logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно

Найкращі 560 вправ на квадрицепси з власною вагою

Стрибки 'зірочка'
Альпініст
Берпі
Плиометричні присідання
Присідання
Марш на місці
Марш на місці з відведенням плечей
Болгарське розкрокове присідання
Крок назад з круговими рухами рук
Чергування підйомів ніг лежачи
Крок 'Джек'
Підйом рук з кроком на місці
Розкрокове присідання
Бічний випад
Ходьба з випадами
Біг на місці з високим підніманням колін
Дроворуб власною вагою
Утримання 'V-пози'
Випади вперед
Присід упертись спиною об стіну
Присідання з підняттям колін
Присідання сумо
Випади зі стрибком
Бічні присідання
Марш сідниць
Махи ногами (V3)
Приведення коліна
Високий підйом колін з дотиком
Дитяча поза
Планка на колінах
Біг
Піднімання п'ят до сідниць
Пробіжка з підняттям колін
Стрибки 'конькобіжець'
Присідання на вагу тіла з випадом вперед
Присідання 'Пістолет' на коробку
Пропускання на місці
Поза мосту Сету Бандхасана
Ходьба
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві
Розтяжка чотириголового м'яза стоячи
Біг на швидкість ступень
Підйом нижньої частини тулуба
Підняття колін з боковими ударами
Гірський альпініст з постукуванням по плечах
Біг на місці
Присідання з високим підняттям колін (V3)
Йога поза метелика
Випад назад з підйомом рук перед собою
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону
Підйом тазу (зігнуті коліна)
Випади 'Альпініст'
Місток з відведенням стегна
Ходьба 'альпініст'
Стрибки 'гора'
Підйом ніг з опорою на м'якій стільці
Поперемінні випади 'бігун'
Велосипед стоячи в повітрі
Крутіння з ударом коліном
Гусениця
Стрибки з розведенням ніг
Чергове торкання щиколотки
Бічний крок з обертанням рук в боксерській стійці
Плескати в присіді з боковим переміщенням
Стрибки на бокс
Випади
Біг на місці з високим підняттям колін
Розтяжка згиначів стегна з перехресним коліном
Прямий удар ногою вперед
Силовий бічний удар з присідання
Сидяче розтягування згиначів коліна та аддукторів стегна
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)
Розтяжка чотириголового м'яза стегна лежачи на боці
Підйом колін
Розтяжка з поглядом у стелю
Випади з підняттям колін при ходьбі
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону та вперед
Підйом колін з поворотом тулуба
Стрибки на підставку
Пліометричний випад убік з розтяжкою
Боксерський лівий хук
Підкидання п'яток з рядком
Підняття колін з кроком 'Джек'
Бічний 'альпініст'
Присідання з підйомом в сторону
Стрибки з підйомом ноги вперед
Бічна планка з приведенням стегна
Берпі з бічним ударом ногою
Крок-стрибок з підйомом рук вперед
Ходьба 'ведмежий крок'
Планка з дотиком пальців ніг
Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору
Розтяжка 'Човник'
Кокони
Плиометричні присідання (версія 2)
Бічні стрибки
Хрестоподібний 'альпініст'
Високе підняття коліна з ударом п'ятою по сідницях
Стрибок з перехресними ногами
Імітація лижника
Стрибки 'повітряний велосипед'
Підйом тіла у формі букви V
Швидка ходьба
Підйоми ніг 'всередину-назовні' сидячи на підлозі
Планка 'Альпініст'
Підйом тазу лежачи
Чергове згинання ніг з ударом кулаком
Скрестись-розійдись
Хода ведмедя
Присідання з підняттям коліна
Утримання в позиції 'човник'
Розтягування стегон 'голуб'
Йога 'метелик'
Ножиці зі скручуванням лежачи
Бічний стрибок з поворотом
Берпі з довгим стрибком та віджиманням
Підйом по сходах
Стрибок-зірка
Діагональний випад
Кругові рухи колінами
Розтяжка чотириголового м'яза
Двостороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Розтяжка чотириголового м'яза стоячи на балансі
Стрибки через скакалку
Подвійне підтягування колін
Зворотний випад з швидкими рухами рук
Станова тяга на одній нозі з підйомом коліна
Низький випад з поворотом
Доторк коліном до руки на вагу тіла
Присідання 'Бурпі'
Марш на місці з жимом
Швидкі кроки (версія 2)
Тихий берпі
Стрибки 'розсікач повітря' стоячи
Повороти тулуба з підтягуванням коліна
Підйом передньої ноги з поклопотанням під коліно
Присідання з високим підняттям колін (V2)
Найкраща розтяжка в світі
Підйом біцепсів з кроком вперед
Крок-стрибок з підйомом внутрішнього біцепса
Підйом прямих ніг лежачи
Розтяжка привідних м'язів стегна
Трест в присіданні
Прямі удари
Черговий крок в сторону
Стрибок з кроком
Обертання з ударом
Удари руками з дотиком коліна сидячи на м'якій табуретці
Підйом ніг з підйомом тазу і голови
Стрибки на фітбокс
Підстрибування в присіді
Хода черв'ячком та альпіністи
Тап в сторону в присіді
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці
Чергове піднімання ніг
Повна мобільність в присіданні
Півколо ногою на колінах
Зворотний випад з випрямленням ноги
Розтяжка випадом убік
Скручування з руками на грудях
Обертання з долонею вгору і вниз
Слайд 'альпініст' з рушником
Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі
Бічний крок з махами
Бічні кроки з перемішуванням
Статичне присідання
Підйом на степ
Складаний ніж
Розтяжка хребта вперед
Скручування з підтягуванням колін лежачи
Кругові рухи стегон
Розтягування абдукторів лежачи
Степ-джек
Стрибок 'Джек' з підняттям рук вгору
Розтяжка випадами
Бічні скручування сидячи (об стіну)
Присідання Сіссі з вагою тіла
Стрибок з розсідланням на ящик
Скручування 'Хрустке жабеня' на підлозі
Кардіо випади
Підйоми ніг з перехрещуванням
Велосипед лежачи
Кругові рухи стегнами назад на колінах
Присідання 'Джек' з кроком
Задні удари ногою з жимом рук над головою
Присідання на одній нозі (пістолет)
Стрибки з розведенням ніг
Подвійний стрибок в присіданні
Стрибок з присіду з підтягуванням колін
Дотики протилежних кінцівок стоячи
Повороти косих м'язів з підняттям коліна та ударом
Підняття колін 'святкове'
Тяга заднього дельти з кроком убік
Підняття коліна з боку до переду
Робота колін зпереду і збоку
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Сидяче розтягування аддукторів з широко розставленими ногами
Поза 'Собака мордою вниз'
Стрибки з підтягуванням колін (V2)
Скрестний стрибок джек
Махи руками 'фігурист'
Глибоке присідання 'в'язень' на власну вагу
Складчасті присідання з розведенням ніг
Пліометричне присідання з опорою на стіну
Підйом ніг з підйомом тазу
Крутіння з ударом
Пульсуюче присідання
Кругові рухи стегнами вперед на колінах
Присідання 'Ввійти та вийти'
Велосипедні скручування лежачи
Розведення рук з кроком в сторону
Крок з випадом коліна
Бічна планка з відведенням стегна
Присідання з поворотом
Стрибки з підтягуванням колін до грудей
Махи ногами вперед-назад
Сидіння 'L' на підлозі
Розтяжка стегон лежачи з притягуванням ніг
Обернене скручування
Стрибки з ударом долонь над головою
Спринт
Стрибки з розведенням ніг
Стійка з нахилом вперед і розтягуванням задньої поверхні стегна з перехрещеними ногами
Півприсід зі стрибком
Бічна планка зі скручуванням ліктя до коліна
Крок назад з підняттям рук
Низький удар коліном
Удари коліном
Обертання в бічній планці з опорою на м'якій стільці
Підйом ніг лежачи з власною вагою
Стрибки 'ножиці'
Низький випад
Піднімання п'ят до сідниць (Версія 2)
Бічні підйоми на підставку
Розтяжка чотириголового м'яза лежачи
Згинання тазу
Негативний драконів прапор
Берпі з переміщенням
Махи ногами вбік
Тачдаун
Місток 'Стіл'
Стрибки з дотиком пальців ніг
Стрибки з віджиманням
Біг на місці
Обертання поперекового відділу хребта
Півприсідання на коліна
Розминка у випадах (шість)
Бічне скручування стоячи
Перехресний лікоть до коліна
Стрибки з ударами
Розгойдування ніг назад
Сидячий підйом ніг вперед-назад на м'якій стільці
Бічний крок з махами руками
Крок вперед з ударом
Присідання з вагою тіла об стіну
Бічні стрибки через конус
Альпініст (версія 2)
Поза йоги з розширеним бічним кутом
Стрибки 'солдатик' з копнями
Бічний крок з ударом
Краб зі скручуванням та дотиком пальців ніг
Зворотні випади з власною вагою
Випади з поворотом
Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна
Бічне згинання поперекового відділу хребта
Статичний випад
Чергове підняття ніг з підняттям голови
Повне присідання з жимом над головою з власною вагою (V2)
Стрибки 'конькобіжець' з дотиком
Присідання з паузою
Стрибки з боку в бік
Стрибок на ящик на одній нозі
Пів-повний стрибок 'солдатик'
Ножиці лежачи
Розтяжка в позі на четвереньках
Місток для сідниць на лавці на одній нозі
Кругові рухи стегнами стоячи
Скручування сидячи з круговими рухами ніг
Присідання з вагою тіла над головою
Кроки в сторони з підняттям рук
Присідання сіссі на колінах з власною вагою
Рухи вперед, назад та вбік
Бічна розтяжка лежачи
Спринт в позі собаки мордою вниз
Стрибки з присідом 'Джек'
Крок на платформу з власною вагою (V2)
Йога поза 'намаскарасана'
Реверанс у чотирьох напрямках
Скручування сидячи з поворотом
Відведення тазу
Присідання сіссі стоячи з власною вагою
Планка з дотиком коліна до ліктя
Планка 'гірка' з рушником
Розтяжка з поворотом стегон сумо
Повітряні скручування з поворотом
Тап з високим підняттям колін 'зірка'
Повороти косих м'язів з підняттям колін 'зірка'
Поза Вінка
Бічний ривок з подвійним згинанням колін
Присідання з боковим ударом ногою
Присідання на одній нозі з опорою (пістолет)
Присідання 'козак'
Скручування сидячи з ногами в формі вісімки
Помічене болгарське присідання на розтяжці
Імітація їзди на велосипеді стоячи з дотиком протилежного коліна
Кругові рухи з підскоком
Присідання на одній нозі
Обертовий хук ногою
Скорочення 'жаба'
Косі кранчі з підняттям прямих ніг
Підняття ніг лежачи на підлозі
Підйоми на стілець
V-підйом з подвійним скручуванням
Підйом тулуба з прямими ногами
Чергові удари ногою вперед на місці з круговими рухами рук
Стрибки з ударом рукою навхрест
Плавальні кроки в сторону
Присідання в сторону з торканням підлоги
Дотик п'ятами
Шафл на велотренажері
Задній випад з підняттям коліна на власну вагу
Стрибки з імітацією велосипеда та рухами рук
Підйом ніг лежачи та утримання
Обертовий удар ногою назад
Півсідання
Підйом однієї ноги лежачи
Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі
Присідання 'сумо' з дотиком підлоги
Переключення з позиції 'коробка для гомілки'
Лежачи з коліном з боку в бік
Сидяче махання ногами на м'якій стільці
Розкроковий присід з опорою на м'якій стільці
Бічні стрибки на бокс
Одностороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Вузькі присідання з дефіцитом
Стійка на одній нозі
Вітряк з власною вагою
Випади вперед з власною вагою
Скручування з притягуванням колін до протилежного плеча
Чергове торкання пальцями ніг з підйомом ноги
Сидяче скручування в позі лотоса з дотиком підлоги спереду та ззаду
Ковзанярський крок назад
Махи руками назад з кроком назад
Крок в сторону з підтягуванням коліна сидячи на м'якій табуретці
Крок назад з відштовхуванням
Підйом на степ-платформу власною вагою
Присідання з віджиманням і поворотом
Високий випад
Динамічні розтяжки 'іграшковий солдатик'
Кругові рухи ногами як при плаванні
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Бічна планка з відведенням стегна (зірка)
Відведення стегна стоячи
Кранч 'Морська зірка' для початківців
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)
Марш у позі мосту
Стрибки вертикально на одній нозі
Стрибок з метанням баскетбольного м'яча
Чергове торкання пальців ніг лежачи
Бічний випад з вітрякою
Подвійний удар з підняттям передньої ноги
Низький випад (ліва)
Передній удар ногою
Зворотне випрямлення ніг лежачи
Підйом гомілки стоячи
Складання тулуба з підняттям ніг (на прямих руках)
Бічний удар з підйомом протилежної ноги
Скручування з протилежними точками контакту
Торкання пальців ніг у позиції V-сид
Пульсуючий випад з розкроком
Бічні скручування сидячи
Щітки склоочисника сидячи
Крок назад з дотиком кута
Потирання внутрішньої сторони стегна з підскоком
Бічний крок з підйомом рук в сторони
Низьке розкрокове присідання з власною вагою
Підйом колін з поворотом (V2)
Чверть присідання на одній нозі
Приведення тазу
V-підйом з поворотом тулуба на підлозі
Випади з підняттям ноги
Складання тулуба з широко розставленими ногами
Бічний випад з ротацією тазу
Сидячий повітряний скручувальний прес на м'якій стільці
Пулдаун з кроком назад
Поза ящірки
Бічний шпагат
Поза Собаки мордою вниз з коліном до носа
Роздільні присідання на підвищенні
Ножиці
Аддукція стегон лежачи на боці
Підйом ніг лежачи (модифікований)
Ходьба 'гусеницею' (V3)
Чергові удари ногою вперед на місці
Присідання з ходьбою вбік
Дотик до кута
Дотик до пальців ніг з подвійним згинанням колін
Присідання 'зірка'
Обернена поза воїна
Удари руками на одній нозі
Чергове випрямлення ніг лежачи
Дотик протилежного коліна до пальців ноги
Розтяжка на одну ногу зі згином
Стрибок-присід
Підйом ноги вбік лежачи
Присідання 'креветка'
Обернена планка з підйомом ноги
Стрибки по сходах
Присідання на цибулинах
Стрибкове присідання 'пістолет'
Підйом ніг з косим скручуванням
Бічний міст зі згинанням ноги
Бічний підйом на платформу з підняттям коліна
Підйом ноги з перемішуванням
Черговий удар вниз
4 зворотні випади та 4 бічних дотику
Чергове підняття на носки з колінами
Стрибок з підняттям ноги назад
Розтяжка литкового м'яза з ногою за головою
Розгинання коліна
Сидіння 'V' на підлозі
Високі випади 'бігун' з розсідланням
Кругові рухи ногою лежачи на боці
Ножиці лежачи
Відведення ноги лежачи на боці
Стрибок з випадом на одну ногу
Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного
Боковий удар стоячи
Підйоми ніг у колінному положенні
Внутрішнє обертання тазу
Розтяжка на одну пряму ногу
Присідання з поперемінним дотиком п'яти та бічним ударом
Присідання на одній нозі з низьким ящиком
Присідання на одній нозі з дотиком п'яти
Марш лежачи з прямими ногами
Стрибки на одній нозі на борді
Кругові рухи тазом
Удар ногою в сторону на колінах
Перехресне підняття ніг лежачи
Пульсуючі випади вперед з власною вагою
Обернені скручування 'жабка'
Відведення та приведення на підлозі лежачи
Швидкі присідання сумо на чверть
Стрибок з молитовним штовханням
Реверанс з перехресним рухом рук
Чергове згинання стегон з подвійним ударом
Підняття коліна стоячи
Стрибок з бічним поворотом тулуба
Поза собаки мордою вниз на трьох кінцівках
Поза чатуранги
Індійське присідання
Бічне підтягування ноги
Біг зі стрибком
Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику
Присідання з реверансом
Присідання з повільними пульсаціями
Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою
Стрибки з віджиманням
Марш з ударами в повітря
Присідання сумо з розтяжкою вперед і вгору
Крок назад з поворотом
Маятникове відведення ноги
Повернута поза бічного кута
Бічні скорочення з переміщенням
Поза 'ящірки' (Версія 2)
Присідання 'фігурист' з контрвагою
Крок в бік з присіданням
Випад з нахилом і рушником
Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням
Стійка з приведенням стегна (V2)
Марш з махами
Марш з поворотами тулуба
Чверть присідання сумо на носках з чергуванням
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи
Розмахування з кроком вперед
Бічний крок з тягою канату
Розмах рук з кроком убік
Ухилення з боковим ударом
Поза стоячи 'чотири'
Поза чотириногого жердина
Підняття колін з подвійним поворотом
Сумо-присідання і підняття коліна вбік
Присідання на цибулинах
Колисання в позі щасливої дитини
Стрибки зі зміною ніг
Довгий задній випад на власну вагу
Присідання 'U'
Зовнішнє обертання тазу
Велосипед
Штопор
Біг та напівприсідання
Фроггер
Стрибок з тягою на одній нозі
Млин з вагою тіла
Підйом ніг по черзі з позиції зворотного планку
Бічні обернені скручування лежачи
Крок назад з імітацією плавання
Розгинання рук на трицепс з кроком назад
Кік назад з витягнутими руками вперед
Крок на місці
Крок убік з руками вгору
Поза чатуранги на трьох кінцівках
Піднімання п'ят до сідниць з постукуванням по плечу
Присідання з підняттям ноги
Присідання з п'ятьма відскоками
Нахил 'танцівниці'
Стрибок 'зірка' з присіданням
Відштовхування на одній нозі
Присідання на одній нозі з опорою
Підтягування ноги
Біг зі стрибком-присідом
Розтяжка тазостегнового суглоба зі згинанням та розгинанням
Низькі випади 'бігун' з розсідланням
Випади вперед з пульсацією та руками над головою
Вісімка лежачи зі зігнутими колінами
Ковзання тулубом
Утримання на колінах з переходом у стійку
Сумо-присідання з боковим випадом
Підняття та перенесення
Чверть присідання сумо на носках з підйомом рук
Бічна хода з підняттям обох ніг
Крок назад з ударом
Перехресний удар ногою з перехрещеними руками
Крок вперед з круговими рухами рук
Марш на колінах і долонях
Присідання з ударами зверху вниз
Черговий випад колінами
Поза піраміди
Поза випаду з закрученою ногою
Розгойдування з підняттям коліна назад
Повороти корпусу з розведенням рук
Бічний крок з діагональними ударами
Пульсуючий бічний випад
Бічний крок зі згинанням рук з гантелями
Полупліометричний стрибок з присіданням
Крок в сторону під кутом 45 градусів
Біг та стрибки з напівприсіду
Вісімка стоячи зі зігнутими колінами
Метання тулуба
Скручування на тазостегнових суглобах
Присідання 'реверанс' з ударом долонь
Крок назад з витягуванням руки як у лучника
Удар вперед з тапом носком
Удари в сторону з випадом
Жим над головою з кроком 'Джек'
Подвійне діагональне витягування
Бічний крок з захопленням
Поворотний бічний крок з дотиком чотирьох кутів
Станові випади назад (кік бек)
Бічний крок чотирьох кутів
Бічна хода на ципочках
Присідання з фронтальним боковим ударом
Крок в сторону з фіксацією рук
Повернута поза стільця
Повернута поза трикутника
Поза згинання тигра
Задні удари ногою з дотиком п'яти
4 удари з бічним присіданням
Степджек зі стисненням спини
Плавання