تمديد الركبة
نصيحة الخبراء
قم بهذا الامتداد بلطف لتجنب فرط امتداد الركبة. تأكد من أنك تشعر بامتداد مريح في العضلات الرباعية دون أي ألم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساق واحدة والأخرى مثنية بحيث تكون القدم مسطحة ضد الفخذ الداخلي للساق الممدودة.
- امتد إلى الأمام نحو أصابع القدم للساق الممدودة مع الاحتفاظ بظهرك مستقيم.
- احتفظ بالامتداد لمدة 20-30 ثانية.
- أفرج وغيِّر الساقين.
تتبع تمديد الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الركبة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الركبة؟
تمديد الركبة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الركبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الركبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
