دوران العمود الفقري (القطني)
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وبتحكم لتجنب أي إجهاد أو دوران زائد للعمود الفقري. ركز على التنفس بعمق لتعزيز التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع القدم المسطحة على الأرض من الجهة الخارجية للركبة المقابلة.
- ضع الكوع الآخر على الجانب الخارجي للركبة المثنية للمساعدة في توجيه اللفة.
- ادور جذعك برفق نحو الركبة المثنية، باستخدام كوعك كرافعة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر على الجانب الآخر.
تتبع دوران العمود الفقري (القطني) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران العمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران العمود الفقري (القطني)؟
دوران العمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران العمود الفقري (القطني)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران العمود الفقري (القطني) مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران العمود الفقري (القطني) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
