تمدد النظر للسقف
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك لطيفة ومسيطرة، ولا تجهد عنقك عند النظر نحو السقف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك على جانبيك.
- قم برفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض، ناظرًا نحو السقف.
- احتفظ بالتمدد لبضع ثوانٍ، ثم اخفض رأسك وكتفيك بلطف إلى وضع البداية.
تتبع تمدد النظر للسقف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد النظر للسقف يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد النظر للسقف؟
تمدد النظر للسقف يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد النظر للسقف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد النظر للسقف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد النظر للسقف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
