانبية قوية مع القرفصاء
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)
تمرين طحن الجانب واقفًا
خطوة القرفصاء الجانبية
تمرين الدودة (V3)
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
قرفصاء النبض
تدوير الكف لأعلى ولأسفل
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس (V2)
بيربي صامت
مشي تسلق الجبل
قفزة خطوة قفزة
قفزة متقاطعة
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا
قفزة رمية كرة السلة
تمرين التاتش داون
تمرين القفز المتقاطع
قفزات جانبية
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
تمرين القرفصاء السيسي على الركبتين بوزن الجسم
تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم
القرفصاء الجانبي
قفزة دفع الورك بساق واحدة
جسر طاولة القمة
تمرين متسلق الجبل الجانبي
قفز الحبل
تمرين أجنحة الفراشة في اليوغا
المشي بوضعية القرفصاء الجانبية
تقاطع الساقين مستلقيًا
دراجة الهواء مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
الاندفاع للأمام بوزن الجسم
قفزات الجبل
دراجة الهواء مع القفز واقفًا
القفز مع لمس أطراف الأصابع
قفز الزلاج مع اللمس
تمرين علم التنين السلبي
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
تمرين ضغط البطن المعاكس
اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين متسلق الجبل المتقاطع
تمرين القرفصاء مع استراحة
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
تمرين القفز مع اللكم
دفع الركبة للأمام
ركلة العودة السريعة
تمرين القفز مع التصفيق
تمرين الضغط مع القفز
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
تمرين الجلوس V مع لمس الأصابع
الجسر الجانبي مع ثني الساق
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
دوائر الورك الخلفية راكعًا
دوائر الورك الأمامية راكعًا
قفز جانبي مع لف
دفع الركبة
حركة للأمام والخلف والجانب
لمس الزاوية
اندفاع جانبي بحركة الطاحونة
قفز جاك متقاطع
رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع
القفز مع الدفع
رمي الجسم
انقباض الورك
انزلاق الجسم
تمرين الطاحونة بوزن الجسم
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القفز من جانب لآخر
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
القفز الجانبي فوق المخروط
تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة
قفزة الصندوق على ساق واحدة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني)
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي
تمرين الجلوس مع فتح الساقين
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
تسلق الجبل (النسخة 2)
العدو السريع
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة في اليوغا
تمديد الجانب مستلقيًا
القرفصاء الداخلي والخارجي
القفز مع القرفصاء
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
تمرين الإطالة بالالتواء للورك على طريقة السومو
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء
تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء
لمس أصابع القدم بالركبتين معاً
مسير بحركة الكنس
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
التقاط وحمل
مسير بالالتواء
القرفصاء السريع بربع وضعية السومو
القرفصاء بربع وضعية السومو مع تبادل الوقوف على أطراف الأصابع
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
تمرين الطحن الجانبي والجلوس
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
الاستلقاء مع رفع الجسم على شكل حرف V
دفع الركبتين مرتين
خطوة العودة للتزلج
التأرجح والخطوة للأمام
تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن
ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن
رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض
تمرين الدوران بشكل T مع رفع الركبة
تمرين القرفصاء الجانبي
تمرين الدراجة الواقف مع لمس اليد المعاكسة
تمرين تسلق الجبل مع لمس الكتف
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
رفع الركبة مع اللف
المشي في المكان مع الضغط
خطوة جانبية مع تمرين الطيران
خطوة جانبية مع لف اليد بأسلوب الملاكمة
الرفع العالي للركبة مع الطرق
تمرين محاكاة التزلج
مشي الدب
لف ودوران مع ضربة قوية
ركل الأرداف مع تمرين السحب
قرفصاء التحية مع التصفيق
خطوة للخلف بأسلوب السباحة
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
المشي مع لكمات في الهواء
خطوة للخلف بأسلوب الرامي
تأرجح مع خطوة جانبية
لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن
ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم
القفز بتمرين الجاك المنفصل
لكم الجسم المتقاطع مع تمرين جاك
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
خطوة للخلف مع دفع
قفز مع دفع الصلاة
خطوة للخلف مع لمس الزاوية
انحناءة مع تقاطع الذراعين
تمرين الدودة ومتسلق الجبل
رفع الساق مع الخلط
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
خطوات جانبية كالسباحة
خطوة للخلف مع دائرة الذراع
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل
قرفصاء النجمة
قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى
طرق النجمة بالركبة العالية
اندفاع للخلف مع رفع للأمام
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض
طرق الأصابع مع اللكم للأمام
خطوة للأمام مع ثني البايسبس
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
لمس الكاحل بالتبادل
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
ثني البايسبس الداخلي مع تمرين ستيبجاك
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي
قفز القرفصاء جاك
التربيت على الفخذ الداخلي مع القفز
قفزة المقص
القرفصاء مع رفع الركبة
سحب الحبل مع الخطوة الجانبية
رفع الساقين مع المشي الجانبي
لكمة مع خطوة للخلف
ركلة الساق الأمامية مع تقاطع الذراعين
لكمات مع الاندفاع الجانبي
تمرين قطع الخشب بوزن الجسم
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة
رسم دائرة مع القفز
قرفصاء جاك مع خطوة
الركض السريع في المكان
تبديل اللكمة الهابطة
دائرة الذراعين مع خطوة أمامية
ضغط فوق الرأس مع خطوة جاك
الالتواء مع خطوة للخلف
رفع الركبة مع خطوة جاك
رفع الركبة واقفًا
الخطو في المكان
الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم
الخطوات الجانبية السريعة
مسيرة الركبة والكف
الوصول القطري المزدوج
سحب للأسفل مع خطوة للخلف
الإمساك مع خطوة جانبية
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف
تمرين الساق البندولي المتقدم
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع
قفزة اللف الجانبي للريح
دفع الركبة مع خطوة
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية
رفع جانبي مع خطوة جانبية
ركلات الأرداف واقفًا
خطوة جانبية للزوايا الأربع
المشي الجانبي على أطراف الأصابع
دفع الركبة المتبادل
الصعود بوزن الجسم (V2)
التنصيف من كعب لكعب
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء
لكمة جانبية مع انحناءة
خطوة للخارج مع الإمساك باليدين
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
الاندفاع العالي
وضعية السحلية
الاندفاع المنخفض
وضعية الهرم
وضعية الكرسي الملتوي
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية
وضعية المثلث الملتوي
وضعية الرقم أربعة واقفًا
وضعية تكرار النمر
وضعية الرجل الملتوية في الاندفاع
وضعية المحارب المعكوسة
وضعية عصا الأطراف الأربعة
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
تمرين الدراجة الهوائية القافزة
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية
من نصف إلى تمرين القفز الكامل
ركلات الأرداف وتمرين القفز
الالتواء الجانبي بوضعية النجمة مع رفع الركبة العالية
الالتواء الجانبي مع رفع الركبة العالية والركل
حركات الركبة الاحتفالية
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج
الركلة الجانبية واقفًا
تمرين الضغط مع التنقل الجانبي
لكمة متقاطعة مع توازن على ساق واحدة
تمرين الإطالة الديناميكية للجندي اللعبة
اندفاع منخفض (اليسار)
سحب الدلتا الخلفية بخطوة جانبية
ركلة الساق الأمامية
رفع الذراع مع خطوة في المكان
خطوة للأمام مع لكمة
لكمة مع خطوة جانبية
رفع الركبة من الجانب إلى الأمام
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
ركل الأرداف مع لمس الكتف
لف الصدر للخارج
ركل للخلف مع لمس الكعب
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
دائرة السباحة بالساق
تخطي بوزن الجسم
ركل الأرداف (الإصدار 2)
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
رفع الساق مع القرفصاء
وضعية السحلية (الإصدار 2)
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
وضعية ناماسكاراسانا في اليوغا
الانقسام الجانبي
تمرين الاندفاع الجانبي المتذبذب
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
تمرين القرفصاء مع الوقوف على أطراف الأصابع
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي
تمرين رفع الساق بالركبة
تمرين الخطوة الجانبية مع لف الذراع
دراجة الهواء بخطوات جانبية
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
تمرين الطفل السعيد المتأرجح
وضعية الكلب لأسفل مع لمس الركبة للأنف
قرفصاء وخمس قفزات
وضعية الإكليل
قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم
لوح تسلق الجبل
قفزات التبديل
الاستمرار في وضع القرفصاء
قرفصاء هندوسي
التواء مع رفع الركبة عالياً (V2)
انحناءة الراقص
القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم
القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم
تمديد الساق البديل مع الاستلقاء
تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء
تأرجح ذراعين مع قفزة دراجة هوائية
رفع الساق الخلفية جاك
ثني الساق واقفاً
قرفصاء النجمة جاك
لمس أصابع القدم بالركبة المتقاطعة
نصف قرفصاء بلايو جاك
قرفصاء على شكل U
دفع جانبي بالركبتين
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
قرفصاء السجين العميق بوزن الجسم
خطوة للخارج بزاوية 45 درجة
السباحة