دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي)
نصيحة الخبراء
حافظ على استقرار حوضك وتجنب التعويض عن طريق ميل الحوض. يجب أن يأتي الدوران من مفصل الورك نفسه.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- اثنِ ركبة وضع قدم الساق المثنية على الخارج من الركبة المقابلة.
- اضغط بلطف على الركبة المثنية بيدك أو كوعك لزيادة الامتداد.
- احتفظ بالامتداد لمدة 20-30 ثانية.
- أفرج وكرر على الجانب الآخر.
تتبع دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي)؟
دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي) مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الورك الخارجي (الدوران الجانبي) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
