تمديد العضلة الرباعية
نصيحة الخبراء
قم بأداء التمدد ببطء وبطريقة مسيطرة لتجنب الإصابة ولتمديد عضلات الفخذ بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم وامسك بسطح مستقر إذا لزم الأمر للتوازن.
- اثنِ ركبة وقرب كعبك نحو الأرداف.
- امسك كاحلك بيدك واسحب بلطف لزيادة التمدد.
- احتفظ بالوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم أفلت وغيِّر الساقين.
تتبع تمديد العضلة الرباعية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة الرباعية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة الرباعية؟
تمديد العضلة الرباعية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة الرباعية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة الرباعية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العضلة الرباعية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
