تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية جيدة طوال التمدد وركز على الحفاظ على ركبتك تشير مباشرة لأسفل لتجنب وضع ضغط على مفصل الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيما وامسك كاحلك أو قدمك من الخلف.
- اسحب كعبك نحو عضلات الأرداف، مع الحفاظ على الركبتين قريبتين من بعضهما.
- امسك بجدار أو جسم مستقر للتوازن إذا لزم الأمر.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم غير الساق وكرر.
تتبع تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً؟
تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلات الفخذ الأمامية واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
