logoFitAI
GyakorlatokPróbáld ki ingyen

A legjobb 458 könnyű saját testsúly erősítő gyakorlat

3/4 felülés
Légbicikli
Váltott sarokérintés
Váltott fekvő lábemelés
Padon végzett merülés (térd hajlított)
Padon végzett csípőnyújtás
Kar körzés
Könyök körzés
Holt bogár
Szamár vádliemelés
Felülés egyenes karral (láb hajlítással)
Béka guggolás
Deszka csavarással
Ágyék összehúzás
Csípőemelés (hajlított térddel)
Csípőemelés hídként
Ferde fekvőtámasz
Izometrikus ablaktörlők
Hajlított lábú rúgások (V2)
Hajlított lábú rúgások
Térdelő csípőhajlító
Oldalsó lépcsőzés
Kitörés
Fekve lábemelés sík padon
Fekve olló hasprés
Fekve olló rúgás
Oldalsó hasprés a padlón
Plyometrikus ülő fal guggolás
Fekvőtámaszból oldalemelés
Egy lábas fekvőtámasz
Fordított hasprés
Fordított merülés
Fordított kitörés (lábemeléssel)
Guruló híd
Orosz csavar
Ülő lábemelés
Ülő oldalsó törzsfordítás (fal mellett)
Ülő törzscsavarás (karok kinyújtva)
Oldalhíd
Oldalsó törzscsavarás (V2)
Oldalsó törzscsavarás
Oldalsó csípőtávolítás
Oldalemelés
Oldal fekvőtámasz
Oldalsó emelés egyenes lábbal
Egy lábas híd
Falnál ülés
Felülés
Álló csípőhosszabbítás (hajlított térd)
Tricepsz merülés a padlón
Összehúzódó crunch
Súlylemez csípés
Fekvő lábemelés
Gyémánt fekvőtámasz (térdelő)
Csapó lábmozgás (V2)
Tricepsz nyomás (fej a pad alatt)
Madárkutya
Csipkedő rúgások (V3)
Fekvő lábemelés és tartás
Üreges tartás
Fél ablaktörlők (hajlított lábbal)
Ablaktörlők (nyújtott lábbal)
Széles kéztávolságú fekvőtámasz
Álló vádliemelés
Egy lábas vádliemelés a padlóról
Padon végzett mélyütés a padlón
Plank kar emelések
Gyalogló kitörés
Csípőemelés csavarással
Előkarra támaszkodva fekvőtámasz
Rákfordulás lábujj érintéssel
Hüllőmozgás
Térdelő hajlított lábú rúgás vissza
Térdelő hajlított lábú oldalsó rúgás
Térdelő egyenes lábú rúgás vissza
Sissy guggolás testsúllyal
Állva vádliemelés (lépcsőn)
Ferde hasprés (V2)
Testsúlyos falnál guggolás
Egy lábas negyed guggolás
Testsúlyos hátsó kitörés
Egy lábas elrugaszkodás
Váltott lábemelés
Kitörés csavarással
Lábtámaszos bicepsz koncentrált karhajlítás
Könyökemelés - fordított fekvőtámasz
Oldalplank csípőaddukcióval
Döntött nyomás
Lábemelés csípőemeléssel
Csípőtolások
Csípő elrablás
Fekvő könyök-térd érintés
Támasztott egy lábas guggolás
Farizom híd egy lábbal a padon
Farizom híd egy lábbal a padlón (hajlított térddel)
Magasított felállású guggolás
Béka csípőtolás
Csillaghal crunch (kezdő)
Oldalsó plank térdelve
Lapocka csúszás vissza a falhoz
Oldalsó kitörés
Könyök fel-le dinamikus plank
Lépcsőzés
Lapocka merülések
Lapocka fekvőtámasz
Janda felülés
Fekvőtámasz plusz
Medence döntés
Testsúlyos béka pumpa
Fél felülés
Padlón T emelés
Körkörös lábujj érintés széttárt karokkal
Fekvő hátizom nyújtás
Térdelő plank
Padon lábtartásos hasprés
Ferde hasizom gyakorlat egyenes lábemeléssel
Előre plank lábujjhegy érintés
Döntött vállérintés
Székkel segített felülés
Szűk guggolás deficitből
Fekvő láb- és csípőemelés a padlón
Farizom menetelés
Ülő nyaki hajlítás és nyújtás
Lépcsőzés székre
Pulzáló felülés
Oldalemelés csípőközelítéssel (hajlított térddel)
Előre kitörés
Váltott sarokérintéses oldalrúgásos guggolás
Váltott sprinter kitörés
Alacsony sprinter kitörés térdszéttartással
Magas sprinter kitörés térdszéttartással
Könyök a térddel felülés
Fejtetőre állított állkapocs-curl hajlított térddel székek között
Lejtős fekvőtámasz falnál
Térdelő forgó fekvőtámasz
Egy lábas alacsony dobozos guggolás
Egy lábas sarokérintéses guggolás
Fekvő padló evezés hajlított térddel
Fekvő egyenes lábú menetelés
Teljes guggolás mobilitás
Könyök a térddel oldalemeléses crunch
Ülő befelé-kifelé lábemelés a padlón
Ropogós béka a padlón
Fekvő bicepsz göndörítés törölközővel
Térderintős hasprés
Oldalsó fekvésben csípőközelítés
Felülés karokkal a mellkason
Előre pulzáló guggolás karokkal a fej fölött
Békaugrás
Guggolásból felugrás
Oldalemelés törölközővel
Fordított fekvőtámasz
Fekvő dupla lábú bicepsz gördülés törölközővel
Curtsey guggolás
Lassú pulzáló guggolás
Magasított fekvőtámasz
Glute Bridge menet
Lejtős válltapogatás
Fekvő körzés
Fekvő padon végzett hiperextenzió
Előrehajlásban törölközős evezés
Padlón végzett hiperextenzió törölközővel
Fekvő kalapács karhajlítás törölközővel, két lábbal
Fekvő egy lábas fordított bicepsz karhajlítás törölközővel
Két lábas fordított bicepsz karhajlítás törölközővel (V2)
Két lábas kalapács karhajlítás törölközővel (V2)
Kar körzés
Testtömeg szélmalmok
Oldalt fekvő lábkörzés
Guggolás lábujjhegyen
Testtömeg egy lábas halott emelés
Álló oldalsó lábemelés
Plank ugrószem
Térdeplő negatív fekvőtámasz
Fekvőtámasz kézfelengedéssel
Csavaró fekvőtámasz
Ujjhegy fekvőtámasz
Kézenkénti fekvőtámasz
Váltott karos oldalhajlítás
Statikus guggolás
Váltott lábemelés fejfelvéve
V-up dupla crunch
V-up tapsolással
90 fokos sarokérintés
Egyenes lábú felülés
Hosszúkarú crunch
Fekvő láb- és csípőemelés a padlón (V2)
Fordított crunch (V2)
Ülő körkörös láb crunch
Ülő nyolcas láb crunch
Egy lábas farizom híd térd a mellkasra
Egyoldalú íjász fekvőtámasz
Testsúlyos előrehajlásból végzett hátsó delta repülés
Váltott oldalhasi hasprés
Egy lábas merülés a padlón
Testfűrész plank
Fekve lábemelés (módosított)
Segített bolgár guggolás
Térdelő vállérintés
Jó reggelt guggolás
Oldalsó térdemelés fekve
Testtömeges álló körbeforgás fal mellett
Testtömeges álló katonai nyomás fal mellett
Csípőkörzés
Csavart hasprés
Orosz csavar kezekkel a mellkason
Álló oldalhasprés
Oldal guggolás lépés
Hüllőmászás (V3)
Le a felfelé néző kutyába
Pulzáló guggolás
Oldalfekvő olló
Térdelő pulzálás
Hátsó kézfej emelés
Karátvezetés
Fej fölötti tapsolás
Testtömeges fej fölötti tricepsz nyújtás
Hajlított térdű hátsó oldalrúgás
Térdelő csípőlökés
Láb a térd felett farizom híd
Térdelő oldalsó lábrúgás
Térdelő láb félkör
Váltakozó Superman
Álló Sissy Guggolás Testsúllyal
Oldalsó Guggolás
Oldalsó Hasizom Összehúzás Egy Kar
Ima Tolás
Fekvőtámasz Gyermek Pózban
Fekvő Hátsó Oldalemelés
Oldalemelés oldalplankból
Fel és le
Plankből pike
Pókember plank
Fekvő keresztezett lábemelés
Oldalfekvő kirúgás
Térdelő egyenes lábú oldalrúgás
Plank lábcsapkodás
Testsúlyos előre kitörés
Négykézláb lábhajlítás
Magasított állású vádliemelés
Fekvő hason 'A'
Fordított plank könyökökön
V-ülés lábujj érintés
Fekvő váltott lábujj érintés padlón
Egy lábas vádliemelés lépcsőről
Térdelő hátra csípőkörzés
Térdelő előre csípőkörzés
Hasra fekvő nyaki kiterjesztés
Hasra fekvő nyaki kiterjesztés izometrikus tartás
Fekvő áll behúzás
Ülő áll behúzás
Testsúlyos Svend prés
Fekvő padon végzett nyitás
Álló törzs csavarás
Váltott egy lábas emelés plank pozícióban
Váltott lábujjhegy érintés lábemeléssel
Álló oldalhajlítás könyökkel a térdig
Ülő felsőtest forgatás
Ülő hátcsavarás
Ülő nyakveregetés
Ülő hátsó kar emelés
Csípőrántás
Testcsúszás
Testtömeges szélmalom vágás
Oldalsó csúszás
Hátsó nyaki izometrikus gyakorlat
Meghajló törzsolás csúszás törölközővel
Testtömeges térdelő tartásból állás
Oldalsó felállás térdemeléssel
Plank jack csúszás törölközővel
Kézen plank
Emelkedő szűk fogású fekvőtámasz
Plank pike csúszás törölközővel
Egy lábas farizom híd külső forgatással
Álló csípőközelítés (V2)
Teljes karforgatás
Fal pulzálás
Madárkutya (V2)
Fekvőtámasz csavarással
Pulzáló kitörés
Egyenes egy lábas fenékemelés tartás
Váltott lábemelés fordított plank pozícióból
Előre plank könyökön lábujjhegy érintéssel
Széles lábú felülés
Szumó guggolás oldal kitöréssel
Oldal kitörés csípőforgatással
Fekvő bicikliző hasprés
Fekvő egy-láb emelésből kettőbe
Fekvő oldalsó fordított hasprés
Fordított béka hasprés
Levegőben csavaró hasprés
Forgó fekvőtámasz
Deszka vállérintés
Fekvő összehúzó hasprés
Térdelő különböző magasságú fekvőtámasz
Mellkasemelés és forgatás
Könyök-könyök érintés
Átlós nyitás
Padon végzett süllyesztés tartás
Ülő oldalsó hasprés
Ülő ablaktörlő
Ülő lótusz póz csípő vízszintes forgatása
Ülő levegőben csavaró hasizom összehúzás párnázott széken
Ülő pillangó rúgás párnázott széken
Ülő ütés párnázott széken
Ülő befelé-kifelé lábemelés párnázott széken
Álló bicepsz görcs (lábbal)
Hátizom összeszorítás
Oldalemelés (hajlított karokkal)
Vállforgatás
Rotátorköpeny bemelegítés
Fekve végzett hajlított lábemelés
Álló oldalsó és elülső lábemelés
Fekvő függőleges ollózás a padlón
Felülés állásba
Oldalirányú shuffle ugrások
Csavarodó crunch (lábak a levegőben)
W-ből Y-ba Superman
Váltott lábhúzás
Deszka lábemelések
Tapsolós mély guggolás
Gyors karlendítés helyben
Testtömeges jó reggelt
Ülő vállnyomás és csípőtávolítás párnázott széken
Ülő oldalsó crunch párnázott széken
Ülő jack párnázott széken
Ülő ferde nyomás lépéssel kifelé párnázott széken
Ülő repülés párnázott széken
Ülő vállnyomás lábujjérintéssel párnázott széken
Ülő oldalemelés lépéssel kifelé párnázott széken
Előre és hátra karforgatás
Keresztezett karok emelése
Könyökemelés imatartásba tolással
Könyökérintés és emelés
Könyökrepülés és tenyérnyomás
Megadás oldalhajlítással
Falnyomás és csavarás
Balerina lábcsapkodás addukcióval
Oldalirányú térdhúzás
Csillag guggolás
Elérés előre és felül szumó guggolás
Hátsó kitörés előemeléssel
Oldalsó plank séta
Üreges Kő
Testtömeg Előreütés
Magasított Kerékpározás
Ütések Oldalsó Kitöréssel
Oldalsó Szorítás
Nyak Félkör
Dinamikus Lábpendülés
Nyakfel-le Balra-jobbra
Testtömeges Sétáló Vádliemelés
Álló Egyensúly Csípő Elrablás
Plyo Guggolás
Álló Egyensúly Csípőhajlítás
Ünneplő csípőlökés
Térdelő hátsó lábemelés hajlítás
Testtömeg hasonfekvő Y gyakorlat
Padon végzett fordított hiperextenzió
Széles csípőemelés
Hasonfekvő Y emelés
Testtömeg fellépés (V2)
Fekvő úszóláb
Oldalfekvő T combemelés
Testtömeg oldalfekvő lábaddukció
Testtömeg jó reggelt evezés
Orosz csavar ütés
Fekvő ferde hasizom ollózás
Oldalsó fekvésben végzett kagyló és rúgás
Fekvő láb elrablás
Rögzített lábú felülés állás
90 fokos egy térd hasprés
Fél guggolás oldalnyújtás
Orosz csavarvágás
Fekvő kereszt bokaérintés
Fej teljes körbefordulás
Álló oldalsó csúszkálás
Fél guggolás törzsütések
Balerina oldalhajlítások
Oldalfekvésben csípőközelítés (bal)
Egyenes egylábas fenékhíd tartás (bal)
Fekvő lábujjhegy érintés
Fekvő hasprés (egyenes lábakkal)
Fekvő hiperextenzió tartás
Fekvő felváltva egyenes lábkörzés
Fekvő felváltva békaúszás rúgás
Fekvő békaúszás rúgás
Mell repülés plyometrikus guggolás
Fekvő váltott lábcsapkodás
Belső comb pulzálás
Fél mell repülés
Pulzáló mell keresztezés
Ülő ellentétes kopogtatás
Ülő lótusz póz csípő vízszintes forgatás (V2)
Testtömeges álló lapocka evezés
Guggolás mobilitás csavarás
Pulzáló oldalsó kitörés
Guggolás és lábujjhegyen állás
Oldalemelés lábemeléssel (bal)
Oldalplank térdhez könyök húzás (bal)
Bicikliző hasprés
Fekvő ollók
Testtömeges álló váltakozó mellről nyitás
Testtömeges álló könyökérintés (kezek a nyakon)
Mell lenyomás
Térdelő fekvőtámasz mellhúzás
RKC plank
Fekvő lábterpesz abdukció
Béka farizom híd
Béka hasprés lábak együtt
Fekvő béka hasprés lábak együtt
Fekvő fordított béka hasprés
Átlós előre merítő emelés
Testtömeg álló egyenes karos mellrepülés
Oldalfekvő 90 fokos csípőkagyló
Szamárrúgás
Oldalsó lépés guggolás
Álló hátsó ég elérése
Testtömeg alacsony terpesz guggolás
Lábcsökkenés pulzálás
Fekvő lábemelés
Fekvő biciklizés
Plank combkopogtatás
Fekvő felhúzás
Csípőguggolás
Tartott guggolás
Hasra fekvő Y emelés
Térdelő ököl fekvőtámasz
Oldalsó plank plusz
Térdelő mellkasi forgatás
Áll behúzás a falnál
Tenyerelés hátra
Hátvakarás
Terhelés nélküli dupla tricepsz rúgás vissza
Fül a térdről oldalhajlítás
Oldalhajlítás karokkal fent
Gluteus híd tartás rúgással
Pulzáló gluteus híd
Testtömeges hosszú hátsó kitörés
Testtömeges fordított kitörés magas térdemeléssel
Csípő kitörés
Fekvő térdcsapásos felhúzás
Fekvő váltott lábnyújtás
Fekvő lebegő lábtapsolás (abdukció)
Fekvő fordított lábnyújtás
5 másodperces ököl az áll ellen
Superman padló érintés
Fekvő áll behúzásos emelés
Fekvő egy lábujj mutatás
Fekvő farizom hajlítás
Fekvő egyoldalú farizom emelés
Térdelő egyenes lábkörzés
Fekvő kétoldalú farizom emelés
Levegőben csavarodó crunch (V2)
Fekvő térdhúzás
90 fokos sarokérintés lábemeléssel
Fekvő abdukció és addukció
Sarok farizom híd