logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно

Найкращі 560 вправ на квадрицепси з власною вагою

Чергування підйомів ніг лежачи
Розтяжка 'Човник'
Підйом нижньої частини тулуба
Місток з відведенням стегна
Піднімання п'ят до сідниць
Розтяжка з поглядом у стелю
Кругові рухи колінами
Кокони
Розтяжка згиначів стегна з перехресним коліном
Складання тулуба з підняттям ніг (на прямих руках)
Пробіжка з підняттям колін
Присідання з підняттям колін
Підйом тазу (зігнуті коліна)
Складчасті присідання з розведенням ніг
Стрибки на бокс
Стрибки з розведенням ніг
Плиометричні присідання (версія 2)
Плиометричні присідання
Стрибки на підставку
Стрибки 'зірочка'
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Бічні стрибки на бокс
Бічні підйоми на підставку
Випади
Розтяжка чотириголового м'яза стегна лежачи на боці
Підйом прямих ніг лежачи
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві
Ножиці зі скручуванням лежачи
Ножиці лежачи
Випади 'Альпініст'
Альпініст
Біг на місці
Пліометричний випад убік з розтяжкою
Пліометричне присідання з опорою на стіну
Зворотний випад з випрямленням ноги
Біг
Бічні скручування сидячи (об стіну)
Бічна планка з відведенням стегна (зірка)
Бічна планка з відведенням стегна
Розтяжка випадом убік
Присідання на одній нозі (пістолет)
Присід упертись спиною об стіну
Розкрокове присідання
Присідання
Відведення стегна стоячи
Підйом на степ
Присідання сумо
Скручування сидячи з поворотом
Присідання з поворотом
Підйом тіла у формі букви V
Підйом тазу лежачи
Розтяжка привідних м'язів стегна
Розтяжка чотириголового м'яза лежачи
Розтяжка чотириголового м'яза
Поза мосту Сету Бандхасана
Дитяча поза
Розтяжка чотириголового м'яза стоячи
Берпі
Махи ногами (V3)
Підйом ніг лежачи та утримання
Утримання в позиції 'човник'
Присідання з боковим ударом ногою
Ходьба з випадами
Краб зі скручуванням та дотиком пальців ніг
Гусениця
Присідання на одній нозі
Присідання Сіссі з вагою тіла
Йога поза метелика
Розтяжка в позі на четвереньках
Присідання з вагою тіла об стіну
Стрибки з підтягуванням колін до грудей
Чверть присідання на одній нозі
Зворотні випади з власною вагою
Відштовхування на одній нозі
Чергове піднімання ніг
Випади з поворотом
Присідання на одній нозі з опорою (пістолет)
Бічна планка з приведенням стегна
Кругові рухи стегон
Підйом ніг з підйомом тазу
Підйом ніг з підйомом тазу і голови
Розтягування абдукторів лежачи
Сидяче розтягування аддукторів з широко розставленими ногами
Сидяче розтягування згиначів коліна та аддукторів стегна
Стійка з нахилом вперед і розтягуванням задньої поверхні стегна з перехрещеними ногами
Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна
Розтягування стегон 'голуб'
Одностороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Двостороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Ходьба
Боксерський лівий хук
Обертовий хук ногою
Обертовий удар ногою назад
Присідання на одній нозі з опорою
Скорочення 'жаба'
Місток для сідниць на лавці на одній нозі
Присідання 'козак'
Махи ногами вперед-назад
Махи ногами вбік
Роздільні присідання на підвищенні
Відведення тазу
Приведення тазу
Згинання тазу
Зовнішнє обертання тазу
Внутрішнє обертання тазу
Розгинання коліна
Бічне згинання поперекового відділу хребта
Обертання поперекового відділу хребта
Велосипед
Штопор
Складаний ніж
Бічне підтягування ноги
Підтягування ноги
Ножиці
Розтяжка на одну пряму ногу
Розтяжка на одну ногу зі згином
Розтяжка хребта вперед
Кранч 'Морська зірка' для початківців
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)
Бічний випад
Присідання 'Пістолет' на коробку
Швидка ходьба
Підйом по сходах
Берпі з бічним ударом ногою
Біг на швидкість ступень
Півсідання
Стрибки з розведенням ніг
Півприсідання на коліна
Півприсід зі стрибком
Стрибок-зірка
Стрибок-присід
Планка на колінах
Підйом колін
Підйом однієї ноги лежачи
Підйом ноги вбік лежачи
Біг зі стрибком
Біг зі стрибком-присідом
Біг та напівприсідання
Біг та стрибки з напівприсіду
Косі кранчі з підняттям прямих ніг
Ходьба 'ведмежий крок'
Стрибки 'конькобіжець'
Присідання 'креветка'
Вузькі присідання з дефіцитом
Підняття ніг лежачи на підлозі
Марш сідниць
Розтяжка тазостегнового суглоба зі згинанням та розгинанням
Кругові рухи стегнами стоячи
Сидіння 'L' на підлозі
Сидіння 'V' на підлозі
Стрибок з розсідланням на ящик
Підйоми на стілець
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)
Розминка у випадах (шість)
Поза 'Собака мордою вниз'
Випади вперед
Розтяжка стегон лежачи з притягуванням ніг
Присідання з поперемінним дотиком п'яти та бічним ударом
Поперемінні випади 'бігун'
Низькі випади 'бігун' з розсідланням
Високі випади 'бігун' з розсідланням
Присідання на одній нозі з низьким ящиком
Присідання на одній нозі з дотиком п'яти
Марш лежачи з прямими ногами
Повна мобільність в присіданні
Бічна планка зі скручуванням ліктя до коліна
Розтяжка чотириголового м'яза стоячи на балансі
Підйоми ніг 'всередину-назовні' сидячи на підлозі
Скручування 'Хрустке жабеня' на підлозі
Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику
V-підйом з поворотом тулуба на підлозі
Болгарське розкрокове присідання
Швидкі кроки (версія 2)
Випади зі стрибком
Станова тяга на одній нозі з підйомом коліна
Випади з підняттям колін при ходьбі
Обернена планка з підйомом ноги
Аддукція стегон лежачи на боці
Скручування з руками на грудях
Стрибки з підтягуванням колін (V2)
Біг на місці з високим підняттям колін
Випади вперед з пульсацією та руками над головою
Фроггер
Подвійний стрибок в присіданні
Трест в присіданні
Стрибок з присіду з підтягуванням колін
Кардіо випади
Стійка на одній нозі
Стрибки по сходах
Присідання з реверансом
Присідання з повільними пульсаціями
Випади з підняттям ноги
Марш у позі мосту
Біг на місці з високим підніманням колін
Стрибки на фітбокс
Вітряк з власною вагою
Прямі удари
Кругові рухи ногою лежачи на боці
Присідання на цибулинах
Низький випад з поворотом
Велосипед стоячи в повітрі
Статичний випад
Чергове підняття ніг з підняттям голови
V-підйом з подвійним скручуванням
Підйом тулуба з прямими ногами
Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі
Обернене скручування
Підйоми ніг з перехрещуванням
Скручування сидячи з круговими рухами ніг
Скручування сидячи з ногами в формі вісімки
Планка з дотиком пальців ніг
Стрибкове присідання 'пістолет'
Стрибки на одній нозі на борді
Стрибки вертикально на одній нозі
Присідання з вагою тіла над головою
Присідання 'фігурист' з контрвагою
Присідання 'сумо' з дотиком підлоги
Степ-джек
Підйом ніг лежачи (модифікований)
Марш на місці
Бічний удар з підйомом протилежної ноги
Крок назад з підняттям рук
Присідання з високим підняттям колін (V2)
Черговий крок в сторону
Чергове згинання ніг з ударом кулаком
Крок 'Джек'
Помічене болгарське присідання на розтяжці
Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору
Доторк коліном до руки на вагу тіла
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону
Присідання на вагу тіла з випадом вперед
Низький удар коліном
Крутіння з ударом
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону та вперед
Присідання 'Бурпі'
Крутіння з ударом коліном
Кроки в сторони з підняттям рук
Стрибок 'Джек' з підняттям рук вгору
Діагональний випад
Переключення з позиції 'коробка для гомілки'
Лежачи з коліном з боку в бік
Кругові рухи тазом
Прямий удар ногою вперед
Найкраща розтяжка в світі
Високе підняття коліна з ударом п'ятою по сідницях
Силовий бічний удар з присідання
Присідання з високим підняттям колін (V3)
Бічне скручування стоячи
Крок в бік з присіданням
Ходьба 'гусеницею' (V3)
Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою
Пульсуюче присідання
Обертання з долонею вгору і вниз
Удар ногою в сторону на колінах
Півколо ногою на колінах
Повне присідання з жимом над головою з власною вагою (V2)
Тихий берпі
Ходьба 'альпініст'
Стрибок з кроком
Стрибок з перехресними ногами
Перехресний лікоть до коліна
Стрибок з метанням баскетбольного м'яча
Тачдаун
Скрестись-розійдись
Бічні стрибки
Чергові удари ногою вперед на місці
Присідання сіссі на колінах з власною вагою
Присідання сіссі стоячи з власною вагою
Бічні присідання
Стрибок з тягою на одній нозі
Місток 'Стіл'
Бічний 'альпініст'
Стрибки через скакалку
Йога 'метелик'
Присідання з ходьбою вбік
Ножиці лежачи
Велосипед лежачи
Відведення ноги лежачи на боці
Розтяжка випадами
Вісімка лежачи зі зігнутими колінами
Вісімка стоячи зі зігнутими колінами
Випади вперед з власною вагою
Стрибки 'гора'
Стрибки 'розсікач повітря' стоячи
Стрибки з дотиком пальців ніг
Стрибки 'конькобіжець' з дотиком
Негативний драконів прапор
Скручування з притягуванням колін до протилежного плеча
Скручування з протилежними точками контакту
Планка з дотиком коліна до ліктя
Перехресне підняття ніг лежачи
Хрестоподібний 'альпініст'
Присідання з паузою
Пульсуючі випади вперед з власною вагою
Стрибки з ударами
Удари коліном
Розгойдування ніг назад
Стрибки з ударом долонь над головою
Стрибки з віджиманням
Підйом ніг з косим скручуванням
Чергові удари ногою вперед на місці з круговими рухами рук
Торкання пальців ніг у позиції V-сид
Бічний міст зі згинанням ноги
Чергове торкання пальців ніг лежачи
Кругові рухи стегнами назад на колінах
Кругові рухи стегнами вперед на колінах
Бічний стрибок з поворотом
Приведення коліна
Рухи вперед, назад та вбік
Дотик до кута
Бічний випад з вітрякою
Скрестний стрибок джек
Чергове торкання пальцями ніг з підйомом ноги
Стрибки з віджиманням
Метання тулуба
Скручування на тазостегнових суглобах
Ковзання тулубом
Млин з вагою тіла
Стрибок з випадом на одну ногу
Випад з нахилом і рушником
Утримання на колінах з переходом у стійку
Стрибки з боку в бік
Бічний підйом на платформу з підняттям коліна
Слайд 'альпініст' з рушником
Бічні стрибки через конус
Планка 'гірка' з рушником
Стрибок на ящик на одній нозі
Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням
Стійка з приведенням стегна (V2)
Берпі з довгим стрибком та віджиманням
Пульсуючий випад з розкроком
Підйом ніг по черзі з позиції зворотного планку
Складання тулуба з широко розставленими ногами
Сумо-присідання з боковим випадом
Альпініст (версія 2)
Спринт
Поза йоги з розширеним бічним кутом
Бічна розтяжка лежачи
Присідання 'Ввійти та вийти'
Підстрибування в присіді
Дотики протилежних кінцівок стоячи
Бічний випад з ротацією тазу
Розтяжка з поворотом стегон сумо
Велосипедні скручування лежачи
Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного
Бічні обернені скручування лежачи
Обернені скручування 'жабка'
Повітряні скручування з поворотом
Скручування з підтягуванням колін лежачи
Дотик до пальців ніг з подвійним згинанням колін
Марш з махами
Відведення та приведення на підлозі лежачи
Підняття та перенесення
Марш з поворотами тулуба
Швидкі присідання сумо на чверть
Чверть присідання сумо на носках з чергуванням
Чверть присідання сумо на носках з підйомом рук
Бічні скручування сидячи
Щітки склоочисника сидячи
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи
Сидяче скручування в позі лотоса з дотиком підлоги спереду та ззаду
Марш на місці з відведенням плечей
Утримання 'V-пози'
Подвійне підтягування колін
Ковзанярський крок назад
Розмахування з кроком вперед
Сидячий повітряний скручувальний прес на м'якій стільці
Сидяче махання ногами на м'якій стільці
Обертання в бічній планці з опорою на м'якій стільці
Сидячий підйом ніг вперед-назад на м'якій стільці
Підйом ніг з опорою на м'якій стільці
Розкроковий присід з опорою на м'якій стільці
Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі
Повороти тулуба з підтягуванням коліна
Присідання з підйомом в сторону
Імітація їзди на велосипеді стоячи з дотиком протилежного коліна
Гірський альпініст з постукуванням по плечах
Махи руками назад з кроком назад
Підйом колін з поворотом тулуба
Марш на місці з жимом
Бічний крок з махами руками
Бічний крок з обертанням рук в боксерській стійці
Високий підйом колін з дотиком
Імітація лижника
Хода ведмедя
Обертання з ударом
Підкидання п'яток з рядком
Присідання 'реверанс' з ударом долонь
Крок назад з імітацією плавання
Розгинання рук на трицепс з кроком назад
Марш з ударами в повітря
Крок назад з витягуванням руки як у лучника
Бічний крок з махами
Удари руками з дотиком коліна сидячи на м'якій табуретці
Крок в сторону з підтягуванням коліна сидячи на м'якій табуретці
Підйом ніг лежачи з власною вагою
Стрибки з розведенням ніг
Стрибки з ударом рукою навхрест
Стрибки з підйомом ноги вперед
Розведення рук з кроком в сторону
Крок назад з відштовхуванням
Стрибок з молитовним штовханням
Крок назад з дотиком кута
Реверанс з перехресним рухом рук
Хода черв'ячком та альпіністи
Підйом ноги з перемішуванням
Підйом передньої ноги з поклопотанням під коліно
Чергове згинання стегон з подвійним ударом
Плавальні кроки в сторону
Крок назад з круговими рухами рук
Тап в сторону в присіді
Спринт в позі собаки мордою вниз
Присідання 'зірка'
Присідання сумо з розтяжкою вперед і вгору
Тап з високим підняттям колін 'зірка'
Випад назад з підйомом рук перед собою
Присідання в сторону з торканням підлоги
Удар вперед з тапом носком
Підйом біцепсів з кроком вперед
Кік назад з витягнутими руками вперед
Чергове торкання щиколотки
Крок-стрибок з підйомом рук вперед
Крок-стрибок з підйомом внутрішнього біцепса
Плескати в присіді з боковим переміщенням
Стрибки з присідом 'Джек'
Потирання внутрішньої сторони стегна з підскоком
Стрибки 'ножиці'
Присідання з підняттям коліна
Бічний крок з тягою канату
Бічна хода з підняттям обох ніг
Крок назад з ударом
Перехресний удар ногою з перехрещеними руками
Удари в сторону з випадом
Дроворуб власною вагою
Подвійний удар з підняттям передньої ноги
Кругові рухи з підскоком
Присідання 'Джек' з кроком
Біг на місці
Черговий удар вниз
Крок вперед з круговими рухами рук
Жим над головою з кроком 'Джек'
Крок назад з поворотом
Підняття колін з кроком 'Джек'
Підняття коліна стоячи
Крок на місці
Підйом на степ-платформу власною вагою
Бічні кроки з перемішуванням
Марш на колінах і долонях
Подвійне діагональне витягування
Пулдаун з кроком назад
Бічний крок з захопленням
Присідання з віджиманням і поворотом
Маятникове відведення ноги
Поворотний бічний крок з дотиком чотирьох кутів
Стрибок з бічним поворотом тулуба
Крок з випадом коліна
Присідання з ударами зверху вниз
Бічний крок з підйомом рук в сторони
Станові випади назад (кік бек)
Бічний крок чотирьох кутів
Бічна хода на ципочках
Черговий випад колінами
Крок на платформу з власною вагою (V2)
Дотик п'ятами
Розмах рук з кроком убік
Крок убік з руками вгору
Присідання з фронтальним боковим ударом
Ухилення з боковим ударом
Крок в сторону з фіксацією рук
Поза собаки мордою вниз на трьох кінцівках
Поза чатуранги
Високий випад
Поза ящірки
Низький випад
Поза піраміди
Повернута поза стільця
Повернута поза бічного кута
Повернута поза трикутника
Поза стоячи 'чотири'
Поза згинання тигра
Поза випаду з закрученою ногою
Обернена поза воїна
Поза чотириногого жердина
Поза чатуранги на трьох кінцівках
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці
Берпі з переміщенням
Підняття колін з боковими ударами
Стрибки 'повітряний велосипед'
Підняття колін з подвійним поворотом
Пів-повний стрибок 'солдатик'
Стрибки 'солдатик' з копнями
Повороти косих м'язів з підняттям колін 'зірка'
Повороти косих м'язів з підняттям коліна та ударом
Підняття колін 'святкове'
Махи руками 'фігурист'
Боковий удар стоячи
Бічні скорочення з переміщенням
Удари руками на одній нозі
Динамічні розтяжки 'іграшковий солдатик'
Низький випад (ліва)
Тяга заднього дельти з кроком убік
Передній удар ногою
Підйом рук з кроком на місці
Крок вперед з ударом
Бічний крок з ударом
Підняття коліна з боку до переду
Зворотний випад з швидкими рухами рук
Розгойдування з підняттям коліна назад
Піднімання п'ят до сідниць з постукуванням по плечу
Повороти корпусу з розведенням рук
Задні удари ногою з дотиком п'яти
Задні удари ногою з жимом рук над головою
Кругові рухи ногами як при плаванні
Пропускання на місці
Піднімання п'ят до сідниць (Версія 2)
Бічний крок з діагональними ударами
4 удари з бічним присіданням
Присідання з підняттям ноги
Поза 'ящірки' (Версія 2)
4 зворотні випади та 4 бічних дотику
Чергове підняття на носки з колінами
Йога поза 'намаскарасана'
Бічний шпагат
Пульсуючий бічний випад
Робота колін зпереду і збоку
Сумо-присідання і підняття коліна вбік
Присідання на цибулинах
Степджек зі стисненням спини
Підйоми ніг у колінному положенні
Бічний крок зі згинанням рук з гантелями
Шафл на велотренажері
Реверанс у чотирьох напрямках
Колисання в позі щасливої дитини
Поза Собаки мордою вниз з коліном до носа
Присідання з п'ятьма відскоками
Поза Вінка
Низьке розкрокове присідання з власною вагою
Планка 'Альпініст'
Стрибки зі зміною ніг
Статичне присідання
Індійське присідання
Підйом колін з поворотом (V2)
Нахил 'танцівниці'
Довгий задній випад на власну вагу
Задній випад з підняттям коліна на власну вагу
Чергове випрямлення ніг лежачи
Зворотне випрямлення ніг лежачи
Стрибки з імітацією велосипеда та рухами рук
Стрибок з підняттям ноги назад
Підйом гомілки стоячи
Стрибок 'зірка' з присіданням
Дотик протилежного коліна до пальців ноги
Полупліометричний стрибок з присіданням
Присідання 'U'
Бічний ривок з подвійним згинанням колін
Розтяжка литкового м'яза з ногою за головою
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Глибоке присідання 'в'язень' на власну вагу
Крок в сторону під кутом 45 градусів
Плавання