اقتراب الورك
نصيحة الخبراء
تأكد من أن حركاتك مسيطرة وتجنب أي حركات مفاجئة لتجنب الإصابة. تأكد من أن جسمك مُحاذٍ بشكل صحيح وأنك تستخدم عضلات الجذع للثبات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك بجسمك في خط مستقيم.
- ضع ساقيك فوق بعضهما البعض.
- ارفع ساقك العلوية قليلاً، مع الاحتفاظ بتوجيهها.
- انقل ساقك العلوية لأسفل وعبر ساقك السفلية، مع تحريكها نحو الخط الوسطي لجسمك.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع اقتراب الورك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اقتراب الورك يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اقتراب الورك؟
اقتراب الورك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اقتراب الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اقتراب الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، اقتراب الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
