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最佳560个 股四头肌 自重练习

交替仰卧抬腿
船式伸展
底部向上
桥式臀部外展
屁股踢
仰望天花板伸展
膝盖画圈伸展
蛹式卷腹
跨步下跪式髋屈肌伸展
屈腿仰卧起坐（直臂）
高膝跳绳
高膝蹲
臀部抬升（弯膝）
杰克分腿卷腹
跳箱
跳跃分腿
跳跃深蹲（V2）
跳跃深蹲
跳跃上台阶
开合跳
跪姿髋屈肌拉伸
侧向跳箱
侧向上台阶
弓步
仰卧（侧身）股四头肌拉伸
仰卧臀部直腿抬举
仰卧腿抬举（平板凳）
仰卧剪刀式收腹
仰卧剪刀踢
登山者弓步
登山者
原地慢跑
边位弹跳侧弓步拉伸
靠墙弹跳坐蹲
反向弓步踢腿
跑步
坐姿侧身收腹（靠墙）
侧桥臀部外展（星形）
侧桥臀部外展
侧弓步拉伸
单腿蹲（手枪蹲）
靠墙坐
分腿蹲
深蹲
站立髋外展
阶梯踏步
相扑深蹲
扭转仰卧起坐
扭转深蹲
V字抬腿
仰卧抬腿臀部上举
内收肌拉伸
仰卧股四头肌拉伸
股四头肌拉伸
桥式
儿童式
站立式股四头肌伸展
波比跳
蝶泳腿（V3）
仰卧抬腿并保持
空洞式保持
深蹲侧踢
走路蹲
蟹式扭转触脚
尺蠖运动
单腿深蹲
自重娘娘腔深蹲
瑜伽蝴蝶式
四足姿势大腿拉伸
靠墙自重深蹲
膝盖收腹跳
单腿四分之一深蹲
体重后弓步
单腿推蹬
交替抬腿
弓步配扭转
单腿支撑深蹲（手枪式）
侧臂支撑髋部内收
臀部画圈拉伸
抬腿提臀
抬头抬腿提臀
仰卧外展肌拉伸
坐式大腿内收肌拉伸
坐式膝部屈肌及臀内收肌拉伸
站立越腿腿筋下伸拉伸
坐式臀部外旋及臀部伸展拉伸
鸽式臀部拉伸
单腿后倾大腿四头肌拉伸
双腿后倾大腿四头肌拉伸
步行
拳击左钩拳
旋转勾踢
旋转后踢
单腿支撑深蹲
青蛙式卷腹
单腿臀桥（腿放在凳子上）
哥萨克深蹲
前后腿摆动
侧向腿摆动
高位分腿蹲
髋关节外展
髋关节内收
髋关节屈曲
髋关节外旋
髋关节内旋
膝关节伸展
脊柱(腰部)侧屈
脊柱(腰部)旋转
自行车式腹部运动
拧螺旋
杰克刀式
侧向腿部拉伸
腿部拉伸
剪刀腿
单腿直腿伸展
单腿曲膝伸展
脊柱向前伸展
海星式收腹（初学者）
前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）
侧向弓步蹲
单腿深蹲至箱子
快走
楼梯上升
侧踢波比跳
快速脚步跑
半仰卧起坐
双腿分跳
半蹲
半蹲跳
星形跳
杰克跳
跪姿平板支撑
抬膝
仰卧单腿抬举
仰卧侧腿抬举
跑步跳
跑步杰克跳
跑步配半蹲
跑步配半蹲跳
侧腹部收缩配直腿抬升
熊爬
溜冰跳
虾式蹲
下蹲位窄蹲
仰卧地板腿部提臀
臀部行进
屈伸臀部拉伸
站立式臀部画圈
地面L坐
地面V坐
跳箱分腿跳
椅子上踏步
侧板支撑臀部内收（膝盖弯曲）
弓步热身（六）
下犬式
前向弓步
仰卧腿曲髋部拉伸
交替脚跟触碰侧踢蹲
交替冲刺者弓步
分腿冲刺者低弓步
分腿冲刺者高弓步
单腿低箱蹲
单腿脚跟触碰蹲
仰卧直腿行进
全蹲活动性
肘碰膝侧板收腹
站立平衡四头肌拉伸
坐姿地面内外抬腿
地面脆蛙式
单腿滑动毛巾桥式卷腿
地面斜侧V型抬腿
保加利亚式分腿蹲
快速脚步（V2）
跳跃式弓步蹲
单腿硬拉配膝抬
行走式高膝弓步蹲
反向平板支撑配腿抬
侧卧臀部内收
双手抱胸仰卧起坐
提膝跳跃（V2）
高抬膝冲刺
前脉冲弓步（双手举过头顶）
青蛙跳
双重跳跃深蹲
深蹲推举
深蹲提膝跳
有氧弓步
单腿站立
楼梯跳
屈膝礼蹲
慢脉冲蹲
弓步腿抬
臀桥行进
高抬膝跑步
跳跃上健身箱
体重风车
直拳交叉
侧卧腿部画圈
蹲姿踮脚尖
低位弓步扭转
站立空中骑行
静态弓步
抬头交替抬腿
V型双重收腹
直腿仰卧起坐
仰卧抬腿臀部提升（V2）
反向卷腹（V2）
交叉抬腿
坐姿圆圈腿卷腹
坐姿8字腿卷腹
前臂平板支撑脚尖触碰
跳跃式手枪深蹲
单腿跳板
单腿垂直跳
徒手上举深蹲
平衡滑冰者深蹲
相扑深蹲触地
台阶开合跳
仰卧抬腿（改良版）
原地踏步
侧身冲拳配对侧抬腿
后退抬手
高膝深蹲（V2）
交替迈步
交替腿弯举与冲拳
杰克步
辅助保加利亚分腿蹲
全身深蹲配举头推举
体重膝盖触手
体重深蹲侧腿
体重深蹲前腿
低膝冲击
冲拳扭转
体重深蹲侧腿到前腿
波比深蹲
扭转膝冲
侧向步配举手
举头杰克到跳跃杰克
对角负重弓步
小腿盒切换
侧卧左右膝盖触地
臀部旋转
腿部前踢
世界最佳伸展
高膝盖踢臀
深蹲侧踢
高膝深蹲（V3）
站立侧身收腹
侧蹲步
履带式（V3）
站立单腿高膝踢臀辅助
脉冲式深蹲
手掌上下旋转
跪姿侧腿踢
跪姿腿部半圆
体重全蹲配举头推举（V2）
静音波比跳
走路式登山者
跳步跳
交叉跳
交叉肘碰膝
篮球投篮跳
触地得分
交叉开合跳
侧向跳
原地交替前踢
跪姿自重臀后蹲
站姿自重臀后蹲
侧蹲
单腿臀推跳
桌面桥
侧向攀山运动
跳绳
瑜伽蝴蝶拍动
侧向蹲走
仰卧交叉抬腿
仰卧空中蹬自行车
侧卧踢腿
弓步伸展
仰卧折腿画8字
站立折腿画8字
体重前蹲
登山跳
站立开合跳空中蹬自行车
单脚跳点地
溜冰跳点地
负重龙旗
膝盖收缩侧腹卷曲
对侧卷曲
前臂支撑膝碰肘
仰卧腿部交叉
登山者交叉
暂停蹲
体重脉冲式前弓步
冲拳开合跳
膝部冲击
挥拳后踢
拍手开合跳
俯卧撑开合跳
抬腿侧腹卷曲
原地交替前踢配手臂画圈
V坐脚尖触地
侧桥曲腿
仰卧交替脚尖触地
跪姿后摆臀部画圈
跪姿前摆臀部画圈
侧跳扭转
膝盖驱动
前后侧向
角落触碰
侧弓步风车
交叉跳跃开合跳
交替踮脚尖抬腿
跳跃杰克推举
身体抛掷
臀部收缩
身体滑动
体重风车切割
单腿跳跃弓步
毛巾协助屈膝侧弓步
体重下跪保持站立
侧向跳
侧向上台阶膝盖驱动
毛巾协助登山者滑动
侧向圆锥跳
毛巾协助板式屈体滑动
单腿箱跳
单腿臀桥外旋
站立臀部内收（V2）
波比跳远加俯卧撑
脉冲式分腿蹲
反向平板支撑交替抬腿
开腿仰卧起坐
相扑蹲侧向弓步
登山运动员（变种2）
短跑
扩展侧角瑜伽姿势
侧卧拉伸
跳跃式深蹲
深蹲弹跳
站立对侧触碰
侧向弓步配髋部旋转
相扑式臀部扭转伸展
仰卧自行车式腹部收缩
仰卧单腿转双腿抬举
侧卧仰卧曲腿
反向青蛙式腹部收缩
空中扭转腹部收缩
仰卧曲腿腹部收缩
双膝触脚尖
扫荡式行进
仰卧地面开合腿
拾起并搬运
扭转行进
快速相扑式四分之一蹲举
相扑式四分之一蹲举交替踮脚
相扑式四分之一蹲举踮脚与手臂弯举
坐姿侧腹收缩
坐姿挡风玻璃刮水器
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
坐姿莲花扭转前后拍
站立行军式肩部伸展
V字抬腿保持
双膝驱动
滑冰运动员后退步
摆动向前迈步
坐姿垫凳空中扭转卷腹
坐姿垫凳抖腿
侧板支撑垫凳旋转
坐姿垫凳内外抬腿
垫凳支撑下沉抬腿
垫凳支撑分腿蹲
仰卧地面外展抬腿
T字扭转膝盖驱动
侧身起立深蹲
站立式自行车运动
登山者肩部轻拍
后飞鸟退步
扭转抬膝
原地踏步推举
侧步飞鸟
侧步拳击手卷
高抬膝轻拍
滑雪跑步
熊步走
扭转转身猛击
屈膝踢腿配划船
鼓掌屈膝蹲
游泳式后退
三头肌伸展后退
空中拳击踏步
弓箭手后退步
侧步摆动
坐姿冲拳膝轻拍
坐姿外展膝部收缩
仰卧腿卷曲
跳跃式开合跳
交叉身体冲拳跳
腿部前抬跳
胸部飞鸟侧步
后退配合推
合掌推跳
后退触角
手臂交叉屈膝礼
尺蠖式与攀山者
洗牌式腿抬
前腿抬起轻拍膝盖下方
交替式腿筋卷曲双踢
游泳式侧步
手臂画圈后退
侧踢蹲姿
下犬式冲刺
星形蹲
前伸顶端相扑蹲
高膝星形轻拍
后蹲前抬
侧蹲触地
前冲拳脚尖轻触
二头肌卷曲前进步
手臂前伸踢臀
交替踝部触碰
踏步提升前举
踏步提升内侧二头肌卷曲
侧向快步深蹲轻拍
跳跃式深蹲开合跳
弹跳式内侧大腿轻拍
剪刀跳
深蹲抬膝
绳索拉力侧步
侧行双腿抬升
冲拳后退步
交叉臂前踢腿
侧向弓步冲拳
徒手劈柴动作
双重冲拳前抬腿
弹跳式画圈
台阶深蹲开合跳
站立式短跑
切换式下冲拳
手臂画圈前进步
台阶开合跳推举
扭体后退步
抬膝台阶开合跳
站立式抬膝
原地踏步
徒手台阶上踏
侧步快走
膝盖手掌交替行进
双臂对角线伸展
退步拉下
侧步抓取
蹲姿压下扭转
摆钟式腿部加强
转体侧步四角触碰
风车式侧身扭跳
踏步膝盖推进
上下冲拳蹲
侧步侧平举
站立式踢臀
四角侧步
侧行踮脚尖
交替膝盖推进
体重上踏步（V2）
脚跟相碰
手臂摆动侧步
举手侧步
蹲姿前侧踢
蹲避侧面冲拳
手持步出
三腿狗式
四肢支撑式
高弓步
蜥蜴式
低弓步
金字塔式
旋转椅式
旋转侧角式
旋转三角式
站立四字式
虎卷式
扭转腿弓步姿势
反向战士式
四肢杆式
三腿查塔兰加式
毛虫式和平板支撑抬腿
波比换位
膝盖抬高侧击
跳跃空中骑行
高膝双扭转
半到全跳跃杰克
屁股踢和跳跃杰克
星形侧腹扭转高膝
侧腹扭转高膝和踢
庆祝性膝盖驱动
滑冰运动员臂摆
站立侧踢
侧向快步卷腹
单腿平衡交叉冲拳
玩具士兵动态伸展
低位弓步（左侧）
侧步后三角肌划船
前踢腿
原地抬臂踏步
前进步拳击
侧步开合跳冲拳
侧向前抬膝
快速手臂反向弓步
摆动后膝冲刺
屁股踢配肩部轻拍
扭转胸部
后踢脚跟触碰
后踢臂上推
游泳式腿部画圈
徒手跳绳
屁股踢（V2）
侧步对角线冲拳
四拳侧蹲
深蹲抬腿
蜥蜴式（V2）
四个反向弓步和四个侧面轻拍
交替踮脚膝盖
合十式瑜伽姿势
侧叉腿
脉冲式侧向弓步
前侧膝盖提升
相扑蹲与侧膝抬高
蹲姿与脚尖站立
台阶夹背
膝盖抬腿
侧步手臂弯举
梭哈空中自行车
四角屈膝礼
摇晃快乐婴儿式
下犬式膝盖触鼻
深蹲加五次弹跳
花环式
徒手低位分腿深蹲
登山者板式
交换式单腿跳
静止深蹲
印度深蹲
高膝扭转(V2)
舞者弯曲
体重后长弓步
体重反向弓步抬膝
仰卧交替腿伸展
仰卧反向腿伸展
空中自行车臂摆
后腿抬升开合跳
站立腿卷曲
星形深蹲开合跳
交叉膝盖触摸脚尖
半跳力深蹲开合跳
U字深蹲
双膝侧推
头上腿部小腿拉伸
下犬式腿抬升
体重深蹲俘虏式
45度侧步
游泳