الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني)
نصيحة الخبراء
تأكد من الاحتفاظ بمربع حوضك وعدم تدويره أثناء التمدد للحفاظ على التوجيه السليم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- رفع ذراع واحدة فوق الرأس وانحنِ إلى الجانب المعاكس، مع انحناء الخصر.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- عد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر على الجانب الآخر.
- استمر في التبديل للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني)؟
الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني) مناسب للمبتدئين؟
نعم، الثني الجانبي للعمود الفقري (القطني) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
