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최고의 560개 대퇴사두근 맨몸 운동

번갈아 누워 다리 들기
보트 스트레치
바텀스 업
브릿지 힙 어브덕션
버트 킥
실링 룩 스트레치
서클 니 스트레치
코쿤
크로스오버 니링 힙 플렉서 스트레치
플렉션 레그 싯업 (스트레이트 암)
하이 니 스킵
하이 니 스쿼트
힙 레이즈 (벤트 니)
잭 스플릿 크런치
점프 박스
점프 스플릿
점프 스쿼트 (V2)
점프 스쿼트
점프 스텝업
점핑 잭
무릎 꿇고 힙 플렉서
래터럴 박스 점프
래터럴 스텝업
런지
라잉 사이드 쿼드리셉스 스트레치
라잉 힙 스트레이트 레그 레이즈
라잉 레그 레이즈 플랫 벤치
라잉 시저 크런치
라잉 시저 킥
마운틴 클라이머 런지
마운틴 클라이머
제자리 조깅
플라이오 사이드 런지 스트레치
플라이오 벽 앉아 스쿼트
리버스 런지 (다리 킥)
달리기
앉아서 사이드 크런치 (벽)
사이드 브릿지 엉덩이 외전 (스타)
사이드 브릿지 엉덩이 외전
사이드 런지 스트레치
한쪽 다리 스쿼트 (피스톨 스쿼트)
벽 앉기
스플릿 스쿼트
스쿼트
스탠딩 힙 어브덕션
스텝업
스모 스쿼트
트위스트 싯업
트위스트 스쿼트
V업
라잉 레그 힙 레이즈
애덕터 스트레치
쿼드리셉스 라잉 스트레치
쿼드리셉스 스트레치
브릿지 포즈 (세투 반다사나)
차일드 포즈
스탠딩 쿼드리셉스 스트레치
버피
플러터 킥 (V3)
라잉 레그 레이즈 앤 홀드
할로우 홀드
스쿼트 사이드 킥
워킹 런지
크랩 트위스트 토 터치
인치웜
원 레그 스쿼트
시시 스쿼트
버터플라이 요가 자세
네 발 스쿼드 스트레칭
바디웨이트 월 스쿼트
니 턱 점프
원 레그 쿼터 스쿼트
바디웨이트 리어 런지
원 레그 푸시 오프
얼터네이트 레그 레이즈
런지 위드 트위스트
원 레그 스쿼트 위드 서포트 (피스톨)
사이드 플랭크 힙 애덕션
엉덩이 원 그리기 스트레칭
다리 올리기 엉덩이 리프트
머리 들고 다리 올리기 엉덩이 리프트
누워서 대퇴부 외전근 스트레칭
앉아서 다리 벌리고 내전근 스트레칭
앉아서 무릎 굽힘근 및 엉덩이 내전근 스트레칭
서서 다리 꼬고 햄스트링 스트레칭
앉아서 엉덩이 외회전근 및 신전근 스트레칭
피전 힙 스트레칭
한쪽 다리로 뒤로 기울기 대퇴사두근 스트레칭
양쪽 다리로 뒤로 기울기 대퇴사두근 스트레칭
걷기
복싱 레프트 훅
스핀 훅 킥
스핀 백 킥
지지대를 이용한 한쪽 다리 스쿼트
프로그 크런치
벤치 위에 한쪽 다리를 올린 뒤 브릿지
코사크 스쿼트
앞뒤 다리 스윙
옆으로 다리 스윙
스플릿 스쿼트 (높은 위치)
엉덩이 - 어브덕션
엉덩이 - 애드덕션
엉덩이 - 플렉션
엉덩이 - 외전
엉덩이 - 내전
무릎 - 익스텐션
척추 (요추) - 측면 플렉션
척추 (요추) - 회전
자전거 운동
코르크스크류
잭나이프
사이드 레그 풀
레그 풀
시저스
원 스트레이트 레그 스트레치
한쪽 다리 스트레치 (무릎 굽힘)
스파인 스트레치 포워드
스타피쉬 크런치 (초보자용)
푸시업 자세로 암 앤 레그 리프트가 포함된 프론트 플랭크
사이드 런지
피스톨 스쿼트 투 박스
빠르게 걷기
계단 오르기
사이드 킥 버피
빠른 발 달리기
1/2 윗몸일으키기
양다리 벌려 점프
반 무릎 굽히기
반 스쿼트 점프
스타 점프
잭 점프
무릎 꿇고 플랭크
무릎 들어올리기
누워서 한쪽 다리 들어올리기
누워서 다리 옆으로 들어올리기
달리기와 점프
달리기와 잭 점프
달리기 및 하프 무릎 구부리기
달리기 및 세미 스쿼트 점프
스트레이트 레그 리프트와 오블리크 크런치
베어 크롤
스케이터 홉
새우 스쿼트
디피시트 나로우 스쿼트
바닥에 누워 다리 엉덩이 들기
글루트 마치
굴곡 및 신전 힙 스트레치
스탠딩 힙 서클
바닥 L-시트
바닥 V-시트
박스 스플릿 점프
의자 스텝업
사이드 플랭크 힙 애덕션 (무릎 굽힘)
런지로 워밍업 (six)
다운워드 페이싱 독
포워드 런지
누워서 다리 접기 엉덩이 스트레칭
양발 뒤꿈치 터치 사이드 킥 스쿼트
양발 스프린터 런지
스플릿 스프린터 로우 런지
스플릿 스프린터 하이 런지
한쪽 다리 로우 박스 스쿼트
한쪽 다리 뒤꿈치 터치 스쿼트
누워서 하는 스트레이트 레그 마치
풀 스쿼트 모빌리티
엘보우 투 니 사이드 플랭크 크런치
스탠딩 밸런스 사두근 스트레칭
앉아서 하는 바닥 인-아웃 레그 레이즈
바닥 크런치 프로그
타월 위 한쪽 다리 슬라이딩 브릿지 컬
바닥에서의 옆구리 V업
불가리안 스플릿 스쿼트
퀵 피트 (V2)
점프 런지
한쪽 다리 데드리프트 무릎 들기
걷기 높은 무릎 런지
다리 들기를 포함한 리버스 플랭크
옆으로 누워서 힙 애드덕션
팔 가슴에 올린 싯업
턱 점프 (V2)
하이 니 스프린트
팔을 위로 하고 하는 전진 펄스 런지
프로거
더블 점프 스쿼트
스쿼트 쓰러스트
스쿼트 턱 점프
카디오 런지
한쪽 다리로 서기
계단 점프
커트시 스쿼트
슬로우 펄스 스쿼트
레그 리프트 런지
글루트 브릿지 마치
하이 니 런
핏 박스 점프
바디웨이트 윈드밀
잽 크로스
사이드 라잉 레그 서클
스쿼트 팁토
로우 런지 트위스트
서서하는 에어 바이크
고정 런지
머리 들고 다리 번갈아 들기
V업 더블 크런치
스트레이트 레그 싯업
누워서 다리 엉덩이 들기 (V2)
리버스 크런치 (V2)
크리스크로스 다리 들기
앉아서 다리 원 그리며 크런치
앉아서 다리 8자 크런치
프론트 플랭크에서 발끝 터치
점핑 피스톨 스쿼트
원 레그 보드 점프
원 레그 버티컬 점프
바디웨이트 오버헤드 스쿼트
카운터밸런스드 스케이터 스쿼트
수모 스쿼트 플로어 터치
스텝 잭
라잉 레그 레이즈 (수정)
마칭 온 스팟
반대쪽 다리 들기와 사이드 펀치
손 들고 스텝백
하이 니 스쿼트 (V2)
얼터네이팅 스텝 아웃
펀치를 가미한 얼터네이팅 햄스트링 컬
잭 스텝
어시스티드 불가리안 스플릿 스쿼트
오버헤드 프레스를 포함한 바디웨이트 풀 스쿼트
바디웨이트 무릎 터치
바디웨이트 사이드 레그 스쿼트
바디웨이트 프론트 레그 스쿼트
로우 니 스러스트
펀치 트위스트
바디웨이트 사이드 프론트 레그 스쿼트
버피 스쿼트
트위스팅 니 스러스트
손 들고 사이드 투 사이드 스텝
오버헤드 잭에서 점핑 잭으로
대각선 런지
신 박스 스위치
누워서 사이드 투 사이드 니
힙 스월
레그 프론트 킥
월드 그레이티스트 스트레치
하이 니 투 버트 킥
스쿼트 사이드 파워 킥
하이 니 스쿼트 (V3)
스탠딩 사이드 크런치
사이드 스쿼트 스텝
인치웜 (V3)
지지대 있는 스탠딩 원 레그 하이 니 투 버트 킥
펄스 스쿼트
팜업 팜다운 로테이션
무릎 꿇고 사이드 레그 킥
무릎 꿇고 레그 하프 서클
바디웨이트 풀 스쿼트 오버헤드 프레스 (V2)
사일런트 버피
마운틴 클라이머 워크
점프 스텝 점프
크리스 크로스 점프
크리스 크로스 엘보우 투 니
농구 슛 점프
터치다운
크리스크로스 잭
옆으로 뛰기
제자리 앞차기
무릎 꿇고 시시 스쿼트
서서 시시 스쿼트
사이드 스쿼트
한쪽 다리 힙 스러스트 점프
테이블 탑 브릿지
사이드 마운틴 클라이머
줄넘기 점프
버터플라이 요가 플랩
사이드 스쿼트 워크
누워서 크리스크로스 레그
누워서 에어 사이클
사이드 라잉 킥아웃
런지 스트레치
누워서 무릎 굽힌 피겨 에잇
스탠딩 벤트 니 피겨 에잇
바디웨이트 포워드 런지
마운틴 홉스
스탠딩 점핑 잭 에어 바이크
홉 토 탭
스케이터 홉 탭
네거티브 드래곤 플래그
무릎 당기기 사선 크런치
오퍼짓 크런치
무릎을 팔꿈치에 닿는 프론트 플랭크
누워서 다리 교차
마운틴 클라이머 크로스
포즈 스쿼트
체중 펄스 포워드 런지
펀칭 잭
무릎 스러스트
스와이프 킥백
박수 잭
푸시업 잭
다리 올리기 사선 크런치
팔 돌리면서 제자리 앞차기 번갈아 하기
V자 앉아 발끝 터치
한쪽 다리 굽혀 사이드 브릿지
누워서 번갈아 발끝 터치
무릎 꿇고 하는 뒤로 엉덩이 돌리기
무릎 꿇고 하는 앞으로 엉덩이 돌리기
사이드 점프 트위스트
니 드라이브
포워드 백워드 사이드워드
코너 터치
사이드 런지 윈드밀
크로스 점프 잭
번갈아 발끝 터치 다리 들기
푸시 점핑잭
바디 스로우
힙 크런치
바디 슬라이드
바디웨이트 윈드밀 컷
점핑 원 레그 런지
타월을 이용한 커트시 런지 슬라이드
바디웨이트 무릎 꿇고 서기
사이드 투 사이드 홉
니 드라이브와 함께 하는 레터럴 스텝업
타월을 이용한 마운틴 클라이머 슬라이드
레터럴 콘 홉
타월을 이용한 플랭크 파이크 슬라이드
원 레그 박스 점프
원 레그 브릿지 외부 회전
서서 하는 힙 애덕션 (V2)
버피 롱 점프 푸시업
펄스 스플릿 런지
리버스 플랭크 자세에서 번갈아 다리 들기
와이드 레그 싯업
수모 스쿼트 사이드 런지
마운틴 클라이머 (V2)
스프린트
사이드 앵글 요가 자세
누워서 하는 옆구리 스트레치
인 앤 아웃 스쿼트
스쿼트 바운스
스탠딩 오퍼짓 터치
힙 로테이션 사이드 런지
스모 힙 트위스트 스트레칭
누워서 자전거 크런치
누워서 단/양 다리 들기
누워서 사이드 리버스 크런치
리버스 프로그 크런치
공중 트위스트 크런치
누워서 턱 크런치
더블 니 투 토우 터치
스윕 마치
누워서 플로어 어브덕션 애덕션
픽 앤 캐리
트위스트 마치
퀵 스모 쿼터 스쿼트
스모 쿼터 스쿼트 번갈아 발끝 서기
스모 쿼터 스쿼트 팁토 암 컬
앉아서 사이드 크런치
앉아서 윈드실드 와이퍼
앉아서 로터스 포즈 힙 수평 회전
앉아서 하는 연꽃 자세 앞뒤 트위스트 탭
어깨 뻗으며 제자리 걸음
V업 홀드
더블 니 드라이브
스케이터 스텝백
스윙 앤 포워드 스텝
패드 스툴에 앉아 에어 트위스팅 크런치
패드 스툴에 앉아 플러터 킥
패드 스툴 지지 사이드 플랭크 로테이션
패드 스툴에 앉아 인-아웃 레그 레이즈
패드 스툴 지지 딥 레그 레이즈
패드 스툴 지지 스플릿 스쿼트
바닥에 누워서 하는 어브덕션 레그 레이즈
T-트위스트 니 드라이브
사이드 업 스쿼트
서서 하는 자전거 타기 및 반대쪽 터치
마운틴 클라이머 어깨 탭
뒤로 날개짓 스텝백
트위스팅 무릎 들기
제자리 걸음 누르기
사이드 스텝 플라이
사이드 스텝 복싱 핸드롤
하이 니 탭
스키 러너
곰 걷기
트위스트 턴 슬램
버트킥 로잉
박수 커트시 스쿼트
수영 스텝백
삼두근 익스텐션 스텝백
공중 펀치 걷기
아처 스텝백
사이드 스텝 스윙
패드 스툴에 앉아서 펀치 니 탭
패드 스툴에 앉아서 스텝아웃 니 턱
누워서 다리 컬
점핑 스플릿 잭
크로스 바디 펀치 잭
다리 앞 올리기 잭
체스트 플라이 사이드 스텝
스텝백 위드 푸시
기도 푸시 점프
코너 터치 스텝백
암 크로스오버 커츠
인치웜 앤 마운틴 클라이머
셔플 다리 들기
무릎 탭 아래 다리 들기
양방향 햄스트링 컬 더블 킥
수영 사이드 스텝
암 서클 스텝백
스쿼트 자세에서 측면 탭
다운워드 독 스프린트
스타 스쿼트
리치 프론트 리치 탑 스모 스쿼트
하이 니 스타 탭
리어 런지 프론트 레이즈
사이드 스쿼트 터치다운
포워드 펀치 토 탭
바이셉스 컬 프론트 스텝
암즈 포워드 버트 킥
양방향 앵클 터치
스텝잭 프론트 레이즈
스텝잭 이너 바이셉스 컬
래터럴 셔플 스쿼트 탭
점핑 스쿼트 잭
바운싱 이너 타이 탭
시저스 점프
스쿼트 앤 니
로프 풀 사이드 스텝
사이드 워크 더블 레그 리프트
펀치 스텝백
크로스드 암즈 프론트 레그 킥
펀치 사이드 런지
바디웨이트 우드촙퍼스
더블 펀치 프론트 레그 리프트
바운싱 서클 드로우
스텝 스쿼트 잭
스탠딩 스프린트
스위칭 다운워드 펀치
암즈 서클 프론트 스텝
스텝잭 오버헤드 프레스
트위스트 스텝백
니 레이즈 스텝 잭
스탠딩 니 레이즈
스텝 온 스팟
바디웨이트 스텝업 온 스텝박스
사이드 스텝 셔플
무릎 및 손바닥 마치
더블 대각선 리치
스텝백 풀다운
사이드 스텝 그랩
스쿼트 프레스다운 트위스트
펜듈럼 레그 플러스
턴 사이드 스텝 4 코너 터치
윈드 사이드 트위스트 점프
스텝 무릎 스러스트
탑 바텀 펀치 스쿼트
사이드 스텝 래터럴 레이즈
스탠딩 버트 킥
4 코너 사이드 스텝
사이드 워크 팁토
얼터네이팅 무릎 스러스트
바디웨이트 스텝업 (V2)
힐 투 힐 탭
팔 스윙 사이드 스텝
손 들고 사이드 스텝
스쿼트 프론트 사이드 킥
덕 앤 사이드 펀치
핸즈 홀드 스텝 아웃
쓰리 레그 독 포즈
차투랑가 포즈
하이 런지
리저드 포즈
로우 런지
피라미드 포즈
리볼브드 체어
리볼브드 사이드 앵글 포즈
리볼브드 트라이앵글 포즈
스탠딩 피겨 포 포즈
타이거 컬 포즈
비틀린 다리 런지 자세
역전사 자세
사지 지지 자세
3 다리 차타랑가 자세
인치웜과 플랭크 레그 리프트
버피 셔플
니 레이즈 사이드 잽
점핑 에어 바이크
하이 니 더블 트위스트
하프 투 풀 점핑잭
버트 킥 앤 점핑잭
스타 옵리크 트위스트 하이 니
옵리크 트위스트 하이 니 앤 킥
셀러브레이터리 니 드라이브
스케이터 암 스윙
스탠딩 사이드 킥
래터럴 셔플 크런치
원 레그 밸런스 크로스 펀치
토이 솔저 다이내믹 스트레치
낮은 런지 (왼쪽)
사이드 스텝 리어 델트 로우
앞다리 킥
제자리에서 팔 들어올리기
펀치 스텝 포워드
사이드 스텝 잭 펀치
사이드 투 프론트 니업
리버스 런지 퀵 암스
스윙 백 니 드라이브
버트 킥 윗 숄더 탭
트위스트 체스트 아웃
백 킥 힐 터치
백 킥 오버헤드 프레스
스윔 레그 서클
바디웨이트 스킵핑
버트 킥 (V2)
사이드 스텝 대각선 펀치
4 펀치 사이드 스쿼트
스쿼트 레그 리프트
리저드 포즈 (V2)
4 리버스 런지 앤 4 사이드 탭
얼터네이팅 팁 토 니즈
나마스카라사나 요가 포즈
사이드 스플릿
펄싱 사이드 런지
프론트 앤 사이드 니 드라이브
스모 스쿼트 앤 사이드 니 레이즈
스쿼트 앤 팁토
스텝잭 백 스퀴즈
니 레그 리프트
사이드 스텝 암 컬
셔플 에어 바이크
4 코너 커츠
락킹 해피 베이비
다운 독 니 투 노즈
스쿼트 앤드 5 바운스
가랜드 포즈
바디웨이트 로우 스플릿 스쿼트
마운틴 클라이머 플랭크
스위칭 홉
홀딩 스쿼트
힌두 스쿼트
하이 니 트위스트 (V2)
댄서 벤드
체중 긴 뒷 런지
체중 리버스 런지 하이 니
누워서 다리 번갈아 들기
누워서 다리 뒤로 들기
점핑 에어 바이크 암 스윙
백 레그 리프트 잭
서서 다리 컬
스타 스쿼트 잭
크로스 무릎 터치
하프 플라이오 스쿼트 잭
U 스쿼트
더블 무릎 사이드 스러스트
머리 위로 다리 캘브 스트레칭
다운워드 도그 다리 들기
체중 딥 프리즈너 스쿼트
45도 스텝 아웃
수영