logoFitAI
ĆwiczeniaWypróbuj za darmo

Najlepsze 560 ćwiczeń na czworogłowe uda z ciężarem własnego ciała

Naprzemienne unoszenie nóg leżąc
Rozciąganie w pozycji łódki
Dźwiganie od dołu
Odwodzenie bioder w moście
Kopnięcia w pośladki
Rozciąganie poprzez patrzenie w sufit
Krążenia kolan
Kokony
Rozciąganie bioder w klęku z przekroczonymi nogami
Brzuszki z wyprostowanymi rękoma
Przeskoki z podnoszeniem kolan
Przysiady z podnoszeniem kolan
Podnoszenie bioder (z ugiętymi kolanami)
Brzuszki z rozkładaniem nóg
Skoki na skrzynię
Rozskoki
Przysiady z podskokiem (wersja 2)
Przysiady z podskokiem
Podskoki na stopień
Pajacyki
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Skoki boczne na skrzynię
Boczne wchodzenie na stopień
Wykroki
Rozciąganie mięśni czworogłowych w leżeniu bokiem
Unoszenie prostych nóg w leżeniu
Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce
Nożyce w leżeniu z podnoszeniem tułowia
Nożyce w leżeniu
Wykroki typu 'wspinacz górski'
Wspinaczka górska
Bieg w miejscu
Rozciąganie w wykroku bocznym z elementami plyometrycznymi
Przysiad plyometryczny z oparciem o ścianę
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Bieg
Skręty tułowia boczne w siadzie (przy ścianie)
Boczna deska z odwodzeniem biodra (gwiazda)
Boczna deska z odwodzeniem biodra
Rozciąganie w wykroku bocznym
Przysiad na jednej nodze (pistol)
Przysiad ściany
Przysiad bułgarski
Przysiad
Odwodzenie biodra stojąc
Wchodzenie na podest
Przysiad sumo
Spięcia brzucha ze skrętem
Przysiad ze skrętem
Spięcia brzucha 'V-up'
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc
Rozciąganie przywodzicieli
Rozciąganie czworogłowych leżąc
Rozciąganie mięśni czworogłowych
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Pozycja dziecka
Rozciąganie mięśni czworogłowych w staniu
Burpee
Nożyce poziome (V3)
Unoszenie nóg w leżeniu i przytrzymanie
Hollow Hold (pozycja łódeczki)
Przysiad z bocznym kopnięciem
Wykroki chodzone
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Pełzanie
Przysiady na jednej nodze
Przysiady Sissy z masą ciała
Pozycja motyla w jodze
Rozciąganie w pozycji na czworakach
Przysiady przy ścianie z masą ciała
Skok z podciąganiem kolan
Przysiad na jednej nodze do ćwierci
Tylny wykrok z masą ciała
Odepchnięcie jedną nogą
Naprzemienne unoszenie nóg
Wykrok ze skrętem tułowia
Przysiad na jednej nodze z podporą (pistol)
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Rozciąganie bioder z krążeniem
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy
Rozciąganie mięśni odwodzących w leżeniu
Siedzące rozciąganie przywodzicieli z szeroko rozstawionymi nogami
Siedzące rozciąganie zginaczy kolan i przywodzicieli bioder
Stojące rozciąganie ścięgien ud z przekrzyżowanymi nogami i pochyleniem do przodu
Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra
Rozciąganie bioder w pozycji gołębia
Jednonóż rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu
Rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu obunóż
Chodzenie
Lewy sierpowy w boksie
Obrotowy hak kopnięcie
Obrotowe kopnięcie do tyłu
Przysiad na jednej nodze z podporą
Brzuszki 'żabka'
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Przysiad kozacki
Wahadła nóg do przodu i do tyłu
Wahadła nóg w bok
Przysiad rozkroczny na podwyższeniu
Odwodzenie biodra
Przywodzenie biodra
Zgięcie biodra
Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra
Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra
Wyprost stawu kolanowego
Boczne zgięcie kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Rotacja kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Rowerek
Korkociąg
Scyzoryk
Boczne unoszenie nogi
Unoszenie nogi
Nożyce
Rozciąganie jednej prostej nogi
Rozciąganie jednej nogi (zgięte kolano)
Rozciąganie kręgosłupa do przodu
Skłony gwiazdy (dla początkujących)
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Wykrok boczny
Przysiad pistoletowy na skrzynię
Szybki marsz
Wchodzenie po schodach
Burpee z bocznym kopnięciem
Bieg z szybkimi stopami
Brzuszki na pół
Skoki rozkroczne
Półprzysiady
Półprzysiad ze skokiem
Skok gwiazda
Skok Jacka
Deska na kolanach
Podnoszenie kolan
Unoszenie jednej nogi w leżeniu
Unoszenie nogi w leżeniu na bok
Bieg z podskokami
Bieg z przeskokami Jacka
Bieganie z półprzysiadami
Bieganie z półprzysiadem i skokiem
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Chodzenie jak niedźwiedź
Skoki łyżwiarza
Przysiad krewetka
Wąski przysiad z deficytem
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze
Maszerowanie na pośladki
Rozciąganie bioder w zgięciu i wyproście
Krążenie bioder w staniu
Siad L na podłodze
Siad V na podłodze
Skok na skrzynię z rozkrokiem
Wchodzenie na krzesło
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Rozgrzewka w wykroku (sześć)
Pies z głową w dół
Wykrok do przodu
Rozciąganie bioder z podciąganiem nogi w leżeniu
Przysiad z bocznym kopnięciem i dotykiem pięty na przemian
Wykrok sprintera na przemian
Niski wykrok sprintera z rozkrokiem
Wysoki wykrok sprintera z rozkrokiem
Przysiad na jednej nodze na niskiej skrzyni
Przysiad na jednej nodze z dotknięciem pięty
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Pełna mobilność w przysiadzie
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Stojące rozciąganie mięśni czworogłowych z równowagą
Unoszenie nóg do środka i na zewnątrz w siadzie na podłodze
Brzuszki 'chrupiąca żaba' na podłodze
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Unoszenie tułowia w pozycji V na skos
Bułgarski przysiad rozkroczny
Szybkie stąpanie (wersja 2)
Wykrok z przeskokiem
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan
Deska odwrócona z unoszeniem nogi
Przywodzenie bioder w leżeniu bokiem
Brzuszki z rękami na klatce piersiowej
Skok ze ściągniętymi kolanami (V2)
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Wypad do przodu z pulsowaniem i rękami nad głową
Frogger
Podwójny skok w przysiadzie
Przysiad z wyskokiem do przodu
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Wypad cardio
Stanie na jednej nodze
Skoki na schodach
Przysiad z pokłonem
Przysiad z wolnym pulsowaniem
Wykrok z unoszeniem nogi
Maszerowanie w pozycji mostka
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Skoki na skrzynię
Wiatrak z własnym ciężarem ciała
Ciosy prosty i krzyżowy
Kółka nogą leżąc na boku
Przysiad na palcach
Niski wykrok ze skrętem
Rower powietrzny w staniu
Statyczny wykrok
Unoszenie naprzemiennych nóg z podniesioną głową
Podwójne skłony V-up
Wznosy tułowia z prostymi nogami
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze (V2)
Odwrócone skłony (V2)
Unoszenie nóg skrzyżowanych
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Przysiad pistoletowy ze skokiem
Skok na jednej nodze na skrzynię
Skok w górę na jednej nodze
Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała
Przysiad łyżwiarski z przeciwwagą
Przysiad sumo z dotykiem podłogi
Skłon z krokiem
Unoszenie nóg w leżeniu (zmodyfikowane)
Maszerowanie w miejscu
Boczny cios z podniesieniem przeciwległej nogi
Krok w tył z podniesieniem rąk
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Naprzemienne wychodzenie bokiem
Naprzemienne uginanie nóg z pięściami na piłce stabilizacyjnej
Krok Jacka
Bułgarski przysiad rozkroczny z asystą
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową
Dotykanie kolanem do dłoni
Przysiad z unoszeniem nogi na bok
Przysiad z unoszeniem nogi do przodu
Niski wyrzut kolanem
Skręt tułowia z ciosem
Przysiad z unoszeniem nogi na bok i do przodu
Przysiad Burpee
Skrętny wyrzut kolanem
Krok w bok z podnoszeniem rąk
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Wykrok skośny
Przełączanie pozycji Shin Box
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Kołysanie biodrami
Przednie kopnięcie nogą
Najlepsze rozciąganie na świecie
Wysokie podnoszenie kolan z kopnięciem w pośladki
Przysiad z bocznym kopnięciem
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Stojące boczne brzuszki
Boczny krok z przysiadu
Pełzanie
Stojące unoszenie kolana i kopnięcie w pośladek na jednej nodze z podporą
Pulsujący przysiad
Rotacja dłoni w górę i w dół
Boczne kopnięcie nogą w pozycji klęczącej
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową z ciężarem ciała
Cichy burpee
Chodzenie w pozycji wspinacza górskiego
Skok na stopień i z powrotem
Skoki krzyżowe
Krzyżowe dotykanie kolana łokciem
Skok z ruchem rzutu do kosza
Dotknięcie ziemi
Podskoki krzyżowe
Boczne podskoki
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu
Przysiady Sissy w klęku na własną masę ciała
Przysiady Sissy na stojąco na własną masę ciała
Przysiad boczny
Skok z wypchnięciem bioder na jednej nodze
Mostek w pozycji stolika
Wspinaczka boczna
Skakanka
Motylek - ćwiczenie jogi
Chód w przysiadzie bokiem
Skręty tułowia leżąc z przekładaniem nóg
Rowerki w powietrzu leżąc
Wypad nogi na bok leżąc
Rozciąganie w wykroku
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach leżąc
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach stojąc
Wykroki do przodu z własnym ciężarem ciała
Skoki 'Mountain'
Pajacyki ze skokiem naśladując jazdę na rowerze
Dotykanie palców skacząc
Skoki 'łyżwiarskie' z dotykiem
Negatywny Dragon Flag
Brzuszki skośne z przyciąganiem kolan
Brzuszki skośne z przeciwstawnym kolano-łokieć
Deska z dotykiem kolana do łokcia
Skrzyżowane unoszenie nóg w leżeniu
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Przysiady z pauzą
Pulsacyjne wykroki do przodu na własną masę ciała
Skakanka z ciosami pięściami
Atak kolanem
Wymachy nogą do tyłu
Plaskacz z przeskokiem
Pompki z przeskokiem
Unoszenie nóg z brzuszkami skośnymi
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu z okrężnymi ruchami ramion
Dotykanie palców stóp w pozycji V-sit
Boczny mostek z ugiętą nogą
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Skok w bok z obrotem
Podnoszenie kolan
Ruchy do przodu, do tyłu, w bok
Dotykanie narożnika
Wykrok boczny z wiatrakiem
Krzyżowe skoki Jacka
Naprzemienne dotykanie palców nogą w górze
Pompka z przeskakiwaniem
Rzut ciałem
Skręt bioder
Ślizg ciała
Młynek z ciężarem ciała
Przysiad na jednej nodze z wyskokiem
Przysiad z ukłonem na ślizgaczu z ręcznikiem
Podnoszenie z klęku do stania z ciężarem ciała
Skoki z boku na bok
Boczne wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem kolana
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Boczne skoki przez pachołek
Plank w pozycji pike na ślizgaczu z ręcznikiem
Skok na skrzynię na jednej nodze
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Przywodzenie biodra stojąc (wersja 2)
Burpee z długim skokiem i pompką
Dynamiczne wykroki w rozkroku
Unoszenie naprzemienne nóg z pozycji odwrotnego mostka
Brzuszki z szeroko rozstawionymi nogami
Przysiady sumo z wykrokiem bocznym
Wspinaczka górska (wersja 2)
Sprint
Pozycja jogi - rozszerzony kąt boczny
Rozciąganie boczne w leżeniu
Przysiady z wypadem do przodu i do tyłu
Przysiady z odbiciem
Dotykanie naprzemiennych kończyn stojąc
Wykrok boczny z rotacją biodra
Rozciąganie bioder w pozycji sumo z twistem
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Odwrotne brzuszki żabie
Powietrzne brzuszki ze skrętem
Brzuszki z przyciąganiem kolan w leżeniu
Dotykanie palców stóp obiema kolanami
Marsz z zamiataniem
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Podnoszenie i przenoszenie
Marsz ze skrętem tułowia
Szybkie przysiady sumo na ćwierć
Przysiady sumo na ćwierć z naprzemiennym wznoszeniem na palce
Przysiady sumo na ćwierć na palcach z uginaniem ramion
Boczne brzuszki w siadzie
Wycieraczki w siadzie
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej w pozycji lotosu
Siedzący skręt lotosu z przesunięciem do przodu i do tyłu
Maszerowanie w miejscu z unoszeniem ramion
Unoszenie nóg i tułowia w pozycji 'V'
Podwójne przyciąganie kolan
Krok w tył jak łyżwiarz
Zamach i krok do przodu
Siedzący skręt tułowia na poduszce
Siedzące machanie nogami na poduszce
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Siedzące unoszenie nóg do wewnątrz i na zewnątrz na poduszce
Unoszenie nóg w podporze tyłem z podparciem na poduszce
Przysiad rozkroczny z podparciem na poduszce
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze
Skręt tułowia z unoszeniem kolana w pozycji T
Przysiady z podnoszeniem na bok
Rower stojący z przeciwnymi dotykami
Wspinaczka górska z dotykiem ramienia
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Podnoszenie kolan z obrotem tułowia
Maszerowanie w miejscu z wyciskaniem
Boczny krok z rozpiętkami
Boczny krok z obrotem pięści bokserskich
Podnoszenie kolan wysoko z dotykiem
Biegówki
Chód niedźwiedzia
Obrotowy rzut piłką lekarską
Przyciąganie pięty do pośladka z wiosłowaniem
Przysiad z pokłonem i oklaskiem
Pływanie z krokiem wstecz
Wyciskanie tricepsa z krokiem wstecz
Ciosy w powietrze z marszem
Krok wstecz z pozycją łucznika
Boczny krok z zamachem
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Siedzący krok na zewnątrz z przyciąganiem kolana na stołku z podkładką
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Skoki rozkroczne Jack
Przeciwstawne ciosy w skoku Jack
Unoszenie nogi do przodu w skoku Jack
Rozpiętki z bocznym krokiem
Krok w tył z wypchnięciem
Skok z modlitewnym wypchnięciem
Krok w tył z dotknięciem narożnika
Przeciążenie ramion z przysiadem reverans
Pełzanie ciała i wspinaczka górska
Podnoszenie nogi z przesuwaniem
Unoszenie nogi do przodu z dotknięciem kolana
Naprzemienne uginanie ścięgien podwójne kopnięcie
Pływackie kroki boczne
Krążenie ramion z krokiem w tył
Boczne dotknięcie w pozycji przysiadu
Sprint w pozycji psa z głową w dół
Przysiad gwiazda
Przysiad sumo z wyciąganiem do przodu i do góry
Wysokie podnoszenie kolan z dotknięciem gwiazdy
Wykrok do tyłu z unoszeniem do przodu
Przysiad boczny z dotknięciem podłogi
Cios do przodu z dotknięciem palców
Uginanie bicepsów z krokiem do przodu
Kopnięcia w tył z wyciągniętymi ramionami
Naprzemienne dotykanie kostek
Podnoszenie do przodu z krokiem Jack
Uginanie bicepsów wewnętrznych z krokiem Jack
Przeskoki boczne z dotknięciem podłogi w przysiadzie
Przysiad z podskokiem na rozkroku
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Skoki nożycowe
Przysiad z unoszeniem kolana
Boczne kroki z ciągnięciem liny
Boczne kroki z podnoszeniem obu nóg
Cofanie z ciosem pięści
Wysokie kopnięcia z przekrzyżowanymi rękoma
Wypad boczny z ciosami pięści
Drewniany rąbań
Podnoszenie nogi z podwójnym ciosem pięści
Rysowanie kółek z podskokiem
Przysiad z krokiem na rozkroku
Bieg w miejscu
Zmienne ciosy w dół
Kroki z krążeniem ramion
Wyciskanie nad głową z krokiem
Cofanie z rotacją
Podnoszenie kolan z krokiem na rozkroku
Podnoszenie kolan w staniu
Kroki w miejscu
Wchodzenie na step
Boczne przesuwanie kroków
Maszerowanie z podnoszeniem kolan i dłoni
Podwójne sięganie po przekątnej
Wiosłowanie z krokiem do tyłu
Chwyt boczny z krokiem
Przysiad z obrotem i wyciskaniem w dół
Noga wahadłowa plus
Obrót z dotknięciem czterech rogów bocznym krokiem
Skok z bocznym skrętem ciała
Krok z wypchnięciem kolana
Przysiad z ciosami góra-dół
Boczny krok z unoszeniem ramion na boki
Kopnięcia pośladków w staniu
Boczny krok w cztery rogi
Boczny marsz na palcach
Naprzemienne wypchnięcia kolan
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Dotykanie piętami pięt
Machanie ramionami z krokiem bocznym
Krok boczny z uniesionymi rękoma
Przysiad z bocznym kopnięciem do przodu
Unik z bocznym ciosem
Krok na zewnątrz z zatrzymaniem rąk
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Wysoki wykrok
Pozycja jaszczurki
Niski wykrok
Pozycja piramidy
Skręcony krzesło
Skręcony boczny kąt
Skręcony trójkąt
Stojąca pozycja cyfry cztery
Pozycja tygrysiego zakrętu
Przysiad z zakręconą nogą
Odwrotna pozycja Wojownika
Pozycja Czterokończasta
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Pełzanie i unoszenie nóg w pozycji deski
Burpee z przeskokami
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Skaczący rowerek powietrzny
Podwójny skręt z unoszeniem kolan
Pół Jacka skaczącego do pełnego
Kopnięcia w pośladki i skoki Jacka
Skręt tułowia z unoszeniem kolan 'gwiazda'
Skręt tułowia z unoszeniem kolan i kopnięciem
Radosne unoszenie kolan
Machanie ramionami jak łyżwiarz
Boczne kopnięcie w staniu
Boczne przesuwanie z brzuszkami
Krzyżowe ciosy na jednej nodze
Dynamiczne rozciąganie 'żołnierzyk'
Niski wykrok (lewa strona)
Wiosłowanie tylnym aktonem z krokiem w bok
Wysokie kopnięcie nogą do przodu
Podnoszenie ramion w miejscu z krokiem
Ciosy pięścią z krokiem do przodu
Boczny krok z ciosem
Podnoszenie kolana z boku do przodu
Wyskok do tyłu z szybkim ruchem ramion
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Kopnięcia w pośladki z dotykiem ramienia
Skręty tułowia na zewnątrz
Kopnięcia do tyłu z dotknięciem pięty
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Krążenie nogą jak w pływaniu
Przeskoki na własnej masie ciała
Kopnięcia w pośladki (wersja 2)
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi
Przysiad z unoszeniem nogi
Pozycja jaszczurki (wersja 2)
Cztery wykroki do tyłu i cztery dotknięcia boku
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Pozycja jogi Namaskarasana
Rozciąganie w szpagacie bocznym
Dynamiczne wykroki boczne
Podnoszenie kolan do przodu i boku
Przysiad sumo z unoszeniem kolana na bok
Przysiad na palcach
Stepjack z ściąganiem łopatek
Podnoszenie nóg w klęku
Krok w bok z uginaniem ramion
Rower powietrzny z przesuwaniem
Wykroki curtsy w cztery strony
Kołysanie w pozycji 'szczęśliwe niemowlę'
Pozycja psa z głową w dół - kolano do nosa
Przysiad z pięcioma odbiciami
Pozycja girlandy
Przysiad rozkroczny niski z ciężarem ciała
Deska z wspinaczką górską
Przeskoki z wymianą nóg
Przysiad izometryczny
Przysiady hinduskie
Podnoszenie kolan z obrotem (V2)
Zgięcie tancerza
Długi wykrok do tyłu na własną masę ciała
Wykrok do tyłu z unoszeniem kolana na własną masę ciała
Leżące naprzemienne wyciąganie nóg
Leżące wyciąganie nóg do tyłu
Skakanie z naśladowaniem pedałowania i machaniem rąk
Podnoszenie nogi do tyłu z podskokiem
Stojące uginanie nogi
Podskoki gwiazda z przysiadem
Przeciwstawne dotykanie kolana do stopy
Pół-plyometryczny przysiad z podskokiem
Przysiad w kształcie litery U
Podwójne przyciąganie kolan do boku
Rozciąganie łydek z nogą za głową
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Głębokie przysiady więźniarskie na własną masę ciała
Krok na bok pod kątem 45 stopni
Pływanie