Orosz csavar

Szakértői tanácsok

A derékfájás elkerülése érdekében kerülje a gerinc kerekítését és koncentráljon a törzsről történő forgásra, nem pedig a vállakról.

Lépésről lépésre útmutató

Üljön a földre behajlított térdekkel és lapos lábakkal.
Hajoljon kissé hátra, hogy V-alakot hozzon létre a törzse és combjai között.
Összefonva az ujjait vagy összekulcsolva a kezeit tartsa őket a mellkasa előtt.
Fordítsa el a törzsét az egyik oldalra, majd a másikra, a hasizmait bevonva minden forgásnál.
Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig, kontrollált mozgásokkal.

Kövesd a(z) Orosz csavar gyakorlatot a FitAI-ban

Naplózd a sorozataidat, ismétléseidet és súlyaidat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és formai visszajelzést — személyre szabva az edzéselőzményeidhez.

Kezdd Ingyen

Dolgoztatott Izmok

Orosz csavar elsősorban a Has célozza meg, Erősítő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bekapcsolódásra összpontosítani és maximalizálni az edzés hatékonyságát.

Elsődleges

Has90%

Másodlagos

Combfeszítő10%

Felszerelés

Saját testsúly

Gyakorlat típusa

Erősítő

Sorozatok és ismétlések útmutató

Kezdő3 x 12-15

Középhaladó3 x 10-12

Haladó4 x 8-10

Gyakran Ismételt Kérdések

Mire jó az Orosz csavar?

Ez a gyakorlat közvetlenül a has izmait célozza meg, másodlagosan pedig a combfeszítőket aktiválja. Az egyik legnépszerűbb hasizomgyakorlat, és egyáltalán nem igényel felszerelést.

Jó az Orosz csavar kezdőknek?

Igen. Az Orosz csavar egyszerű mozgásmintát használ, amely nem igényel fejlett koordinációt. Nem szükséges hozzá felszerelés, így bárhol elvégezheted. Koncentrálj a kontrollált ismétlésekre és a jó technikára, mielőtt a sebességgel vagy a mennyiséggel foglalkoznál.

Hány sorozatot és ismétlést végezzek az Orosz csavarnál?

Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egyszerre egy oldalt céloz meg, akkor végezz 10-15 ismétlést oldalonként. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos lehess benne, hogy idővel fejlődsz.