تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط وركيك على الأرض لتجنب الانحناء الخلفي وضمان تمدد عميق في عضلات الفخذ.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض أو البساط.
- اثنِ ركبة وامتد للوصول إلى كاحلك بنفس اليد.
- اسحب كعبك برفق نحو الأرداف حتى تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من فخذك.
- احتفظ بهذا الموقف لمدة 20-30 ثانية، ثم أفلت وغيِّر الساقين.
تتبع تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء؟
تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
