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最佳520个 腹肌 自重练习

平板支撑
地板卷腹
自行车式卷腹
登山者
俄罗斯扭转
波比跳
交替脚跟触摸
仰卧提膝
侧支撑
仰卧抬腿
死虫式
扭转仰卧起坐
交替仰卧抬腿
屈体卷腹
下巴贴胸伸展
徒手劈柴动作
V字抬腿保持
三分之四仰卧起坐
交替斜向卷腹
鸟狗式
高膝蹲
臀部行进
空中脚踏车
蝶泳腿（V3）
膝盖驱动
高抬膝轻拍
跪姿平板支撑
瑜伽眼镜蛇式
跑步
高膝跳绳
溜冰跳
体重深蹲前腿
站立式腹部旋转伸展
仰卧交叉拉伸
前臂支撑配合手腿抬升
V型拍手收腹
桥式
仰卧腿抬举（平板凳）
底部向上
膝盖抬高侧击
坐姿抬腿
登山者肩部轻拍
肩部轻拍
高膝深蹲（V3）
体重深蹲侧腿
臀部抬升（弯膝）
登山者弓步
前平板支撑带扭转
肘部上下动态平板支撑
走路式登山者
弯膝仰卧扭转
登山跳
肘部支撑跳杰克
垫凳支撑下沉抬腿
坐姿垫凳冲拳
站立空中骑行
扭转膝冲
仰卧起坐
猫牛式伸展
尺蠖运动
前臂支撑腿抬升
交替踝部触碰
垫凳支撑攀登者
侧向快步深蹲轻拍
跳箱
蜘蛛爬行俯卧撑
跨步下跪式髋屈肌伸展
腿部前踢
深蹲侧踢
前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）
俯卧腹部伸展
仰望天花板伸展
体重深蹲侧腿到前腿
扭转抬膝
俯卧撑加强版
拳击左钩拳
屈膝踢腿配划船
反向平板支撑
侧向攀山运动
侧身起立深蹲
桥式 - 登山者（交叉身体）
侧臂支撑髋部内收
拳击右上勾拳
侧踢波比跳
半风挡器（弯腿）
拳击左上勾拳
熊爬
前臂平板支撑脚尖触碰
交替腿下犬式
船式伸展
蛹式卷腹
卷腹（手臂伸直）
身体锯木板式
登山者交叉
平板撑肩部轻拍
腹股沟收缩
站立背部旋转拉伸
滑雪跑步
跳跃空中骑行
V字抬腿
快走
坐姿地面内外抬腿
登山者板式
仰卧抬腿臀部上举
拳击右钩拳
体重前臂支撑过渡到下犬式
熊步走
深蹲抬膝
中背拉伸
空洞式保持
平板支撑到尖角伸展
仰卧剪刀式收腹
侧跳扭转
波比跳远加俯卧撑
对角负重弓步
俯卧撑侧支撑
双膝驱动
斜向卷腹（地面）
坐姿直臂扭转
低位弓步扭转
体重膝盖触手
波比深蹲
肘碰膝
静音波比跳
站立开合跳空中蹬自行车
T字扭转膝盖驱动
膝盖触碰收腹
高膝深蹲（V2）
世界最佳伸展
手掌支撑板
仰卧脊柱扭转瑜伽式
深蹲推举
伪普朗奇俯卧撑
直拳交叉
扭转转身猛击
坐姿冲拳膝轻拍
卷腹（直腿抬起）
抬头抬腿提臀
改良式印度俯卧撑
跳跃上健身箱
滑动腿鸟狗式
尺蠖式与攀山者
毛虫式和平板支撑抬腿
交替抬腿
自行车式扭曲仰卧起坐
卷腹（抬腿）
地板折刀式
自助倒立套头
双手抱胸仰卧起坐
手掌上下旋转
侧板支撑旋转
毛巾协助登山者滑动
仰卧地面外展抬腿
侧步摆动
杰克刀式
脊柱向前伸展
骨盆倾斜
抬腿龙旗
对角线冲拳
仰卧曲腿腹部收缩
卷腹（双手举过头顶）
站立侧身弯曲（手臂弯曲）
仰卧抬腿
坐姿侧身收腹（靠墙）
脊柱(腰部)屈曲
站立双臂环绕
地面脆蛙式
交叉抬腿
臀部滚动板式
侧身婴儿式瑜伽姿势
后踢臂上推
侧桥
跪式背部旋转拉伸
深蹲提膝跳
后仰腹部伸展
扭转超人式
站立式游泳者
V坐交叉冲拳
站立腹部扭转
站立对侧触碰
坐姿后仰伸展
侧腹扭转高膝和踢
庆祝性膝盖驱动
侧向前抬膝
前侧膝盖提升
基础脚尖触摸
下犬式
跪姿旋转俯卧撑
提膝跳跃（V2）
平板支撑侧平举
站立侧腿抬举
滑冰运动员臂摆
杰克分腿卷腹
抬腿提臀
冲拳扭转
仰卧自行车式腹部收缩
踏步膝盖推进
侧桥臀部外展
侧身收腹
扭转深蹲
膝盖收腹跳
辅助仰卧起坐
旋转腹部伸展
地面L坐
反向卷腹（V2）
短跑
站立式腹部真空
猫牛式伸展
肘碰膝侧板收腹
长臂卷腹
低膝冲击
膝部冲击
侧板支撑垫凳旋转
屁股踢（V2）
平板支撑臂举
斜向卷腹（V2）
肩胛滑动靠墙
椅子辅助仰卧起坐
肘碰膝仰卧起坐
下斜肩部轻拍
负重龙旗
跪姿背部旋转
波比换位
仰卧膝部收缩
触地得分
桌面桥
单脚跳点地
下犬式
站立式短跑
仰卧膝部拍击
提臀桥
脊柱(腰部)旋转
弓步热身（六）
剪刀腿（高级）
手释放俯卧撑
站立侧身收腹
交叉肘碰膝
坐姿垫凳内外抬腿
前进步拳击
仰卧肘碰膝
旋转式俯卧撑
扭转式直臂收腹
胸椎桥
交替单腿抬高平板支撑
扭转俯卧撑
登山运动员（变种2）
扩展侧角瑜伽姿势
侧向膝盖收缩
侧板式加强
侧腿抬升开合跳
旋转俯卧撑
蟹式扭转触脚
弓步配扭转
脊柱(腰部)侧屈
抬头交替抬腿
溜冰跳点地
单腿箱跳
交叉站立收腹
空中扭转仰卧起坐（V2）
风挡器（直腿）
仰卧起坐（脚放在凳子上）
青蛙式平板支撑
站立式臀部画圈
坐姿圆圈腿卷腹
打开书本式伸展
侧卧拉伸
仰卧触脚尖
下犬式冲刺
四角屈膝礼
超人俯卧撑
扭转仰卧起坐
扭转卷腹（手臂伸直）
肩胛骨俯卧撑
蜘蛛侠平板支撑
前臂支撑膝碰肘
毛巾协助板式屈体滑动
相扑式臀部扭转伸展
空中扭转腹部收缩
高膝星形轻拍
星形侧腹扭转高膝
板式大腿拍击
双膝侧推
扭转提臀
脊柱扭转
跪姿侧臂支撑
坐姿8字腿卷腹
站立式自行车运动
侧板式拉伸
侧身收腹（V2）
单腿桥
旋转勾踢
青蛙式卷腹
四分之一仰卧起坐
站立侧身弯曲
侧腹部收缩配直腿抬升
仰卧地板腿部提臀
跳跃撑体
V型双重收腹
直腿仰卧起坐
蟹式
交叉身体冲拳跳
游泳式侧步
侧蹲触地
高位脚踏运动
梭哈空中自行车
空中自行车臂摆
侧身直腿垂直翻转
旋转后踢
半仰卧起坐
仰卧单腿抬举
死虫式（变式）
仰卧抬腿臀部提升（V2）
小腿盒切换
侧卧左右膝盖触地
肘部支撑反向平板
坐姿垫凳抖腿
平板支撑抬腿
空心摇摆
深蹲活动扭转
站立单臂环绕
站立交替臂环绕
前臂支撑脚尖点地
脉冲上抬
毛巾滑动地面桥式卷腿
单腿站立
体重风车
膝盖收缩侧腹卷曲
交替踮脚尖抬腿
眼镜蛇式侧腹拉伸
跪姿腹部吸气
坐姿莲花扭转前后拍
滑冰运动员后退步
后飞鸟退步
坐姿外展膝部收缩
蹲姿压下扭转
穿针式
玩具士兵动态伸展
坐姿对角侧身伸展
仰卧收腹
下犬式腿抬升
侧桥臀部外展（星形）
海星式收腹（初学者）
贾达仰卧起坐
臀桥行进
侧板支撑抬腿
仰卧交替脚尖触地
侧弓步风车
平板支撑保持
仰卧腿抬转体屈腹
仰卧起坐（腿伸直）
屈腿仰卧起坐（直臂）
双腿伸展
完整平板支撑
完整平板支撑俯卧撑
对侧卷曲
V坐脚尖触地
坐姿旋转伸展
坐姿侧腹收缩
坐姿挡风玻璃刮水器
徒手前方猛击
弹跳式内侧大腿轻拍
体重斧劈蹲
半蹲躯干冲拳
坐姿莲花动态侧拉伸
高膝扭转(V2)
90度抬腿脚跟触摸
站立臂甩动
地面斜侧V型抬腿
站立侧身膝盖碰肘
开腿仰卧起坐
坐姿垫凳空中扭转卷腹
仰卧弯腿抬升
平板支撑侧行走
站立侧腹滑动
下犬式膝盖触鼻
仰卧脚踏车
剪刀腿
双脚前方脚尖触摸
仰卧抬腿（改良版）
履带式（V3）
角落触碰
坐姿上半身旋转
手臂旋转抬膝
双膝触脚尖
反向战士式
单腿平衡交叉冲拳
坐姿猫牛式
交叉膝盖触摸脚尖
滚动桥
单腿曲膝伸展
杰克跳
站立双侧身弯曲
仰卧侧腿抬举
楼梯跳
抬腿侧腹卷曲
侧桥曲腿
芭蕾舞者脚尖轻点内收
切换式下冲拳
固定脚坐起站立
坐姿对侧轻拍
交替踮脚膝盖
后腿抬升开合跳
头上腿部小腿拉伸
站立双侧身弯曲（手臂弯曲）
地面V坐
90度脚跟触碰
仰卧单腿转双腿抬举
站立侧踢
膝盖抬腿
控制平衡
单腿直腿伸展
分开手臂环形脚尖触摸
腹部拉伸
肘部俯卧撑
仰卧直腿行进
侧身弯曲交替（手臂弯曲）
单腿跳板
俄罗斯扭转（手放胸前）
平板支撑脚尖点地
仰卧腿部交叉
反向青蛙式腹部收缩
手臂交叉屈膝礼
风车式侧身扭跳
三腿狗式
四肢支撑式
仰卧交叉踝点触
侧板支撑左腿抬升
RKC板式支撑
臀部扭转支撑臂
单腿滑动毛巾桥式卷腿
坐姿背部扭转
前臂支撑脚尖点地
站立式髋关节矢状旋转与肩部横向屈曲
仰卧起坐站立
交替腿部拉伸
坐姿侧卷腹
屈服式侧弯
扭体后退步
摆钟式腿部加强
旋转侧角式
俄罗斯扭转劈切
侧向快步卷腹
站立臀部前旋转摆臂
半跳跃式深蹲扭转
侧弯双臂举高
胸部提升伴随旋转
百次腹肌
侧脚尖触摸
单臂侧卷腹
毛巾协助跳杰克滑动
扫荡式行进
扭转行进
墙壁压和扭转
绳索拉力侧步
站立臀部前旋转卷曲
蹲避侧面冲拳
旋转头膝式
四肢杆式
高膝双扭转
半蹲侧伸展
坐姿莲花坐臀部水平旋转（V2）
斯芬克斯式
侧弓式伸展
相扑蹲与侧膝抬高
摇晃快乐婴儿式
青蛙式脚并拢卷腹
站立背后伸展天空
侧踢穿越
U字深蹲
侧板剪刀腿
自行车式腹部运动
拧螺旋
蟹式
前方脚尖触摸
侧双脚前方脚尖触摸
青蛙跳
扭转转身
体重风车切割
侧向滑动
反向平板支撑交替抬腿
侧卧仰卧曲腿
扭转转身拳
庆祝式臀部推举
俄罗斯扭体冲拳
举手侧步
三腿查塔兰加式
芭蕾舞者侧弯
深蹲抬腿
侧板支撑左膝肘碰触
仰卧青蛙式脚并拢卷腹
耳朵触膝侧弯
腿部拉伸
站立式骨盆前倾
身体滑动
站立式髋关节矢状旋转与举手过顶
侧行双腿抬升
冲拳后退步
交替膝盖推进
扭转腿弓步姿势
90度单膝卷腹
摆动后膝冲刺
扭转胸部
侧步对角线冲拳
坐姿莲花式扭转
腿部下落脉冲
臀部收缩
弓箭手后退步
双臂对角线伸展
侧步抓取
转体侧步四角触碰
四角侧步
蹲姿前侧踢
手持步出
旋转椅式
旋转三角式
虎卷式
站立臀部前旋转侧滑臂
后踢脚跟触碰
四拳侧蹲
游泳